Wat is een optimale benadering om rug te trainen?

[rain]

Wat is een optimale benadering om de rug te trainen?

Om je rug optimaal te trainen, is het belangrijk om je rug niet meer als de rug te zien, maar het onder te verdelen in de lats, traps (bovenste, middelste en onderste vezels), achterste schouderkoppen en de grote rugstrekkers. Je kunt dan al je rugspieren effectief belasten.

Er worden regelmatig verkeerde of minder effectieve oefeningen gebruikt om ‘de rug’ effectief te trainen. Voor de lats worden er rows en deadlifts gedaan, de bovenste traps worden onnodig veel geïsoleerd met allerlei shrug bewegingen en er worden extreme wijde grip pull downs of pull-ups gedaan om zogenaamd de lats nog meer te benadrukken.

Om te beginnen heb je een bilatere beweging zoals een (squat of deadlift variant nodig) om de grote rugstrekkers optimaal te kunnen trainen. Het doen van te veel deadlifts en barbell 'cheat' rows kan voor problemen zorgen. Aan de andere kant worden de grote rugstrekkers niet optimaal belast als je enkel unilaterale bewegingen uitvoert (bijv split squats en staggered stance romanian deadlifts). Een combinatie van bilaterale en unilatere bewegingen is dus de beste middenweg.

De lats kun je het best ontwikkelen met chin-up (extensie), pull-up (adductie) bewegingen. Het doen van lat prayers is nog een goede toevoeging, aangezien je de bewegingsbaan (ROM) voor de lats aanzienlijk kunt vergroten. Meer ROM is meer spiergroei. Vandaar dat row bewegingen inferieur zijn voor de lats i.v.m. de kleinere ROM voor de lats.

Row bewegingen kunnen wel effectief zijn voor de middelste traps en de achterste schouderkoppen. Om de beweging/techniek te optimaliseren kun je er beter high rows van maken of face pulls. Reverse flyes hebben ook hun plek om je middelste traps en achterste schouderkoppen goed te blasten.

De onderste traps worden met optrekvarianten/pull down bewegingen meegetraind. De bovenste traps worden in een goede routine belast met overhead werk, lateral raises en bij veel oefeningen worden ze ook statisch belast. Extra isolatie is in 99% van de gevallen niet vereist.

De rug heeft nog meer spiergroepen, maar je traint deze dus allemaal mee, als je de bovenstaande indeling hanteert.

Hierbij mijn tips om de oefening selectie van je rug oefeningen te optimaliseren

Voor meer informatie omtrent oefening selectie, spiermassa opbouwen en krachttraining, kun je terecht op****Recomp zone

Bronnenlijst:
-****Exercise & Muscle Directory
-****https://evidencemag.com/the-best-rep...uilding-mus…
-****Error 404 Page: This Article Is Missing | SimplyShredded.com
-****3 Reasons rows are an inferior exercise for your lats

victormooren.nl

[marr]

Vraagje Rain

Wat vind jij van de volgende oefeningen voor de rug ?

Pull ups / Upright rows (ben me bewust van de blessure gevoelligheid) / Reverse Flyes / Bor's en de Hex bar lift (ipv Dead lift).

Heb jij het idee dat ik zo mijn volledige rug pak, of mis ik wat ?
Ik ben een beginner.

B.v.d.

[marr]

Of is dit ongepast in jou topic ?
Excusé Moi dan

[3XL]

Ben het totaal niet eens met de stelling dat rows meer voor de middelste traps en de achterste schouderkoppen zou zijn!

Volgens mij vergeet de schrijver dat de lats de primaire/sterkste verbinding is tussen romp en armen en dat het grootste del van de belasting dus op de lats valt. Wat de schrijver nu stelt is hetzelfde als waneer je zegt dat bankdrukken hoofdzakelijk voorkant schouder is en dat de borst een secundaire rol speelt.

Verders zou ik wel wat meer info over de opmerking dat unilaterale oefeningen niet optimaal zouden zijn en zie ik totaal de zin er niet van in om dat te gaan vergelijken met squats (in de zin van dat bi- en unilaterale verhaal). Ik denk dat dit aan de vertaling ligt?

Voor mij dus inhoudelijk een slecht artikel wat ook nog eens slecht vertaald is.

[pescatore]

Ben het wel met 3XL eens. Was gisteren te lui om te reageren maar het isoleren van dit soort zaken (zoals bijna met alles) en dan ook nog eens onjuist schept een verkeerd beeld. Je deelt zo een training in zwart/wit zaken op ipv naar het geheel te kijken. Zowel per oefening als per training.

Een beetje vergelijkbaar met een squat te gaan vergelijken met een RDl en een legpress (was hier net thuis mee aan het stoeien) en het geïsoleerd als ineffectief dan wel suboptimaal gaan aanduiden.

[rain]

Ben het totaal niet eens met de stelling dat rows meer voor de middelste traps en de achterste schouderkoppen zou zijn!

Volgens mij vergeet de schrijver dat de lats de primaire/sterkste verbinding is tussen romp en armen en dat het grootste del van de belasting dus op de lats valt. Wat de schrijver nu stelt is hetzelfde als waneer je zegt dat bankdrukken hoofdzakelijk voorkant schouder is en dat de borst een secundaire rol speelt.

Verders zou ik wel wat meer info over de opmerking dat unilaterale oefeningen niet optimaal zouden zijn en zie ik totaal de zin er niet van in om dat te gaan vergelijken met squats (in de zin van dat bi- en unilaterale verhaal). Ik denk dat dit aan de vertaling ligt?

Voor mij dus inhoudelijk een slecht artikel wat ook nog eens slecht vertaald is.

Oei, is Victor door de mand gevallen nu?
Alhoewel, door de reacties leren we wel weer wat.
Maar je kan me rows toch de middelste traps goed belasten door te knijpen?
Ook al zijn de lats primaire spiergroep.

[3XL]

Je belast de trap Door tijdens de beweging je schouders naar elkaar te trekken en ik zie regelmatig dat mensen alleen met de armen trekken.

Ligt dus aan de uitvoering in welke mate trap aktief meedoen terwijl de lats altijd aktief meedoen aan de beweging.

[pescatore]

3XL, vraagje. Hoe zie jij de hoek van de rug in dit geheel? Ik doe ze vrij recht in verhouding maar zolang mijn vorm goed is met het oog op scapular retractie zie ik niet waarom het een groot verschil maakt (tot zekere hoogte uiteraard) buiten wat accenten.

[Spuitelf11]

Oei, is Victor door de mand gevallen nu?
Alhoewel, door de reacties leren we wel weer wat.
Maar je kan me rows toch de middelste traps goed belasten door te knijpen?
Ook al zijn de lats primaire spiergroep.

Ik heb echt nog nooit een goed artikel van hem gelezen. Grote delen van artikelen lijken ook vaak vertalingen van Engelstalige artikelen (vaak van Lyle Mcdonald of Brad Schoenfeld).