Mijn schema

[Pupil_Teacher]

Dit is de manier waarop ik train. Hierbij let ik op de verdeling; grote spiergroep - kleine spriergroep, en ik let er op dat de synergisten genoeg rust probeer te geven. Als jullie dit zien, wat zouden jullie me dan voor tips geven?

Mijn Trainingsschema:
Sessie 1:
Borst + Biceps + Rechte buikspieren

- Bankdrukken
- Flys
- Incline chestpress
- Chest press
Powerplate borstoefening
- Cable curl
- Concentration curl
- Alternate bicep curl
Powerplate bicepoefening
- Bench crunches
- Cable crunches
Afluiten met de powerplate voor de buik

Sessie 2:
Been + buik + Schuine buikspieren

- Squat
- Leg press
- Leg extension
- Leg curl
Powerplate beenoefening
- Side bends
- Rotary Torso
Aflsuiten met de powerplate voor de buik

Sessie 3:
Schouders + Triceps + Rechte buikspieren
- Side raise
- Dumbell press
- Alternate front raise
- Bent over raise
Powerplate schouderoefening
- Tricep pulldown
- Kickback
- One armed triceps extension
Powerplate tricepoefening
- Zwaar decline sit-up
- Lichaam strekken met wieltje (als je begrijpt wat ik bedoel)
Afsluiten met de powerplate voor de buik

Sessie 4:
- Lat pulldown
- Lower back (machine)
- Upright row
- Deadlift
- Seated calf op de leg press
- Seated calf (machine)
- Standing Calf
- Oblique benchcrunches
- Rotary Torso
- Side bends
Afluiten met de powerplate voor de buik

Alles doe ik in 4 setjes van 8 herhalingen.
Voor buikspieren geld:
- Bench crunches: 3 sets van 40 herhalingen
- Reverse crunch: 3 sets van 20 herhalingen (met gewicht tussen
de voeten geklemd)
- Cablecrunch: 3 sets van 15 herhalingen
- Rotary Torso: 3 sets van 15 herhalingen
- Oblique benchcrunches: 3 sets van 40 herhalingen
- Side bends: 3 sets van 50 herhalingen (25 voor iedere kant)

[Mr. Symmetry]

Mijn mening in het kort:

1. Je doet vrij veel oefeningen per spiergroep. Eigenlijk te veel.
2. Ik mis wat échte basisoefeningen, zoals barbell curls voor de biceps, dips en/of French press voor de triceps, nekdrukken met stang voor de schouders en bentoverrow voor de rug.
3. Wat doet uprightrow in je rugschema? Het is immers een schouderoefening.
4. Voor je hamstrings zou ik er een oefening bij doen.

Verder kun je je kuiten makkelijk 2x per week doen. (Dit geldt in het algemeen ook voor onderarmen, trapezius en buik.)

Schema ziet er verder erg verzorgd uit.

[Pupil_Teacher]

Ok dan. per punt zal ik daar weer een reactie op geven:

1. Je hebt waarschijnlijk gelijk, maar dit leek me niet slecht omdat ik het wel volhoud.
2. Alternate bicep curl houdt ook de barbell curl in. Verder zijn de oefeningen die je geeft prima om te verwerken in mijn schema, bedankt!
3. Naast de schouders train je ook de hele trapezius. Hierom staat hij in het boek ''een anatomische benadering'' ook onder rugoefeningen.
4. Ok, is goed

Ik zal samen met mijn beenoefeningen nog wat kuiten meepakken. Ik zal binnenkort mijn schema even editten.

[Shannasse]

Vind het ook teveel oefeningen, met name voor borst. Daar doe je meer dan voor rug, lijkt me duidelijk dat die verhouding een beetje raar is...
Vind ook armen wat veel en buik al helemaal, die mag je gerust eens een training overslaan hoor!

Ben verder nogal een voorstander van de verdeling van schouders bij resp. borst en rug, vooral omdat dit een hele kleine spiergroep is die zeer makkelijk overbelast raakt, krijgt in jouw schema nu wat weinig rust.

[van_Huit]

De buikoefeningen die je doet kunnen anders...
Het is niet zo dat veel herhalingen gerant staan voor een fantastische 6-pack, mits dit je doel is. Probeer eens knee lift waarbij je zelf aan een stang hangt, op het hoogste punt twee tellen vasthouden en je buikspieren aanspannen. Variaties: kan ook met gestrekte benen en eventueel op 90 graden de benen van links naar rechts bewegen: zeer zwaar.

Succes.