Hoelang rust tussen de setjes?

[3XL]

als ik 4 opwarm sets heb en dan 10 sets van 3reps. 14sets in totaal. 2mins rust betekend 28mins uit je neus vreten alleen op 1 oefening. Dan nog 4-5 oefening a 4-5sets er na wat nog eens 40mins neusvreten is. Sta dan al 70mins niks te doen. Dan moet je nog de oefening doen dus laten we zeggen dat je 30mins daadwerlkelijk bezig bent. Dat is 100mins :O

Gelukkig neem ik 1min rust ipv 2 waardoor ik dus maar 35mins sta te verkwisten.

Jij noemt rust verkwisten, ik noem het voorbereiding voor maximale training.

Zo vind ik 4 opwarmsets voor iedere oefening weg gegooide energie en 10 sets van 4-5 oefeningen overkill, zelfs voor een FB schema.

T'is dus maar net hoe je er tegenaan kijkt.

[Yawgmoth]

Zo vind ik 4 opwarmsets voor iedere oefening weg gegooide energie en 10 sets van 4-5 oefeningen overkill, zelfs voor een FB schema.

Daarop gebaseerd even de volgende vraag;

Las in je artikel met illustratie dat je bijna niet tot 100% kon herstellen, las ook dat dat was ongeacht de inspanning. Betekend dit dus ook dat door opwarm setjes je ATP waardes niet geheel herstellen en je DUS(?) daardoor met enigszins depleted ATP waardes aan je werksetjes begint ? Daaraan gerelateerd, wat zou je aanraden voor warmup ?

[3XL]

Ik ben van mening dat een warming up alleen dat moet zijn wat het zegt. Een minimaal antal sets van een minimaal aantal reps om de spier voor te bereiden op de werksets.

Hoevel sets dat precies zijn zal van je eerste werkset afhangen. Een setje biceps curls van 10 reps met 12RM kan aan 1 opwarmset van 5-10 reps al genoeg hebben, voor een set squats van 3 reps met je 3RM heb je meer nodig.

Als ik bv met 150kg ga bankdrukken dan warm ik als volgt op.

5*70, 3*100, 1*130, 1*160, werkgewicht (zoals je ziet ga ik bij het opwarmen over m'n werkgewicht heen, maar dat komt omdat ik en fan ben van Post-tetanische potentiatie)

Maar altijd moet je uitgaan van het minimale.

Verders betreffen opwarmsetjes alleen de eerste oefening. Oefeningen die daarna volgen en dezelfde spiergroep gebruiken behoeven geen opwarmsets. Als je spier na de werksets van de eerste oefening nog niet warm is dan zal hij dat nooit meer worden.

In dit geval is 1 "voelset" voldoende. Gewoon een paar reps met 50-60% van je werk gewicht om de beweging aan te voelen en het gewicht in te schatten.

Ga je een andere spier(groep) trainen die nog niet aan bod geweest is dan zal je wel weer specifiek moeten opwarmen

[taxation]

Als je explosief wilt trainen en de grootse MU's wilt aanspreken moet je ervoor zorgen dat je ATP weer voldoende aangevuld is.
(...)
Verders is er onderzoek waaruit naar voren komt dat pas na ca. 3 minuten er weer een maximaal aantal reps gemaakt kan worden, ongeacht de belasting.

Ook is er onderzoek dat voor optimale training (zowel voor kracht als voor hypertrofie) de hartslag onder de 100-105 moet zitten voor je aan een nieuwe set begint.

Het ligt er een beetje aan of je de hartslag meet in het begin, midden of einde van de training, maar mijn hartslag is gemiddeld genomen na 1.10 onder de 105-100. Tevens wat voor de een 100 is is dat niet voor de ander.


E.e.a. houd dus in dat je minimaal 2 minuten rust aan moet houden maar dat meer dan 3 minuten weinig extra's toegevoegd (aan trainingeffect) en dat je niet met een te hoge hartslag weer aan de volgende set moet beginnen.

Kan ik mij zeker in vinden. Een te hoge hartslag betekent dat je nog niet voldoende bent uitgerust. Voor explosieve sets, gericht op hypertrofie van belang. Er zijn natuurlijk uitzonderingen zoals supersets /circuit e.d. waarbij je niet volledig uitgerust wil zijn.



Trainen op gevoel is leuk voor ervaren mensen die geleerd hebben wat de combinatie gevoel/resultaat voor effect geeft, maar gewoon weer verder gaan met een anaerobische activiteit omdat je weer op adem bent (aerobisch) is niet trainen op gevoel uitgaan van de verkeerde basis. Dit zou namenlijk betekenen dat waneer je aerobische uithoudingsvermogen omhoog gaat je rust steeds korter zou worden waardoor het anaëroob herstel steeds minder volledig wordt.

j

Greetz

[twee bij twee]

hmmz veel verchillende trainingswijzen dus, ik ben begonnen met heftiger trainen zodat ik cker voor de 90min klaar ben. beviel me erg goed, echter vrees ik dat mn hartslag gemiddeld boven de 100 bleef.
Misschien moet ik m'n benen wel op een compleet andere dag doen zodat ik cker met een uur klaar ben en m'n hartslag wel eronder blijft.

[Yawgmoth]

Benen apart is zowiezo geen slecht idee

[Pieterman]

Op gevoel met buik setjes 30 seconden de rest rond de 50 60 maar dit verklaard dus wel waarom ik zoveel daal in reps !

[adon1s]

Is maar net afhankelijk van hoe je traint. Train je redelijk ver van faillure af dan kan je de rust korter houden. Een set van 3hh. met je 6rm ben je veel sneller van herstel dan bijv. 5hh. Ik zou het dus zo zeggen: Hoe dichter tegen je kunnen aan, hoe meer rust je neemt, of je moet weer heel hoog in reps gaan, dan kan je gerust elke set minder gewicht of gewoon minder reps maken omdat de belasting op je cns dan minder is.

[3XL]

Dat lees ik vaker, maar het is gewoon een feit dat de eerste paar seconden van een set de ATP vooraad uitput ongeacht wat voor soort KT training je doet. En het duurd gewoon minimaal twee minuten voor dit weer voldoende is aangevuld.

Het is niet voor niets dat bij bv explosivteitstraining waar meestal een heel beperkt aantal reps word gedaan met een laag percentage van je 1RM (5*3*40%) er toch aangeraden word 2-3 minuten te wachten.

Nogmaals, je moet het verschil leren tussen "weer op adem zijn" (je ben bij 5*8RM sneller op adem dan bij 8*8RM) en het fysiologisch gezien weer hersteld zijn van de spier.

[Falstyr]

Is het niet zo dat naar verloop van tijd je lichaam aanpast qua tempo herstel? Of is het verbeteren van herstel vermogen meer iets op groter geheel tussen workouts door?

[3XL]

Je lichaam leert om te gaan met steeds hogere intensiteit waardoor het herstel tussen de trainingen langer moet worden. (als je met hogere intensiteit traint)

Dit staat los van de rust tussen de sets. LT (lactate threshold) en VO2Max (maximale zuurstofopname) zijn te trainen, maar het herstel van het energiesysteem opzich niet.

[openmindherman]

Hoe lang je moet rusten is puur afhankelijk van jouw trainingsdoel. Hier is een overzichtoel: Spieruithoudingsvermogen
Reps: 12-20
Rusttijd: 30-45 seconden

Doel: spierhypertrofie (massa kweken)
Reps: 6-12
Rusttijd: 60-90 seconden

Doel: spierkracht
Reps: 3-5
Rusttijd: 2-4 minuten

Doel: maximale kracht
Reps: 1-3
Rusttijd: 3-5 minuten

Wil je wat meer weten over het hoe en waarom, dan kun je dat hier lezen:
Hoeveel rust moet ik nemen tussen sets? | Fit4less 4info

[Falstyr]

1. Een bump van 3 jaar terug is wel overdreven
2. reps per set voor bepaalde doeleinden is achterhaald en klopt niks van.