Zware gewichten niet nodig voor grotere spieren

[He-Man]

Van Nu.nl

Zware gewichten niet nodig voor grotere spieren | nu.nl/wetenschap | Het laatste nieuws het eerst op nu.nl

Zware gewichten niet nodig voor grotere spieren

Laatste update: 26 april 2012 16:14 info
AMSTERDAM - Met kleinere gewichten meer herhalingen maken is even effectief voor de spieropbouw als het trainen met grote gewichten.

Foto: ANP
Dat zeggen onderzoekers van de McMaster University in Canada donderdag in het vakblad Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.

Voor het kweken van zo groot mogelijke spieren wordt vaak aangeraden om op 70 tot 80 procent van de maximale kracht met gewichten te trainen. Nu blijkt dat het net zo effectief is om op 30 procent van de maximale kracht te trainen tot de vermoeid toeslaat.

Voordeel


Dit inzicht heeft belangrijke gevolgen voor de volksgezondheid, omdat spiermassa voor een groot deel bepaalt hoeveel energie iemand dagelijks verbruikt. Dit is weer van invloed op gewichtsbeheersing.

Een ander voordeel van een minder intensieve workout is dat door een verhoging van het aantal herhalingen dat nodig is om moe te worden de spieropbouw langer van kracht blijft.

[laurann]

Komen zo'n beetje elke dag van deze "leuke" artikelen op Nu.nl..
Ik lees ze niet eens meer. De enige dag hebben ze het ergens over en de andere dag is het weer precies het tegenovergestelde.

en dan is 30% van je PR ook wel heel erg weinig.
met een 80kg BP betekent dat dus werkgewicht van 24kg. Nou dan moet je een hoop reps doen.

[joachimrens]

Volgensmij is hardlopen ongeveer 30% belasting en wielrennen ook. Wat een beesten zijn die marathonlopers zeg

[inferno_0666]

Hier is de link naar het onderzoek:

http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/H2012-022

Dit gedeelte is interessant voor degenen die meer gericht op kracht trainen:

However, if the goal is to achieve maximal strength development, since neural factors are a significant contributor to this outcome (Sale 1988), then high-intensity training regimes are superior in this regard. Training with high-intensity contractions allows the trainee to get “practice” in activating muscle mass during a single maximal lift. However, greater strength would not require continual training at higher intensity resistance exercise, merely the periodic practice of higher intensity lifts during a low-intensity training program.

[Pallas]

dit stukje vind ik dan weer interessant:

eliciting
failure during high- or low-intensity resistance exercise leads
to maximal muscle fibre activation, and thus a similar stimulation
of MPS. It was demonstrated, in resistance-trained
young men, that lower intensity (30% of 1RM) and higher
volume (24 ± 3 repetitions, means ± SD) resistance exercise
performed until failure was equally effective in stimulating
myofibrillar protein synthesis rates during 0

–4 h recovery as
heavy intensity (90% of 1RM) and lower volume (5 ± 1 repetitions)
resistance exercise (Burd et al. 2010b). Interestingly,
exercise performed at 30% of 1RM induced a longer-lasting
effect on MPS at 21–24 h of exercise recovery (Burd et al.

2010b).

en dit ook:

However, if

the goal is to achieve maximal strength development, since
neural factors are a significant contributor to this outcome
(Sale 1988), then high-intensity training regimes are superior
in this regard. Training with high-intensity contractions allows
the trainee to get

“practice” in activating muscle mass
during a single maximal lift. However, greater strength would
not require continual training at higher intensity resistance
exercise, merely the periodic practice of higher intensity lifts

during a low-intensity training program.

[Pallas]

Hier is de link naar het onderzoek:

http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/H2012-022

Dit gedeelte is interessant voor degenen die meer gericht op kracht trainen:

He dat is mijn quote alleen jij kunt netter knippen en plakken

[joachimrens]

Lijkt mij nogal saai om zoveel reps te moeten maken. Ook is het niet zo veilig als het lijkt, omdat beginners vaak veel fouten maken vanaf rep 15 ofzo bij hogere rep ranges.

[inferno_0666]

He dat is mijn quote alleen jij kunt netter knippen en plakken

Dat is ook een kunst.

[LeanMeanFightingMachine]

Omdat ik er van overtuigd ben dat afwisseling tot de beste resultaten leidt en ook omdat ik het gewoon leuker (minder saai) vind, wissel ik mijn training steeds af om de zoveel weken.

Om de zoveel maanden begin ik met een nieuw schema met nieuwe oefeningen.
Ik pak eerst wat minder gewicht en doe 15-20 herhalingen.
Dit doe ik een aantal weken en pak dan steeds meer gewicht, zodat ik ook minder herhalingen kan doen; 8-12.

Na een aantal weken ga ik voor maximaal 6 herhalingen met een maximaal gewicht. En na een aantal weken neem ik een nieuw schema...

[Beaudien]

Hmm, dat biedt perspectieven....Misschien dat ik dan minder blessuregevoelig wordt als ik gewoon niet zo probeer op te hogen. Ik moet nu lichter trainen vanwege een armblessure en was verbaasd nog steeds een soort spierpijn te hebben....zwaar gevoel e.d. net als wanneer ik zwaarder ging. Maak nu inderdaad wel iets meer reps, maar 30 zie ik mezelf niet doen. Dan duurt het a) te lang en b) nou....een beetje wat voelen mag toch wel!

[He-Man]

b) nou....een beetje wat voelen mag toch wel!

precies
maar even serieus. Ik ga het een paar weken proberen op minimaal 4 x 16 sets met minder gewicht, train nu op 4 x 10. Kan geen kwaad om de boel eens om te gooien.

[Marcel1]

het gaat erom dat je 30% van je max tot failure moet doen.
en training moet niet langer duren dan 1 uur ivm cortisol.

dat betekend dat je dan maar een paar setjes kan doen, want ik denk dat je toch gouw naar de 100 reps toe gaat wat wel enkele minuten duurt per set

[Beaudien]

precies
maar even serieus. Ik ga het een paar weken proberen op minimaal 4 x 16 sets met minder gewicht, train nu op 4 x 10. Kan geen kwaad om de boel eens om te gooien.

Ik ben er nu toe min of meer toe gedwongen wegens een armblessure. Ben daarom op zich dan wel weer content met dit artikeltje, want wie weet kan ik er nu toch voor zorgen om in elk geval niets kwijt te raken, al kan ik nu niet bouwen. Mag nog wel trainen maar echt maar heel licht. En dan dus echt met de nadruk op heel licht.....Bah.
Maar de tijd dat ik hier eigenwijs toch gewoon mee doorging, is nu over, want dit is inderdaad niet grappig meer zo.

[GeneralIx]

@ Marcel
Neen, het punt is gewoon dat je niet dicht op je max hoeft te zitten om te groeien, of zelfs dat meer reps met lager gewicht beter werken indien tot failure. Die 30% is daarbij als test genomen in deze studie.
Ik ben alleen benieuwd of ze het sec hebben over groeifactoren, of dat ze ook gemeten hebben in hoeverre er toename van spierweefsel plaatsvond. Zit nu op de bb dus is even lastiger nazoeken.

[GeneralIx]

@ Marcel
Neen, het punt is gewoon dat je niet dicht op je max hoeft te zitten om te groeien, of zelfs dat meer reps met lager gewicht beter werken indien tot failure. Die 30% is daarbij als test genomen in deze studie.
Ik ben alleen benieuwd of ze het sec hebben over groeifactoren, of dat ze ook gemeten hebben in hoeverre er toename van spierweefsel plaatsvond. Zit nu op de bb dus is even lastiger nazoeken.