Hulp gevraagd bij trainen rug.

**rain** · 30-08-2013, 10:17

Misschien kan je je totale trainingsschema eens posten ter beoordeling aangezien het zo lastig beoordelen is.
Als je maar 3 oefeningen rug doet,is dat redelijk weinig maar ik weet niet of je bv bv traps traint bij schouders.
Onderrug train je helemaal niet nu.

Spierpijn is geen indicatie voor spiergroei maar het kan ook veel met de uitvoering van de oefeningen te maken hebben die niet goed is bij jou.
Het kan namelijk dat je nu te zware gewichten pak,waardoor je de oefeningen niet goed uitvoert.

Onderarmen apart trainen is IN PRINCIPE niet noodzakelijk,die versterk je vanzelf bij compoundoefeningen.

**Herweijer1986** · 30-08-2013, 10:39

Dank voor jouw reactie. Ik train nu ongeveer 1 jaar, een beginner dus (4x per week). Na wat eigen research heb ik gekozen voor een 3 split-schema. Ik weet niet of dit het juiste schema is. Ik train mijn rug samen met mijn schouders. De andere dagen doe ik borst/armen en benen.

Dag 1 (benen)
Squat
Lunges
Leg curl
Leg press
Calf raise (smith machine)
Leg Extension
Adductor Machine
Standing Calf Raises

Dag 2 (rug/schouders)
Deadlift
Bent over barbell row
pulldown behind the neck
bent over barbell row
seated crable rows

Barbell shoulder press
Dumbbell front raise
Dumbbell side raise

Dag 3 (borst/armen)
Barbell Flat Bench Press
Barbell Incline Bench Press
Opdrukken
Flat dumbbell flyes

Triceps Pushdown
One-Arm Triceps Extension
Standing Barbell Curl
Preacher Curls

Is dit een redelijk schema?

**rain** · 30-08-2013, 10:48

Eerlijk gezegd ben ik niet kapot van dit schema.
8 oefeningen benen is veel te veel.(voor een beginner),rug valt mee.Achterkant schouders train je niet?

Borst gaat wel al heb ik niks met opdrukken tussendoor,put aardig uit voor de andere oefeningen.
Triceps gaat wel maar barbell curl is voor biceps!

Hoeveel rust heb je tussen je trainingsdagen aangezien 4 dgs split niet echt ideaal is.
En je zet 3 dagen neer maar traint er 4 zeg je,of begin je gewoon weer met 1 ?
Als je bv schouders traint en de dag erna borst,belast je weer schouders.

Waarom ga je geen ub/lb schema doen of evt een full body?

**Aldo Raine** · 30-08-2013, 10:48

Probeer de oefeningen wat langzamer uit te voeren. Hierdoor zet je ze nog meer aan het werk.

**Aldo Raine** · 30-08-2013, 10:53

Dag1 (benen)
Squat
Leg press
Leg curl
Leg Extension
Calf raises

Dag 2 (rug/zijkant achter schouders)
Deadlift
Bent over barbell row
Pull ups
Barbell shruggs
Dumbbell side raise
Bent over raises

Dag 3 (borst/armen voorkant schouders)
Barbell Flat Bench Press
Barbell Incline Bench Press
Flat dumbbell flyes
Military press
Close grip bench press en Hammer curls

**Herweijer1986** · 30-08-2013, 11:12

@ rainman dank voor je feedback man! Heb ik veel aan. Het is misschien inderdaad beter mijn schema hier en daar aanpassen. Ik rust nu om te twee dagen met behoudt van de volgorde. Ik train dus vaak 5 x in de week. Soms haal ik dit vanwege werk niet. Vandaar de 4x.
- Achterkant schouders sla ik inderdaad over. Niet de bedoeling. Ik ga dit vanaf nu wel doen.
- Oprukken is inderdaad behoorlijk straf ertussendoor. Haal ik eruit.
- Ik zal me eens verdiepen in de UB/UL routine. 2x benen is zo pittig.

**Herweijer1986** · 30-08-2013, 11:16

@ Aldo Raine Dank voor je reactie. Ik ga het schema eens bestuderen.

**rain** · 30-08-2013, 11:39

Originally posted by Herweijer1986 View Post

@ rainman dank voor je feedback man! Heb ik veel aan. Het is misschien inderdaad beter mijn schema hier en daar aanpassen. Ik rust nu om te twee dagen met behoudt van de volgorde. Ik train dus vaak 5 x in de week. Soms haal ik dit vanwege werk niet. Vandaar de 4x.
- Achterkant schouders sla ik inderdaad over. Niet de bedoeling. Ik ga dit vanaf nu wel doen.
- Oprukken is inderdaad behoorlijk straf ertussendoor. Haal ik eruit.
- Ik zal me eens verdiepen in de Ub en nt utine. 2x benen is zo pittig.

Voor 1 dag rust na 2 dagen trainen zou ub/lb perfect zijn!
Train je wel alle spiergroepen 2 x p.w,maar voral compoundoefeningen en niet(te veel) onnodige isolatieoefeningen.

Eigenlijk hetzelfde principe als bij Aldo Raine,s voorbeeld schema.
Less is more!Met de grote compoundoefeningen train je armen in principe al genoeg,hoef je dus niet nog eens 3 isolatieoefeningen extra te doen.
Tevens zou ik bij borstoefeningen vooral dumbells gebruiken of afwisselen.

Succes!

**rain** · 30-08-2013, 11:41

- Oprukken is inderdaad behoorlijk straf ertussendoor. Haal ik eruit..

Ik ken alleen de andere variant.

**Aldo Raine** · 30-08-2013, 11:48

Voor mijn ub/lb gebruikte ik het onderstaande schema.

UB. Maandag donderdag
Bench press
Bent over Row
Incline fly’s
Pull ups
Barbell shruggs
Military press

LB. Dinsdag vrijdag
Squat
Deadlift
Leg extensions
Calf raises

Wat core werk

**Aldo Raine** · 30-08-2013, 11:49

Dan krijg je een beetje een beeld over wat Rainman bedoeld.

**rain** · 30-08-2013, 11:56

En anders staat er evt bij de stickies training een voorgekauwd ub/lb schema.
Je moet als beginner niet teveel willen toevoegen of veranderen tot je weet WAAROM je iets verandert of toevoegt.

**brillant** · 30-08-2013, 12:33

misschien is dit iets voor je

http://www.giantpt.com/wp-content/up...4-dagen-01.pdf

**Herweijer1986** · 30-08-2013, 13:08

Dank voor jullie hulp. Ik ben er gelijk mee aan de slag gegaan. Voordat ik naar sportschool ga, dit is het plan. Lijkt het ergens op?

UB 1
Pull up : 3x max
Bent-over-row : 3 x 12
Wide Grip Seated Row : 3 x 7

Barbell Incline Bench Press : 3 x 7
Flat Bench Press : 2 x 7
Incline Dumbell Fly: 3 x 7

Dumbell Shoulder Press : 3 x 7
Lateral Raise : 2 x 7

LB 1
Squat : 3 x 7
Hack squat : 2 x 7
Leg Press: 2 x 7

Dumbell/Barbell Lunge : 2 x 7
Standing Calf Raise : 3 x 7
Twisting Crunch : 3 x 7

UB 2
Barbell Bench Press : 3x7
Fly : 2x7
Chest dip : 2xMax

T-bar Row : 3x7
Chin-up : 2 x Max
Kettlebel : 3 x 20

Dumbell Shoulder Press : 2x7
Dumbell Shrug : 2x7

LB 2
Deadlift : 3x10
Front Squat : 3x10
Romanian deadlift : 2x7
Sitting Calf Raise : 3x7
Knees to chest : 3x7

Hulp gevraagd bij trainen rug.