Full squat MOEILIJK!

**Kevster** · 30-11-2009, 21:36

Als je onderrug je laat zitten onder het squatten ben je mooi de sjaak.

Mischien wat meer onderrug trainen en lichter gewicht onder het squatten.

**Patricia86** · 30-11-2009, 22:20

Bewegende knieën is meestal een teken van te zwaar gewicht toch?
En waarschijnlijk gaat die squat alleen maar makkelijker als je hem vaker doet. Helemaal als je bv een verkorte hamstring hebt?
En het is toch niet erg als je bovenlichaam ver naar voren buigt, zolang je rug maar niet bol is? Borst enzo moet juist een lijn kunnen vormen

**laurann** · 30-11-2009, 22:34

En anders Front squat.

**dfuse** · 30-11-2009, 22:45

Originally posted by Patricia86 View Post

Bewegende knieën is meestal een teken van te zwaar gewicht toch?
En waarschijnlijk gaat die squat alleen maar makkelijker als je hem vaker doet. Helemaal als je bv een verkorte hamstring hebt?
En het is toch niet erg als je bovenlichaam ver naar voren buigt, zolang je rug maar niet bol is? Borst enzo moet juist een lijn kunnen vormen

ik ben ook geen expert maar toen ik dat deed kreeg ik geweldige pijn in mijn rug na een tijdje. pas toen iemand me er attent op maakte begon ik pijnvrij te squatten.

ik zou trouwens een rippetoe lezen als ik jou was, daar staat perfect in uitgelegd hoe je moet squatten. stretch je eerst voor je squat trouwens?

**Patricia86** · 30-11-2009, 22:58

Originally posted by dfuse View Post

ik ben ook geen expert maar toen ik dat deed kreeg ik geweldige pijn in mijn rug na een tijdje. pas toen iemand me er attent op maakte begon ik pijnvrij te squatten.

ik zou trouwens een rippetoe lezen als ik jou was, daar staat perfect in uitgelegd hoe je moet squatten. stretch je eerst voor je squat trouwens?

Ach.. 'ver naar voren' is een beetje te breed, is voor iedereen wat anders.

Neem aan dat die laatste 2 zinnen voor de topicstarter zijn?

**dfuse** · 30-11-2009, 23:14

Originally posted by Patricia86 View Post

Neem aan dat die laatste 2 zinnen voor de topicstarter zijn?

correct, hence the enter

**jordy** · 30-11-2009, 23:18

Gewicht droppen en en eerst aan techniek werken. Onthoud dat die altijd voorop staat. Ego aan de kant flikkeren. Laat je niet gek maken. Zware gewichten tillen willen we zowat allemaal hier, maar als je techniek kut is ga je nooit zover komen. Test eerst zelf je flexibiliteit eens uit. Ga zitten in squathouding zonder iets gewoon met alleen je lichaam. Bodyweight squat puur om te kijken of je stabiel en in balans blijft. Daarna oefenen met lege stang etc. Pas als je het wat beter door hebt meer gewicht er op knallen om daadwerkelijk wat te kunnen doen. Ik weet niet of je een spiegel hebt bij het squatrack, powerrack of waar je ook squat maar kijk let daar ook is goed op wat je doet. Film je zelf eventueel als je denkt dat dat baat kan hebben. Voordeel is dat je dan je eigen fouten zien als je het terugkijkt en dan weet je waar je de volgende ronde op moet letten. Zo blijf je jezelf verbeteren. Vraag aan iemand die er er meer verstand van heeft in de gym om je wat bij te sturen en hier en daar wat tips en vraag waar je op moet letten. Als er instructeurs lopen die het je goed uit kunnen leggen trek dan gerust je bek open om advies te vragen. Dat is immers hun werk en daar krijgen ze voor betaald.

**Yawgmoth** · 30-11-2009, 23:48

It's time for fallus

Lid sinds: Nov 2024 · 01-12-2009, 06:11

ik doe FSQ in de smith. normale squat doe/deed ik wel los. (full sq brand me tegenwoordig helemaal leeg met 4 setjes

**Falstyr** · 01-12-2009, 11:47

Originally posted by Yawgmoth View Post

It's time for fallus

It's Hammer Time!!
Een squat is zo technisch...vraag me af of het uberhaupt even uit te leggen is via wat tekst :S

Niet iedereen is gebouwd om te squaten. Dus zou eerst eens beginnen met wat mobiliteits testjes voor je bekken/heupen. Daarnaast moet je beslissen wat voor squat techniek je wilt hanteren. Powerlift of Olympisch of Bodybuild. Aangezien je Full Squat wilt doen is de Olympische Squat het beste, want bij een PL squat kom je een stukje onder Paralel en dan houdt het op.

Bij een Olympische Squat heb je een relatieve smalle stand. Je zet je benen iets smaller dan schouder breedte neer met de tenen iets naar buiten wijzend. De stang draag je "high bar" dus hoog op je schouders. Dan arch je de rug zoveel mogelijk, borst naar voren en dan naar beneden zakken. Je zult merken dat je knieen dan ver naar voren komen en wellicht zelfs je tenen zal passeren. Blijf je rug zoveel mogelijk arch vasthouden terwijl je zakt en je hamstrings tegen je kuiten zitten. De stang zal in rechte lijn met je enkels zijn terwijl je knie er aardig voor komt. Omhoog komen doe je door je glutes/hamstrings aan te spannen en rond paralel nemen de quads het over. Ga NIET vanuit je knieen proberen te drukken terwijl je ze naar de klote wilt hebben.

Bodybuild squat is praktisch hetzelfde. Alleen die eikels kunnen niet squaten en stoppen meestal zodra het quads geen kracht meer leveren en dan gaan ze meteen omhoog. Hierdoor zie je ze meestal een paar cm boven paralel stoppen.

Powerlift squat is totaal anders. Je zet je voeten ietsjes breder dan schouder breedte en tenen iets naar buiten wijzend. De stang draag je "low bar". Dit betekend dat je de stang met je handen zo dicht mogelijk bij het lichaam beet pakt. Hierdoor span je automatisch je bovenrug aan duw je de schouderbladen naar achter. De stang leg je op je achterste schouderkoppen. Arch de rug en duw je borst naar voren. In plaats bij een Olympische Squat ga je niet naar beneden zitten, maar je moet je kant naar achter duwen en naar achteren gaan zitten. Hierdoor blijft je onderbeen staan waar het was en komt het niet naar voren en zullen je knieen NOOIT voorbij je tenen komen omdat ze niet eens in de buurt komen. Als je tot paralel gezakt ben span je hamstrings/glutes aan en ga je weer naar boven. Bij deze squat zijn de hamstrings/glutes de drijfveer van de oefening. Waarom? Omdat die meer kracht kunnen opbouwen dan de quads. Net zoals dat de triceps vele malen sterker kunnen worden dan een bicep. Bij de PL squat moet je een sterke rug hebben omdat je best ver naar voren gaat leunen omde barbel in rechte lijn met je knie en enkels te houden.

Heb je dat je bekken rond paralel gaan kantelen ipv je benen die nog verder zakken dan belast je de onderste ruggenwervels ongezond. Dit vergroot ook de kans op het bol trekken van je rug en dat je dan meer een Good Morning squat gaat maken of gewoon naar voren valt. Rek je heupen en hamstrings goed op zodat je de juiste diepte kunt halen zonder het draaien van je bekken onderin. Lukt het niet dan is het verstandiger om uit voorzorg net boven paralel te stoppen waar je bekken nog niet kantelt en aan het probleem gaat werken.

Zakt je bovenrug iets naar voren, net zoals bij een deadlift als je het gewicht van de grond trekt...dan is je bovenrug zwak. Doe dan meer Face Pulls e.d. om het te versterken.

Bij iedere squat variant houdt je nek nutraal en duw hem achteruit in de stang en kijk ongeveer 6m voor je op de grond. Bij het omhoog komen volgt de stang de richting waarin je kijkt. Als je zwaar gaat wees niet bang om dan schuin omhoog te kijken zodat je jezelf automatisch in die richting duwt.

Een sterke core is belangrijk. Besteed tijd aan Plank Holds op tijd met gewicht en onderrug specifieke oefeningen.

**Mindgamer** · 01-12-2009, 18:11

Jeetje, Fal, das een veelzeggende uitleg. Dankje

Zo meteen breng ik je tips in praktijk, en ga eerst wat lager in gewicht zitten en maak vandaag wat meer sets.
De stand van mijn voeten is mij nu ook duidelijker. Daar was ik dus voornamelijk erg onzeker over. Vooral omdat ik ze juist heel ver uit elkaar zette.
En ik kijk tijdens het squatten naar het plafond. Als ik naar beneden ga, en als ik omhoog kom.

Erg bedankt

**Mindgamer** · 01-12-2009, 22:58

Hehe, je tips hebben geholpen. De voordelen van de squat goed uitvoeren:

- Geen pijn in mijn knieën zodra ik de sportschool uitloop en ga fietsen richting huis.
- Een lang blijvende pomp in mijn bovenbenen (quads?), hamstrings, en mijn onder buikspieren verzuren momenteel nog erg na.

Wat ik wel merkte was dat mijn onderrug nog niet sterk genoeg was, waardoor ik dus niet met mijn hamstrings mijn kuiten kon aanraken.

Ik ben ook beter wezen deadliften.

Heerlijk deze twee oefeningen(L)

En ik dacht trouwens al dat ik de oefeningen goed uitvoerde en dat het terecht was dat ik lekker zwaar -voor mijn doen- kon gaan. Zo zie je maar dat je altijd je overtuigingen moet blijven onderzoeken in deze korte moeilijke maar geweldige leven(L)

**Falstyr** · 02-12-2009, 11:01

Onder paralel komen heeft weinig met je rug te maken. Het heeft te maken met beperkte mobiliteit in je bekken en stramme hamstrings. Oprekken van hamstrings en groin muscles doet wonderen...ondanks de helse pijn.

Je hebt ook kennis gemaakt met de druk op je core. Dus meer core oefeningen toevoegen in je schema.

**Mindgamer** · 02-12-2009, 13:46

Mja, ik doe dus fullbody 3x in de week...

Full squat MOEILIJK!