Tweet
Geldig tot mn volgende kuur begin juni, dan doe ik er een dagje of ms zelfs 2 bij om nog meer kracht bij te komen.
maandag(medium-bench day)
BP 7 sets 3 reps
piramidesysteem met 2.5kg verhoging tot de 4de set, wat mn topset is en dan weer daling. Elke week een verhoging van 2.5kg.
1 armed pull-ups
5 4 3 2 1 reps(5 setjes in totaal dus) op verhogend gewicht elke keer
3 * 1 minuut lichte clean&presses, elke week opbouwend,2.5kg gewicht erbij, en naar 2 minuten werken(rondetijdemulatie) om aan mn burstfysiek te werken
4 setjes stability ball fullcrunches met gewicht
woensdag(c&p-day)
Clean&press
3x3 reps
1x2 reps
3 singles
1x3 reps
Opbouwend gewicht buiten die laatste 3 reps
Elke week 2.5kg erbij
Bp
3*3 reps op conservatief gewicht(de 2de stap van maandag)
pull-ups
5x5 op het gewicht van de 5 reps van maandag
Incline/decline crossovers 3sets van 6-8 herhalingen elks, elke week opbouwend ook
abs idem maandag
donderdag(conditieday)
korte sprints, soms vervangen door vechttraining
vrijdag(heavy bench day)
bp
1x3reps
2x2reps
3 singles
2x2 reps
1x3 reps
piramidestijl qua intensiteit
pull-ups
3*5, op de 4 rep van maandag, zwaarder als woensdag dus maar minder volume
3x3 c&p, op een redelijk gewicht
preacher curls
wide, narrow en close-grip, elks 2 sets van 6-8
I/D crossovers, idem woensdag
abs, idem maandag
Aantekeningen:
Puur op full-body kracht gericht dit schema, voor massa zijn er veel betere keuzes, enkel de crossovers en preacher curls kunnen als massatraining aanzien worden. Gewoon omdat deze nog wat achterlopen op de rest.
Squat, deadlift en push-press vervang ik de hele zomer door clean&press. Meer op de explosiviteit trainen en minder op de limitkracht, die deed de laatste maanden toch niks anders dan schommelen, en mijn flexibiliteit mag terug een pak hoger.
1 armed pullups omdat ik bor liever niet doe, en het een eigenaardigheidje is dat ik graag zou kunnen. Momenteel heb ik nog een pak ondersteuning nodig van een machine, maar ik hoop het tijdens de zomer toch 1 keer te kunnen zonder hulp.
Faling word absoluut vermeden. Het kan eens gebeuren, maar het zal een uitzondering zijn.
maandag(medium-bench day)
BP 7 sets 3 reps
piramidesysteem met 2.5kg verhoging tot de 4de set, wat mn topset is en dan weer daling. Elke week een verhoging van 2.5kg.
1 armed pull-ups
5 4 3 2 1 reps(5 setjes in totaal dus) op verhogend gewicht elke keer
3 * 1 minuut lichte clean&presses, elke week opbouwend,2.5kg gewicht erbij, en naar 2 minuten werken(rondetijdemulatie) om aan mn burstfysiek te werken
4 setjes stability ball fullcrunches met gewicht
woensdag(c&p-day)
Clean&press
3x3 reps
1x2 reps
3 singles
1x3 reps
Opbouwend gewicht buiten die laatste 3 reps
Elke week 2.5kg erbij
Bp
3*3 reps op conservatief gewicht(de 2de stap van maandag)
pull-ups
5x5 op het gewicht van de 5 reps van maandag
Incline/decline crossovers 3sets van 6-8 herhalingen elks, elke week opbouwend ook
abs idem maandag
donderdag(conditieday)
korte sprints, soms vervangen door vechttraining
vrijdag(heavy bench day)
bp
1x3reps
2x2reps
3 singles
2x2 reps
1x3 reps
piramidestijl qua intensiteit
pull-ups
3*5, op de 4 rep van maandag, zwaarder als woensdag dus maar minder volume
3x3 c&p, op een redelijk gewicht
preacher curls
wide, narrow en close-grip, elks 2 sets van 6-8
I/D crossovers, idem woensdag
abs, idem maandag
Aantekeningen:
Puur op full-body kracht gericht dit schema, voor massa zijn er veel betere keuzes, enkel de crossovers en preacher curls kunnen als massatraining aanzien worden. Gewoon omdat deze nog wat achterlopen op de rest.
Squat, deadlift en push-press vervang ik de hele zomer door clean&press. Meer op de explosiviteit trainen en minder op de limitkracht, die deed de laatste maanden toch niks anders dan schommelen, en mijn flexibiliteit mag terug een pak hoger.
1 armed pullups omdat ik bor liever niet doe, en het een eigenaardigheidje is dat ik graag zou kunnen. Momenteel heb ik nog een pak ondersteuning nodig van een machine, maar ik hoop het tijdens de zomer toch 1 keer te kunnen zonder hulp.
Faling word absoluut vermeden. Het kan eens gebeuren, maar het zal een uitzondering zijn.
Comment