nieuw trainingsschema: minder is meer

[Aghran]

Ik train al sinds jaar en dag volgens het klassieke 4*4. Dus voor elke spiergroep een 4tal oefeningen met voor elke oefening 4 series. Ik trainde 4 keer per week volgens volgend schema:

Dag 1: rug-biceps
Dag 2: borst-triceps
Dag 3: benen
Dag 4: schouders-buik

Eigelijk moeten ectomorfen juist minder trainen dan dit klassieke schema maar daar heb ik tot hiertoe nooit echt aan meegedaan omdat ik nu eenmaal graag tijd spendeer in de gym. Nu heb ik toch maar es zo een schemaatje opgesteld van minder is meer dat jullie hieronder vinden (voor de grote spiergroepen wel nog 4 oef maar zeker geen 4 series meer):

spiergroep oef series reps

DAG 1 rug pulldown behind neck 3 12
bent over barbell rows 3 10
cable row 2 10
chin up 2 10

biceps machine curl 2 10
dumbell curl 2 10
(barbell curl 2 8 )

buik machine crunches 3 15
hanging leg raise 3 15

DAG 2 borst dumbell press 3 12
incline press 3 12
incline fly 2 10
dumbell pullover 2 8

triceps triceps pushdown 2 10
french press 2 12
(dips behind back 2 15)

kuiten seated calf raise 3 20

DAG 3 benen leg press 3 15
leg extension 3 10
lying leg curl 3 10

schouders press met machine 3 10
arnold press 2 10
dumbell front raise 2 10
machine shrugs 3 15

opmerkingen:
1) de gewichten zullen tss de 70 à 90% van de 1rm liggen (ongeveer want ik test nooit wat men 1rm eigelijk is; de bedoeling is gewoon van elke serie ietsjes zwaarder te doen dan de vorige maar zelfs de eerste moet al zwaar zijn; opwarmingsetje natuurlijk niet meegerekend).
2) de oefeningen tss haakjes zijn optioneel, als ik vind dat mijn biceps of triceps nog niet genoeg hebben gehad of nog niet 'vol' genoeg zitten.

Ik ben van zin dit schemaatje te volgen vanaf volgende week (nu heb ik een dikke week pauze) op maandag-woensdag-donderdag. Op dinsdag en vrijdag ga ik de eerste anderhalve maand een 30tal minuutjes lopen en vanaf april terug krav maga. Ik weet dat ecto's beter rusten maar bodybuilding is niet men enige prioriteit: naast een mooi lichaam wil ik ook een deftige uithouding etc.
De eerste week zal kalm uitzoeken en proberen zijn. Vanaf de 2de week wil ik zwaar gaan opbouwen.

Ik ga ook weer mijn voedingsschema volgen en proberen dit ook beter te doen in het weekend (want daar faalde het meestal). Vanaf midden maart ga ik dan een maandje aan de creatine.

Dit schema zal ik dan aanhouden tot eind mei en dan vertrek ik voor 2 weken naar de zon. Ik hoop op deze 3,5 maand een kleine 3 kg zwaarder te worden. Mijn stats op dit moment zijn +- 61kg voor 1m66; vetpercentage niet gekend maar vrij laag.

Graag had ik jullie mening en bedenkingen gehad!

Thx op voorhand.

[Aghran]

Blijkbaar is er iets misgelopen met mijn schemaatje. Zag er in het post scherm goed uit maar is nu gewoon achter elkaar geplakt. Hopelijk raken jullie er wijs uit...

[snipke]

minder is meer valt me echter niet op als ik het schema zie, ik ben niet te vinden voor dergelijke schema's, je doet oftewel altijd push of pull bewegingen per training. Als ik 1 push of pull oefening heb gedaan tot het uiterste, dit wil zeggen met de juiste gewichten , kleine rustpauze, en het niet tellen van hh (normaal als je gewicht goed zit kan dit nooit boven de 8 zijn, of je zou voor een ander doel trainen) . Tweede punt vindt ik dat je die spiergroep maar 1x per week traint, en de rest van de week op onderhoud zit van die spiergroep.
Rug zou ik al starten met een compound oef. zoals bent over row of chinnen, biceps 3 oefeningen vindt ik gewoon teveel, borst twee press oefeningen achter elkaar, komaan zeg nu zelf als je 1 press oefening degelijk doet tot je niet meer kan dan kan je gewoon geen tweede press oef meer doen, of je zou met de triceps en schouders meeduwen, dat je dan nog een fly variant doet kan ik inkomen om te rekken
bij benen geen enkele squat variant, jij traint precies graag met toestellen ipv de losse gewichten, niet slecht bedoeld kerel

Grtz

[boelie]

volledig met snipke eens, is ok totaal niet mijn manier van trainen. je doet alleen maar een paar setjes minder maar niet minder oefeningen.
4 oefeningen en 4 setjes is volgens mij een achterhaald trainingsprincipe en daar is hier ok al wel genoeg over gezegd/gepost.
ook de deadlift ontbreekt en das toch ok niet een onbelangrijke oefening.

je zou voor een UB/LB schema kunnen kiezen en dan 4x per weet trainen.

grtz

[Been]

zou er een borst en een schouder uit gooien en deadlift er in doen voor de rug

[Creabeest]

Zou er in ieder geval een squat ingooien. Als eerste oefening voor je benen.

Als je minder wil trainen kan je ook best minder reps pakken 6 a 8 per set.

[Aphasia]

Vind dit voor een ecto toch redelijk zware kost.
Ben zelf ook ecto en ik start nu morgen met een schema volgens breitenstein waarbij elke spiergroep maar 1x per week doelgericht word getraind,2 spiergroepen per training met telkens 2 oef./groep en 3à4 sets.
Ik vind het persoonlijk wat weinig maar ik ga het toch een 2 tal maand proberen.
Als ik jouw schema bekijk zou ik snel uitgeput zijn denk ik...
Succes..