Full body schema opstellen.

[Jester921]

Ik ben nu 2 maanden bezig met fitness en wil graag een ander schema in elkaar zetten. Ik wil een full body schema voor 3 dagen in de week. Nu vroeg ik me af hoeveel oefeningen ik per spiergroep moet doen.

Dus borst, benen en rug 2 oefeningen per training? En schouders, triceps en biceps 1 oefening? Ik weet het niet helemaal.

Mijn doel is om spiermassa op te bouwen. Mijn uiteindelijke doel is ongeveer dit:

ImageShack - Hosting :: pic01it0.jpg


Mijn stats:

24 jaar
1.88 meter
15% vet

[John87]

Het enige wat je dan zo'n beetje hoeft te trainen is borst

[boelie]

ik zou me ok niet teveel op die foto richten, maar gewoon gaan trainen en goed eten dan ga je vanzelf groeien.
over dat fullbody, in principe is een basisoefening per spiergroep wel voldoende dan, omdat je het 3x per week herhaalt. al zou je bij de grote spiergroepen evt een isolatie oefening kunnen doen..
setjes en herhalingen kun je ok afwisselen, bijvoorbeeld 4x8, 3x10, 5x5 enz.
succes

[Aphasia]

Ik ga mee met boelie,uitgezonderd over de afwisseling van sets en reps;
3 sets van 8-12reps (tot 25 op de kuiten) zijn voldoende op jouw niveau.

[John87]

Something like this:

Squat
Romanian Deadlift
Row
Bench
Chin
Overhead Press
Dips
Curls

[punani]

fb 3dagen in de week is prima ik zou het als volgd doen.. je wilt bodybuilding trainen en niet powerlift style dus dit schema is voor een beginner ideaal:

dag 1
squat
bankdrukken
deadlifts
db schouder press
chinnen of lat pulley
dips

dag2
front squat
bent over barbel rows
incline benchpress
db rows
side lateral raises
barbel curls

dag 3
leg press
deadlifts
roeien op machine
flyes
mil barbel press
shrugs
calve raises

dit is wel een leuk beginners schema en dan 4x8a10

[Jester921]

Ik heb geprobeerd om wat in elkaar te zetten. Ik heb nog bijna geen oefeningen met losse gewichten. Ik wil het liefst nog even door gaan op machines zodat ik nog wat hoger kom in het te gebruiken gewicht.
Deadlifts wil ik me nog even niet aan wagen. Squats wil ik misschien na dit schema mee beginnen.

Dus wat vinden jullie van het onderstaande schema?
En moet ik dan setjes doen van 3x8 of 4x8? En op hoeveel procent van mijn 1rm moet ik trainen?

Maandag

Benen
1 Leg press
2 Leg extensions

Borst
1 Chest press

Rug
1 Cable front pull down
2 Hyperextensions

Schouders
1 Shoulder press

Biceps
1 Cable curls

Triceps
1 Rope pushdowns


Dinsdag
Half uur hardlopen of 1 uur fietsen


Woensdag

Benen
1 Leg press
2 Leg curls

Borst
1 Incline chest press

Rug
1 Seated row (machine)

Schouders
1 Cable side lateral raises
2 Shrugs

Biceps
1 Preacher barbell curls

Triceps
1 Straight bar pushdowns


Donderdag
Half uur hardlopen of 1 uur fietsen


Vrijdag

Benen
1 Leg press
2 Calve extensions

Borst
1 Pec deck flys

Rug
1 Bent over dumbbell rows
2 Hyperextensions

Schouders
1 Dumbell shoulder press

Biceps
1 Seated dumbell curls

Triceps
1 V bar pushdowns

[Jester921]

Niemand die wat heeft aan te merken op dit schema? Ik kan het me niet voorstellen.

[Shannasse]

Hoeveel sets en reps doe je?

Zou me vooral niet teveel op gewicht focussen trouwens, als je de techniek en bewegingsbanen onder de knie hebt kun je gerust overstappen op losse gewichten.

[Jester921]

Hoeveel sets en reps doe je?

Zou me vooral niet teveel op gewicht focussen trouwens, als je de techniek en bewegingsbanen onder de knie hebt kun je gerust overstappen op losse gewichten.

Ik zat te denken aan 3x8 of 4x8. En die oefening voor de onderrug (hyperextensions) 4x20 of 4x25.

Maar is dit een goed schema? Of zijn er nog andere oefeningen die erbij moeten, of eruit.

En dan nog iets: Voor mijn gevoel is 1 borstoefening per training te weinig. Maar 2 borstoefeningen per training, dus 6 in de week, is zeker te veel van het goede?
Mijn lats train ik met dit schema maar 1 keer in de week. Ook dit vind ik weinig

Ik vind het best lastig om een full body schema op te stellen voor 3 dagen in de week waarbij elke training uit andere oefeningen bestaat.

[punani]

Niemand die wat heeft aan te merken op dit schema? Ik kan het me niet voorstellen.

genoeg bro maar veel suc6

[Jester921]

genoeg bro maar veel suc6

Zoals wat? Hier word ik niet veel wijzer van.

[punani]

gaat helemaal nergens over je motief om alleen machines te gebruiken... db halters zijn de basis van elke training en jij doet ze helemaal niet gewoon..dus ik vind je schema een grap

[Jester921]

gaat helemaal nergens over je motief om alleen machines te gebruiken... db halters zijn de basis van elke training en jij doet ze helemaal niet gewoon..dus ik vind je schema een grap

Sorry dat ik minder kennis van fitness heb dan jij.

[punani]

Sorry dat ik minder kennis van fitness heb dan jij.

geeft niet maar leer van reacties en blijf niet klote op machines..neem aan dat je resultaat wilt halen