Tweet
Tijd om mijn nieuwe schema te posten:
Na een half jaar hetzelfde zeer uitgebreide schema te hebben gehad, heb ik een iets simpeler trainingsschema gemaakt. Waar ik mee door wil gaan tot half maart of april en daarna cutten
. Helaas niet zo leuk als massa. Maar gezien mijn vetpercentage moet ik er maar wat vroeger mee beginnen dit jaar.
In mijn nieuwe schema komen weer diverse trainingsmethoden terug, zoals negatief trainen, superslow, 21en en door elkaar trainen.
Normaal gesproken split ik mijn benen in 2 trainingen. Maar aangezien mijn fitnessmaat tijdens zijn sportseizoen geen benen meetraint heb ik benen op 1 dag gedaan.
Ook omdat ik een aantal weken geleden heb besloten zwemmen weer op te pakken, ben ik bang dat een extra dag trainen ten koste zal gaan van mijn rust.
Maandag:
Borst:
Bankdrukken 3 setjes van 5 hh. Laatse twee setjes zijn negatief.
tweede set op mijn 1 rep max van 112,5 en de derde helemaal negatief op 115.
Incline bankdrukken:
3 setjes 6 reps superslow 7 seconden omlaag, 2 seconden omhoog.
Smal bankdrukken:
4 setjes door elkaar: eerste 10 rep max, daarna 6 rep max, daarna 8 rep max en daarna 4 rep max. Dus met verschillende gewichten door elkaar.
Dumbel Fly's
2 setjes van 10 reps.
Triceps
French press op incline bank
3 setjes, 6 hh superslow
Tricpes push en pull down achter elkaar
3 setjes 6 hh push down en gelijk daarna 6 hh pull down.
Dinsdag:
rug
Breed optrekken
3 setjes 6 hh negatief (gewicht in mijn riem en optrekken, maat helpt bij het de opwaartse beweging)
Barbell bent over
3 setjes superslow 6 hh
Smal roeien
4 setjes door elkaar: eerste 10 rep max, daarna 6 rep max, daarna 8 rep max en daarna 4 rep max.
Deadlift
3 setjes 8 reps
Biceps
21 en
2 sets
Barbell curl
3 setjes 6 hh superslow
Woensdag
cardio (zemmen 45 min - 60 min)
Donderdag
Schouders
Military press
3 setjes 5 hh waarvan laatse twee sets negatief
Combinatie van dumbell front raise en side raise superslow.
Side raise, dumbels superslow naar voren bewegen tot frontraise houding en superslow weer terug tot uitgangspositie van side raise.
3 setjes 6 hh superslow
Fly acherwaarts
3 sets 10 reps
Shrugs
3 sets 10 reps
Kuiten
3 sets 10 reps standing calf raise
Buik
sits up bank schuin omhoog
3 sets 20 reps
Leg raise
3 sets 20 reps
Twist op apparaat
3 sets 20 reps
Vrijdag rust
Zaterdag
Benen (moet ik helaas alleen doen dus negatief trainen zit er niet in)
Squat
3 sets 8 reps
Leg press
2 sets 8 reps superslow (geloof mij, deze is echt zwaar vandaar maar 2 sets)
Quadriceps
4 setjes door elkaar: eerste 12 rep max, daarna 8 rep max, daarna 10 rep max en daarna 6 rep max.
Hamstring curl
4 setjes door elkaar: eerste 12 rep max, daarna 8 rep max, daarna 10 rep max en daarna 6 rep max.
Kuiten
standing calf
3 setjes 10 hh
Zondag rust
Op of aanmerkingen zijn altijd zeer welkom.
Na een half jaar hetzelfde zeer uitgebreide schema te hebben gehad, heb ik een iets simpeler trainingsschema gemaakt. Waar ik mee door wil gaan tot half maart of april en daarna cutten
. Helaas niet zo leuk als massa. Maar gezien mijn vetpercentage moet ik er maar wat vroeger mee beginnen dit jaar.In mijn nieuwe schema komen weer diverse trainingsmethoden terug, zoals negatief trainen, superslow, 21en en door elkaar trainen.
Normaal gesproken split ik mijn benen in 2 trainingen. Maar aangezien mijn fitnessmaat tijdens zijn sportseizoen geen benen meetraint heb ik benen op 1 dag gedaan.
Ook omdat ik een aantal weken geleden heb besloten zwemmen weer op te pakken, ben ik bang dat een extra dag trainen ten koste zal gaan van mijn rust.
Maandag:
Borst:
Bankdrukken 3 setjes van 5 hh. Laatse twee setjes zijn negatief.
tweede set op mijn 1 rep max van 112,5 en de derde helemaal negatief op 115.
Incline bankdrukken:
3 setjes 6 reps superslow 7 seconden omlaag, 2 seconden omhoog.
Smal bankdrukken:
4 setjes door elkaar: eerste 10 rep max, daarna 6 rep max, daarna 8 rep max en daarna 4 rep max. Dus met verschillende gewichten door elkaar.
Dumbel Fly's
2 setjes van 10 reps.
Triceps
French press op incline bank
3 setjes, 6 hh superslow
Tricpes push en pull down achter elkaar
3 setjes 6 hh push down en gelijk daarna 6 hh pull down.
Dinsdag:
rug
Breed optrekken
3 setjes 6 hh negatief (gewicht in mijn riem en optrekken, maat helpt bij het de opwaartse beweging)
Barbell bent over
3 setjes superslow 6 hh
Smal roeien
4 setjes door elkaar: eerste 10 rep max, daarna 6 rep max, daarna 8 rep max en daarna 4 rep max.
Deadlift
3 setjes 8 reps
Biceps
21 en
2 sets
Barbell curl
3 setjes 6 hh superslow
Woensdag
cardio (zemmen 45 min - 60 min)
Donderdag
Schouders
Military press
3 setjes 5 hh waarvan laatse twee sets negatief
Combinatie van dumbell front raise en side raise superslow.
Side raise, dumbels superslow naar voren bewegen tot frontraise houding en superslow weer terug tot uitgangspositie van side raise.
3 setjes 6 hh superslow
Fly acherwaarts
3 sets 10 reps
Shrugs
3 sets 10 reps
Kuiten
3 sets 10 reps standing calf raise
Buik
sits up bank schuin omhoog
3 sets 20 reps
Leg raise
3 sets 20 reps
Twist op apparaat
3 sets 20 reps
Vrijdag rust
Zaterdag
Benen (moet ik helaas alleen doen dus negatief trainen zit er niet in)
Squat
3 sets 8 reps
Leg press
2 sets 8 reps superslow (geloof mij, deze is echt zwaar vandaar maar 2 sets)
Quadriceps
4 setjes door elkaar: eerste 12 rep max, daarna 8 rep max, daarna 10 rep max en daarna 6 rep max.
Hamstring curl
4 setjes door elkaar: eerste 12 rep max, daarna 8 rep max, daarna 10 rep max en daarna 6 rep max.
Kuiten
standing calf
3 setjes 10 hh
Zondag rust
Op of aanmerkingen zijn altijd zeer welkom.
Comment