3 x schema

[Alopecia]

woensdag:
biceps,triceps,bovenbenen

vrijdag:
buik,borst,schouders

zondag:
rug,kuiten,billen

alles doe ik 10,8,6,6

Ik ben van mezelf al droog heeft het wel zin om voor massa te trainen?of zou ik meer kunnen bereiken met een krachtschema?6,6,6,6?

Dit schema heb ik trouwens van fitness-island alleen heb ik schouders en borst op 1 dag gepakt omdat ik last heb van me rechterschouder dus zo pak ik me schouders op 1 dag.(doe het op die dag wel rustiger aan)

[Shannasse]

Weinig van te zeggen zo, zonder de oefeningen en sets te weten...

[Alopecia]

Biceps
alternate standing curls 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. 2 dumbbells
staande barbell curls 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven
kabel curl met een arm 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. kabelstellage + handvat
Triceps
pressdown 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. kabelstellage + stang
lying curls 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. matje + stang
dippen tussen bankjes 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. 2 bankjes
Bovenbenen
flat-footed squats 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven / smith machine
front lunges 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. 2 dumbbells
side lunges 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. 2 dumbbells
balance squats 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven / smith machine

Buik
crunch (handen achter hoofd) 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. matje + gewichten
reverse crunch 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. matje + gewichten
oblique crunch 4 zo veel mogelijk maximaal 1 min. matje + gewichten
Borst
incline benchpress 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + stellage
decline flye 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + dumbbells
close-palm push-ups 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. gewichten
benchpress 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. bankje + stellage
Schouders
front raise 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. 2 dumbbells (+ eventueel bankje)
lateral raise 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. 2 dumbbells (+ eventueel bankje)
behind-neck press 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. stellage + stang / smith machine

Rug
shoulder shrugs 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven / apparaat
single-arm rows 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. dumbbell + bankje
bent-over rows 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. 2 dumbbells
deadlifts 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven

Kuiten
seated barbell raises 4 10, 10, 10, 10 maximaal 2 min. stang + schijven + bankje + blok
barbell double-leg raises 4 10, 10, 10, 10 maximaal 2 min. stang + schijven + blok
dumbbell single-leg raises 4 10, 10, 10, 10 maximaal 2 min. dumbbell + blok

Billen
standing squats 4 6, 6, 6, 6 maximaal 2 min. stang + schijven
rear leg thrusts 4 10, 10, 10, 10 maximaal 1 min. matje + gewichten
side leg raises 4 10, 10, 10, 10 maximaal 1 min. matje + gewichten

[Nickk]

Heey man, ik zou het persoonlijk anders doen.

Een lijstje dat Shannasse ooit heeft gepost, met oefeningen waar je het snelst mee groeit:

Borst: (incline/decline/vlak) dumbbell drukken
Rug: bent-over barbell rows / een-armige dumbbell rows
Middenschouders: dumbbell side laterals
Achterkant: vooroverstaande dumbbell laterals
Voorkant: zittende bumbbell press voor
Biceps: preacher curls / schuine zittende dumbbell curls
Triceps: decline triceps extensions / triceps pushdown
Quadriceps: squat
Hamstrings: deadlift / legcurl
Kuiten: staande een-benige calf raises

Ik zou gewoon die spiergroepen en die oefeningen aanhouden, logisch verdelen over 3 dagen, billen niet apart trainen (tenzij je dat héél belangrijk vind ) en je sets baseren op je uiteindelijke doel: kracht of massa? want uit je beginpost stond dat je nog een beetje twijfelde.
Aan je foto te zien is er nog wel wat werk aan de winkel en je kan met bovenstaand lijstje alle kanten op.

Succes!

[Been]

schema ziet er goed uit hoor
zou 1 borst minder doen als ik jou was

[Shannasse]

Eens met Been, zou borst een oefening minder doen en rug mag nog wel een oefening bij, aangezien shrugs niet echt een rugoefening is.

[Alopecia]

thanks!

[Alopecia]

Heey man, ik zou het persoonlijk anders doen.

Een lijstje dat Shannasse ooit heeft gepost, met oefeningen waar je het snelst mee groeit:

Borst: (incline/decline/vlak) dumbbell drukken
Rug: bent-over barbell rows / een-armige dumbbell rows
Middenschouders: dumbbell side laterals
Achterkant: vooroverstaande dumbbell laterals
Voorkant: zittende bumbbell press voor
Biceps: preacher curls / schuine zittende dumbbell curls
Triceps: decline triceps extensions / triceps pushdown
Quadriceps: squat
Hamstrings: deadlift / legcurl
Kuiten: staande een-benige calf raises

Ik zou gewoon die spiergroepen en die oefeningen aanhouden, logisch verdelen over 3 dagen, billen niet apart trainen (tenzij je dat héél belangrijk vind ) en je sets baseren op je uiteindelijke doel: kracht of massa? want uit je beginpost stond dat je nog een beetje twijfelde.
Aan je foto te zien is er nog wel wat werk aan de winkel en je kan met bovenstaand lijstje alle kanten op.

Succes!

Ik heb dit schema dus overgenomen want ik wil toch voor massa gaan

dus doe ik biceps en triceps op woensdag

vrijdag-borst en schouder op zelfde dag(omdat ik last heb/had..van een schouderblessure)

zondag-rug en benen

(Iemand zei me trouwens om alleen doordeweeks te trainen en het weekend lichamelijk en geestelijk te rusten, want heb nogal last van slapeloze nachten)

ik doe bij alle oefeningen 10,8,6,6 met pauzes van 1 tot 1.5 minuut

en elke training sluit ik af met 3 x 30 buik

[erik1982]

Als je voor massa gaat zou ik iets meer herhalingen toevoegen aan je schema. Spierhypertrofie gaat vaak beter met wat meer herhalingen. Qua oefeningen is het een veelzijdig schema!

gr

[Alopecia]

dus bijv 10,8,8,6?

ik dacht dat je voor massa juist weinig herhalingen moest doen...
en heeft het wel zin om voor massa te trainen want ik zelf ben 1.78 en weeg nu 63 kg (toen ik begon was dat 57) iemand zei me dat ik beter voor conditie of kracht kan gaan trainen want zoveel zou ik als ecto toch nooit aankomen...

dit schema zag ik voor ectos

Dag 1 - Borst/Triceps/Biceps

Incline Barbell Press: 3 sets, 5 herhalingen
Weighted Dips: 3 sets, 5 herhalingen
Close Grip Bench Press: 3 sets, 5 herhalingen
Cheat Barbell Curl: 4 sets, 5 herhalingen


Dag II - Rug/Schouders/Buikspieren

Weighted Chin: 3 sets, 5 herhalingen
Bent-Over barbell rows: 3 sets, 5 herhalingen
Shoulder Press: 3 sets, 5 herhalingen
Barbell Upright Rows: 3 sets, 6 herhalingen
Crunches: 3 sets, 20 herhalingen

Dag III - Dijen/Kuiten

Squat: 3 sets, 5 herhalingen
Leg Press: 3 sets, 8 herhalingen
Leg Curl: 3 sets, 6 herhalingen
Standing Calf Raises: 4 sets, 10 herhalingen