Benen en rug

[iKsZ]

Lieve jongens en meisjes,

mijn 2 vorige schema´s hebben het goed gedaan alleen nu wil ik een schema met de nadruk op rug (vooral wijdte) en benen.
Benen kan je 2 keer trainen 1* achterkant, harmstrings, 2e* voorkant, quadriceps.
En is het mogelijk om je rug in 2 keer op te delen?

Hoe zou een schema voor een week voor deze spiergroepen eruit kunnen zien, dus beiden 2*?

Als ik nieuwe schema heb zal ik deze plaatsen. Voor overige spiergroepen heb ik het al.

[iKsZ]

NOU??????

[Curiosio]

Citaat[/b] (iKsZ @ Jan. 28 2003,08:20)]NOU??????

Ik heb geen idee iKsZ, sorry.
Denk dat je het beste rug in een keer kan trainen met biceps.

Greets...

[iKsZ]

Mijn idee:

Rug:
dumbell row
chinning
pulldown small
deadlift

Benen:
*harmstring
Leg curl
Standing leg curl dit icm met rugtraining omdat ik met deadlift ook goed de harmstring voel.

Andere dag:
*quadriceps
squats
leg press
leg extensions

[Curiosio]

Oke ik begrijp wat je wil maar zou het zelf niet doen denk ik.
Hoewel afwisseling erg belangrijk is.
Doe nu zelf push - benen - pull schema en wil dat maand of 2 doen.

Greets...

[Andre]

onderstaand geef ik je mijn mening en uiteraard diverse tips.
aan jou de keuze wat in je schema past.

ik maak veel gebruik van spiernamen.
dit is niet belerend bedoeld, maar omdat ik vind dat men in ieder geval moet weten welke spiergroep(en) men traint bij een bepaalde oefening.


enige opmerkingen:
als je rug in 2 delen wilt trainen, ontkom je er niet aan dat ook nog eens je schouders en biceps extra belast worden!

daarnaast zit je in je schema al met 2 zeer zware oefeningen, de squat en deadlift, in 2 dagen achter elkaar.
lijkt me teveel van het goede, minimaal 1 dag ertussen, liefst 2 voor beter en sneller herstel.


je kan de rugoefeningen verdelen in 3 soorten oefeningen:

dikte (gehele trapezius):
- alle vormen van barbell en dumbbel row
- t-bar row
- alle vormen van cable row
- upright row
- alle vormen van shrugs

wijdte (latissimus dorsi, teres major en minor)
- alle vormen van chin ups
- alle vormen van lat pulldown to the front

onderrug (lumborum)
- alle vormen van deadlift
- good mornings
- hyperextensions


de wijdte van je rug wordt ook extra versterkt door brede schouderkoppen, dus alle vormen van barbell en dumbell press en mn alle vormen van side laterals doen ook wonderen voor het uiterlijk van je totale rugwijdte.

En als je vormen van shrugs doet, dan krijg je helemaal een gigantische vliegervorm van achteren.

veel wijsheid en train ze.

[Don]

hmmm...

ik ga dit schema'tje eens opvolgen.

hopen dat ik me rug ook vliegerbreed kan maken

André: Wat adviseer jij qua reps en sets bij die rug schema?

[Andre]

Don,

mijn ervaring is eigenlijk de standaard in de vorm van 1,5 maand 6 tot 10 reps per set voor massatoename, afgewisseld met enkele weken 12 tot 18 reps per set om de spier-peesaanhechtingen te versterken en die weer voor te bereiden op zwaarder werk 1,5 maand daarna.

dus steeds cyclen.

per oefening 3 sets en per trainingssessie per ruggroep 1 oefening.

[Curiosio]

afwisseling dus! Helemaal mee eens werkt prima