Tweet
Vaak lees ik (en hoor ik) mensen die vragen hoe je kan trainen als je alleen de beschikking hebt over een halter en vaak een bankje. Tevens zijn dit simpele oefeningen, omdat ik van mening ben dat je oefeningen als squats en deadlifts onder begeleiding moet leren. Hier een lijst ideeen:
(note: beter zoek je een gym want squatten bijv. valt niet te vervangen)
Rug:
- chin ups/pull ups: zoek een plek (schommel bij speeltuin/trap/stang tussen je deurpost/tak in het bos) waaraan je je kan optrekken, ga helemaal hangen en trek je helemaal omhoog, doe dit gewoon een aantal sets en bouw op. Als je ver gevordert bent kun je gewicht toevoegen maar als beginnende sporter gaat het (zeker als je genoeg weegt) wel een tijdje duren voor je sets van 10 maakt met je lichaamsgewicht.
- chest suported rows: pak een bankje (je bench bankje) en maak een roei beweging. Dit is een betere variant van rows voor mensen die thuis trainen omdat de barbell/dumbell rows toch om betere techniek vragen (holle rug) die je vaak moeilijk jezelf kan aanleren.
- bb upright rows: shrugs zijn de bekendste trapezius oefening maar veel mensen hebben niet genoeg gewicht of niet de grip kracht om ze zwaar genoeg te doen, dan doe je beter upright rows die ook goed zijn voor de schouders.
- supermans: goed voor de onderrug die zeer belangrijk is. Je gaat gewoon liggen en dan strek je je armen en benen zodat alleen je middensectie de grond raakt, houd dit even vol, en laat rustig los. Dit is best een zware oefening.
Borst:
- dumbell bench press: omdat mensen thuis vaak alleen trainen is de dumbell variant veiliger, en imo is dit als je puur voor fysiek traint sowieso minstens even effectief als de gewone bench press.
- push ups: vaak onderschat, het is ook zo dat alleen push ups doen (wat veel mensen doen) geen dikke chest bouwt, maar het is wel een goede oefening om thuis erbij te doen. Zak langzaam en diep door, en duw helemaal uit.
(flyes kan je ook doen maar deze zijn punt A niet nodig voor een absolute beginner en punt B vrij gevaarlijk (overstrekking) voor mensen zonder begeleiding/ervaring)
Schouders:
- seated dumbell press: dit is een goede oefening voor beginners om massa te bouwen, weer dumbells in verband met veiligheid.
- side raises: dit is een lekkere, en ook gevaarloze en simpele oefening, die je goed kunt doen om je schouders breder te maken.
Benen:
- lunges: met dumbells in je hand (of in het begin zonder) "uitstappen" is goed voor alle spieren in je benen, en is zo goed als gevaarloos als je het met dumbells doet. Hierin kan je veel varieren (terugstappen/dynamische lunges/lopende lunges) en je kan ook 1 been op een (lage) verhoging zetten. Kijk wat voor jou goed voelt, en doe minimaal 1 maar het liefste 2 "lunge oefeningen" in je workout.
- calf raises: pak dumbells en ga op een stuk hout/stoeprand/whatever staan en doe de calf raises! Kuiten horen erbij en zijn gewoon leuk om te hebben.
- sprints: hoewel je van cardio alleen geen gespierde benen krijgt (dus dit is geen excuus om je benen niet te trainen) zorgen sprints (en dan nog beter: sprints een berg op) wel voor sterkere benen, dus als je ipv je gewone cardio interval doet bij een berg bijvoorbeeld (oprennen, omlaag wandelen) sla je 2 vliegen in 1 klap.
Armen:
- bb curls/db curls: de bekende bicep curls, doe hiervan niet te veel, want dan overtrain je alleen maar.
- bench dips: dips tussen 2 bankjes is 1 van de simpelste maar doeltreffenste tricep oefeningen.
Buik:
1000000000000000 manieren om de buik te trainen, iedereen kent ze wel.
Voorbeeldschema:
- pull ups buiten (paar setjes)
- chest suported db rows 3x8
- walking lunges 3x8
- db press (flat) 3x8
- seated db press 3x8
- upright rows 3x8
- push ups 3 setjes
- dynamic lunges 3x8
- calf raises 3x8
- curls 2x8
- bench dips 2 setjes
- supermans + buikspieren (kwartiertje lekker bezig zijn)
- cardio: interval sprinten
Uiteraard kan je beter gewoon naar gym gaan en leren benchen/squatten/rowen/deadliften maar dit is voor de mensen onder ons die thuis gewoon een beetje lekker in vorm kunnen raken kun je dat doen via dit easy schema. Dit schema is idd heel veel maar is ook niet bedoeld voor hardcore intensity maar gewoon lekker trainen, rustig gewichtjes opvoeren, om lekkeri n vorm te komen. Als je je op deze manier hebt voorbereid kun je meer lezen/om hulp vragen van mensen die allanger trainen en zo zwaardere oefeningen thuis (frontsquat/bench press/bb rows) leren of nog beter naar een gym gaan.
(note: beter zoek je een gym want squatten bijv. valt niet te vervangen)
Rug:
- chin ups/pull ups: zoek een plek (schommel bij speeltuin/trap/stang tussen je deurpost/tak in het bos) waaraan je je kan optrekken, ga helemaal hangen en trek je helemaal omhoog, doe dit gewoon een aantal sets en bouw op. Als je ver gevordert bent kun je gewicht toevoegen maar als beginnende sporter gaat het (zeker als je genoeg weegt) wel een tijdje duren voor je sets van 10 maakt met je lichaamsgewicht.
- chest suported rows: pak een bankje (je bench bankje) en maak een roei beweging. Dit is een betere variant van rows voor mensen die thuis trainen omdat de barbell/dumbell rows toch om betere techniek vragen (holle rug) die je vaak moeilijk jezelf kan aanleren.
- bb upright rows: shrugs zijn de bekendste trapezius oefening maar veel mensen hebben niet genoeg gewicht of niet de grip kracht om ze zwaar genoeg te doen, dan doe je beter upright rows die ook goed zijn voor de schouders.
- supermans: goed voor de onderrug die zeer belangrijk is. Je gaat gewoon liggen en dan strek je je armen en benen zodat alleen je middensectie de grond raakt, houd dit even vol, en laat rustig los. Dit is best een zware oefening.
Borst:
- dumbell bench press: omdat mensen thuis vaak alleen trainen is de dumbell variant veiliger, en imo is dit als je puur voor fysiek traint sowieso minstens even effectief als de gewone bench press.
- push ups: vaak onderschat, het is ook zo dat alleen push ups doen (wat veel mensen doen) geen dikke chest bouwt, maar het is wel een goede oefening om thuis erbij te doen. Zak langzaam en diep door, en duw helemaal uit.
(flyes kan je ook doen maar deze zijn punt A niet nodig voor een absolute beginner en punt B vrij gevaarlijk (overstrekking) voor mensen zonder begeleiding/ervaring)
Schouders:
- seated dumbell press: dit is een goede oefening voor beginners om massa te bouwen, weer dumbells in verband met veiligheid.
- side raises: dit is een lekkere, en ook gevaarloze en simpele oefening, die je goed kunt doen om je schouders breder te maken.
Benen:
- lunges: met dumbells in je hand (of in het begin zonder) "uitstappen" is goed voor alle spieren in je benen, en is zo goed als gevaarloos als je het met dumbells doet. Hierin kan je veel varieren (terugstappen/dynamische lunges/lopende lunges) en je kan ook 1 been op een (lage) verhoging zetten. Kijk wat voor jou goed voelt, en doe minimaal 1 maar het liefste 2 "lunge oefeningen" in je workout.
- calf raises: pak dumbells en ga op een stuk hout/stoeprand/whatever staan en doe de calf raises! Kuiten horen erbij en zijn gewoon leuk om te hebben.
- sprints: hoewel je van cardio alleen geen gespierde benen krijgt (dus dit is geen excuus om je benen niet te trainen) zorgen sprints (en dan nog beter: sprints een berg op) wel voor sterkere benen, dus als je ipv je gewone cardio interval doet bij een berg bijvoorbeeld (oprennen, omlaag wandelen) sla je 2 vliegen in 1 klap.
Armen:
- bb curls/db curls: de bekende bicep curls, doe hiervan niet te veel, want dan overtrain je alleen maar.
- bench dips: dips tussen 2 bankjes is 1 van de simpelste maar doeltreffenste tricep oefeningen.
Buik:
1000000000000000 manieren om de buik te trainen, iedereen kent ze wel.
Voorbeeldschema:
- pull ups buiten (paar setjes)
- chest suported db rows 3x8
- walking lunges 3x8
- db press (flat) 3x8
- seated db press 3x8
- upright rows 3x8
- push ups 3 setjes
- dynamic lunges 3x8
- calf raises 3x8
- curls 2x8
- bench dips 2 setjes
- supermans + buikspieren (kwartiertje lekker bezig zijn)
- cardio: interval sprinten
Uiteraard kan je beter gewoon naar gym gaan en leren benchen/squatten/rowen/deadliften maar dit is voor de mensen onder ons die thuis gewoon een beetje lekker in vorm kunnen raken kun je dat doen via dit easy schema. Dit schema is idd heel veel maar is ook niet bedoeld voor hardcore intensity maar gewoon lekker trainen, rustig gewichtjes opvoeren, om lekkeri n vorm te komen. Als je je op deze manier hebt voorbereid kun je meer lezen/om hulp vragen van mensen die allanger trainen en zo zwaardere oefeningen thuis (frontsquat/bench press/bb rows) leren of nog beter naar een gym gaan.
