Mijn trainingsschema

**Been** · 09-05-2007, 07:25

lees de regels.........

**erik1982** · 11-05-2007, 08:59

Je hebt je inmiddels voorgesteld dus het het toic is weer open

gr

**thorazine** · 11-05-2007, 09:22

sweet,
bedankt voor spoedige reactie.

Er zijn ook paar bijkomende zaken dat ik wou even bij deze post vermelden.
Namelijk dit:

*Hoelang train ik al
Ik train al 5-6 manden (vooral thuis met losse gewichten) maar ben wel van plant komende week me gaan inschrijven op de fitness.
*Wat is mijn doel
Meer spriermassa (goeie uiterlijk) en wat vet verbranden. (bierbuik )

*Waar mijn prioriteiten liggen
BORST (zeker en vast), buik, rug, armen wat betreft benen staan ze op het einde van mijn prioriteitenlijs.
*Beschikbare apparatuur
dumbbells met wat gewichten (20-28 kg totaal), barbell ( 50 kg totaal van gewichten), fitness (vanaf volgende week)
*Beschikbare tijd
Ben vrijwel alle dagen beschiekbaar (meer 's avonds)

**erik1982** · 11-05-2007, 09:58

Als je een goed fysiek wilt bouwen moet je alle spieren (zeker in het begin) even veel aandacht geven. Veel basis oefeningen doen. Je traint al je spiergroepen even vaak. Om je vet te verliezen is het zaak dat je zorgt voor een degelijk voedingsschema en dat je daarbij regelmatig aan cardio doet. 3x per week 30-40 min volstaat in de meeste gevallen wel.

gr

**Aphasia** · 11-05-2007, 10:43

ziet er goed uit.

**thorazine** · 11-05-2007, 12:05

Originally posted by erik1982 View Post

Als je een goed fysiek wilt bouwen moet je alle spieren (zeker in het begin) even veel aandacht geven. Veel basis oefeningen doen. Je traint al je spiergroepen even vaak. Om je vet te verliezen is het zaak dat je zorgt voor een degelijk voedingsschema en dat je daarbij regelmatig aan cardio doet. 3x per week 30-40 min volstaat in de meeste gevallen wel.

gr

Bedoel je dat ik wat meer compound oefeningen moet doen ?
want ik geef eerlijk toe dat mijn schema meer isolatie oefeningen bevat (hier weet ik niet of dat goed of slecht in mijn geval is)

Originally posted by Aphasia View Post

ziet er goed uit.

Bedankt, dit schema is voor 't meerder deel gebaseerd op een andere die ik online vond, ik heb hier gewoon wat oefeningen bijgevoegd en wat veranderd het is nog altijd "work in progress" maar ik moet dit schema zeker klaar hebben tegen maandag (fitness

), dus alle suggesties, opmerkingen, tips en voorbeelden zijn van harte welkom.

**Shannasse** · 12-05-2007, 11:44

Borst lijkt in eerste instantie wat veel maar aan de sets te zien valt dat wel redelijk mee.
Het aantal oefeningen biceps/triceps is niet echt in verhouding, triceps zijn duidelijk groter dan biceps dus je kunt dat beter omdraaien, 3 oef voor triceps en 2 voor biceps. Of gewoon voor beiden 2 kan ook.

Ziet er verder niet verkeerd uit, kun je best even mee vooruit.

**erik1982** · 12-05-2007, 17:07

Originally posted by thorazine View Post

Mijn nieuwe trainingsschema.
Alle menings, suggesties, tips welkom

•Maandag: Borst, schouders, triceps

Borst
Barbell Flat Bench Press 3 set (15, 13, 10) reps
Barbell Incline dumbell Press 3 set (15, 13, 10) reps
Dumbbell Flys 1 set 15 reps

Schouders
Milletary Press 3 sets (10, 8, 6) reps
side Raises 3 sets (10, 8, 6) reps
Upright Rows 3 sets (10, 8, 6) reps

Triceps
French press 3 sets (10, 8, 6) reps
Dumbbell kickbacks 3 set (‘till fail)
________________________________________

•Dinsdag: Cardio, buik

Buik
Crunches
Hanging leg raises

Cardio
upright bike of joggen
________________________________________

•Woensdag: Benen, kuiten

Benen
Leg presses of Squats 3 sets (10, 8, 6) reps
Leg Extensions 3 sets (10, 8, 6)
Liggend leg curl 3 sets (10, 8, 6) reps

Kuiten
Standing Calf Raises 4 sets (10, 10, 8, 6) reps
________________________________________

•Donderdag: Cardio, buik

Buik
Crunches
hanging leg raises
side bent

Cardio
upright bike of joggen
________________________________________

•Vrijdag: Rug, biceps, voorarmen

Rug
Dead lifts 1 set 10 – 15 reps
Lat Machine Pull downs 4 – 5 sets (15, 13, 10, 8, 6) reps
Barbell Rows 3 set (15, 10, 8) reps

Biceps
Barbell curl 3 set (10, 8, 6) reps
Zittend dumbbell curl 3 sets (15, 13, 10) reps
Concentration Curls of Alternate Dumbbell Curls 3 sets (10, 8, 6) reps

Voorarmen
Barbell Wrist Curls 3 sets (10, 8, 6) reps
_____________________________________

•Zaterdag: Cardio (upright bike of joggen), buik

Buik
8 minut abs workout (maar ik doe ’t in 30 mins)

Rust 3 – 5 mins

Cardio
upright bike of joggen
________________________________________

•Zondag: Rust

Ik dacht aan zoiets. Kijk maar even wat je ervan vind.

gr

**Farmboy** · 12-05-2007, 17:42

goede aanvulling van eric.

Klein iets nog: Ik zou meer setjes gaan squatten. Gewoon een stuk of 6.
voor de rug kun je nog wel een row variant er in gooien, en bij de schouders zie ik geen achterkant staan. Persoonlijk zou ik dat wel meepakken (bent over raise is een goede).

**thorazine** · 13-05-2007, 00:20

Originally posted by erik1982 View Post

[/B]

Ik dacht aan zoiets. Kijk maar even wat je ervan vind.

gr

Zit er netjes uit, bedankt Erik. Ik was ook shrugs helemaal vergeten

ik doe die normaal gezien atijd in mijn rug routine (als een laatste oefening).

Originally posted by Shannasse View Post

Borst lijkt in eerste instantie wat veel maar aan de sets te zien valt dat wel redelijk mee.
Het aantal oefeningen biceps/triceps is niet echt in verhouding, triceps zijn duidelijk groter dan biceps dus je kunt dat beter omdraaien, 3 oef voor triceps en 2 voor biceps. Of gewoon voor beiden 2 kan ook.

Ziet er verder niet verkeerd uit, kun je best even mee vooruit.

Bedankt voor reactie Shannasse, ik heb wat bij de borst oefening veranderd nu, en wat betreft biceps / triceps ben ik helemaal mee eens met je (ik doe nu 3 oef bij alle twee)

Originally posted by Farmboy View Post

goede aanvulling van eric.

Klein iets nog: Ik zou meer setjes gaan squatten. Gewoon een stuk of 6.
voor de rug kun je nog wel een row variant er in gooien, en bij de schouders zie ik geen achterkant staan. Persoonlijk zou ik dat wel meepakken (bent over raise is een goede).

Ik heb een extra row bij de rug gezet (bent-over barbell row 3 sets), bij schouders (bent over raise

)

Bedankt alemaal voor jullie suggesties, ik heb weeral iets bijgeleerd

**thorazine** · 13-05-2007, 00:40

•Maandag: Borst, schouders, triceps

Borst
Dumbbel Incline Bench Press 3 set (15, 13, 10) reps
Dumbbel Decline Bench Press 3 set (15, 13, 10) reps
Dumbbell Flys 3 set (13, 10, 8)

Schouders
Standing dumbbell side laterals raise 3 sets (10, 8, 6)
Standing dumbbell bent-over raise 3 sets (10, 8, 6)
Upright Rows 3 sets (10, 8, 6) reps

Triceps
Decline triceps extensions 3 sets (10, 8, 6)
French press 3 sets (10, 8, 6) reps
Triceps cable pressdowns (angled bar) 2 set (‘till fail)
________________________________________

•Dinsdag: Cardio, buik

Buik
Crunches
Hanging leg raises
8 minut abs workout

Cardio
upright bike of joggen
________________________________________

•Woensdag: Benen, kuiten

Benen
Leg presses of Squats 3 sets (10, 8, 6) reps
Leg Extensions 3 sets (10, 8, 6) reps
Liggend leg curl 3 sets (10, 8, 6) reps

Kuiten
Standing Calf Raises 4 sets (10, 10, 8, 6) reps

________________________________________

•Donderdag: Cardio, buik

Buik
Crunches
Hanging leg raises
Side bent

Cardio
upright bike of joggen

________________________________________

•Vrijdag: Rug, biceps, voorarmen

Rug
Lat Machine Pull downs 4 – 5 sets (15, 13, 10, 8, 6) reps
Bent-over barbell rows 3 sets (12, 8, 6)
Dead lifts 2 set (8, 6)
Dumbbell shrugs 3 sets (15, 13, 10)

Biceps
Barbell biceps preacher curls 3 set (10, 8, 6) reps
Incline seated dumbbell curls (alternate) 3 sets (15, 13, 10) reps
Standing biceps curls (Olympic bar/narrow grip) 1 set (‘till fail)

Voorarmen
Barbell Wrist Curls 3 sets (10, 8, 6) reps
Reverse Barbell Wrist Curls 3 sets (10, 8, 6) reps
________________________________________

•Zaterdag: Cardio, buik

Buik
Crunches
Hanging leg raises

Cardio
upright bike of joggen
______________________________________

•Zondag: Rust

Ok, hier is wat ik tot nu toe heb.

**Farmboy** · 13-05-2007, 13:40

ziet er goed uit nu. Alleen zou ik toch iets meer setjes squatten

**thorazine** · 13-05-2007, 23:02

Originally posted by Farmboy View Post

ziet er goed uit nu. Alleen zou ik toch iets meer setjes squatten

You got it

Mijn trainingsschema