nieuw trainingsschema

[Genjuro]

mijn oude trainingsschema is afgeblazen door een pijnlijke voorarm/polsblessure van de clean&press. Ik mis de flexibiliteit om een degelijke clean te doen, en dus belast ik mijn ligamenten in mijn pols teveel. clean&press vliegt er terug uit dus. En ik hoop woensdag terug te beginnen met trainen.

Daarnaast start ik binnenkort met de t3(lees: vanaf ik het binnenheb), alhoewel ik eiwitten hoog ga houden ga ik spiermassa verliezen. Het beste dus om de spiermassa te verliezen in mijn genetisch bevoordeelde en al te grote delen, die ik kleiner wil om meer flexibiliteit te verkrijgen, en de aandacht op de achterlopende delen te houden. Deze zijn voornamelijk schouders en benen. T3 zou voornamelijk slow twitch afbreken dus dan valt het nog mee.

Vooral mijn bench wil ik hoog houden en verbeteren, mijn favo lift. Ik ga het schema hier
Testosterone Nation - Big Bad Bench

volgen, buiten de oefeningen specifiek op schouderisolatie gericht. Ik heb geen kettingen, maar wel bands, dus ipv kettingen worden die gebruikt.
Dat is dus al de maandag en donderdagtraining.

Voor dinsdag en vrijdag, full body, specifiek gericht op biceps, glutes, buikspieren en een beetje isolatie van de borst

5x5 1 armed pull-ups

3*10 barbell curls(lang niet meer gedaan)
3*10 drag curls(omgekeerde grip bbcurl)

supersets
4*8-xfullcrunches op stab ball
4*8 hyperextensions met 25+kg

incline dumbell flyes
3*8
crossovers
3*10
decline crossovers
3*10

Na elke training direct 30 min stevige cardio(4 keer per week dus). Dan pizza met 2 bakken tonijn erop na de training thuis Mijn grootste bron van koolhydraten.

[lorenzo lamaz]

eerst cardio doen, en dan pizza beginne eten. die snap ik toch niet hoor? wel van die tonijn natuurlijk, maar pizza is toch vet?!

[Been]

licht aan wat voorn piza..

[boelie]

maar als ik het goed begrijp doe je op maandag en donderdag het big bad bench en op dinsdag en vrijdag FB, dus op maandag benchen en op dinsdag doe je de cable crossover en flyes voor de borst.
lijkt mij niet echt verstandig om maandags te benchen en dinsdag weer borst isolatie oefeningen te gaan doen..

en train je in die tijd helemaal geen benen dan? zou ik op zn minst een beetje bijhouden..

grtz

[Farmboy]

Genjuro wordt beachboy

Maar twordt wel wat met jou denk ik

greetz

[Genjuro]

maar als ik het goed begrijp doe je op maandag en donderdag het big bad bench en op dinsdag en vrijdag FB, dus op maandag benchen en op dinsdag doe je de cable crossover en flyes voor de borst.
lijkt mij niet echt verstandig om maandags te benchen en dinsdag weer borst isolatie oefeningen te gaan doen..

en train je in die tijd helemaal geen benen dan? zou ik op zn minst een beetje bijhouden..

grtz

Benen hou ik bij met zaktraining. Er MOET massa af, later jas ik er terug wat kracht bij. Ik ben veeeeel te onflexibel geworden in mijn benen, en extra massa eraan maakt me momenteel trager van reactie(en ik ben al traag met mn benen) en vlugger moe

Het benchen is pl-stijl, erg weinig borstgericht. 2 keer per week wat crossover gaat best erbij voor mij, als ik van failure weg blijf, dit uit persoonlijke ervaring. Mijn borst loopt achter, samen met mijn biceps dus mag wel wat isolatie krijgen.

[Genjuro]

licht aan wat voorn piza..

dr oetker tonno of spinazi.

Is mijn hoofdmaaltijd, met zoon 1000 kcals, en 90gram eiwitten. Vetten maakt me niet uit, snelle carbs mag wel na training. Dit is dan ook mijn high carb dag, om het spierbehoud te verzekeren.

Na 18uur eet ik zowiezo niet meer dan max 10gram carbs(ketchup van vis), geen enkele dag. De andere dagen hou ik carbs rond de 100 gram, uit kwark, ketchup(bij tonijn), handjevol pinda's, en dat is zo ongeveer.

[boelie]

dr oetker tonno of spinazi.

Is mijn hoofdmaaltijd, met zoon 1000 kcals, en 90gram eiwitten. Vetten maakt me niet uit, snelle carbs mag wel na training. Dit is dan ook mijn high carb dag, om het spierbehoud te verzekeren.

Na 18uur eet ik zowiezo niet meer dan max 10gram carbs(ketchup van vis), geen enkele dag. De andere dagen hou ik carbs rond de 100 gram, uit kwark, ketchup(bij tonijn), handjevol pinda's, en dat is zo ongeveer.

zit op soort gelijk dieet, 100 of 200 gram KH per dag, op trainingsdagen hoger dan niet trainingsdagen.. hoeveel gram eiwitten eet je per dag dan?
ik ongeveer 300 tot 350 gram, bevalt me wel, alleen vreet je je soms vast in al die kip en vis

[Genjuro]

zit op soort gelijk dieet, 100 of 200 gram KH per dag, op trainingsdagen hoger dan niet trainingsdagen.. hoeveel gram eiwitten eet je per dag dan?
ik ongeveer 300 tot 350 gram, bevalt me wel, alleen vreet je je soms vast in al die kip en vis

dan doe je aan het carb cycle principe. ik vind dit de simpelere versie, genoeg voor recreative gebruikers. De zwaardere versie is ingewikkelder en vraagt echt om het bijhouden van al je eten.

Ik zit ook op 300-350 g eiwitten per dag, dat is mn streefdoel op t3. t3 zou eiwitsynthese verbeteren(raar voor een cutting middel), dus veel eiwitten = beperking van het spierverlies in de cut.

[boelie]

dan doe je aan het carb cycle principe. ik vind dit de simpelere versie, genoeg voor recreative gebruikers. De zwaardere versie is ingewikkelder en vraagt echt om het bijhouden van al je eten.

Ik zit ook op 300-350 g eiwitten per dag, dat is mn streefdoel op t3. t3 zou eiwitsynthese verbeteren(raar voor een cutting middel), dus veel eiwitten = beperking van het spierverlies in de cut.

ok dan, ik doe alleen zonder hulpmiddelen .. heb afgelopen tijd ook btje op kracht getraind, wel lkker om een tijdje te doen..
succes in ieder geval.

grtz

[Genjuro]

ok, mijn cardio gaat het eerste schema hierin dit worden, 2 keer per week. Lijkt me lekker voor mijn doeleinden. De andere 2 keren(na benchtraining) wordt het 20-30 minuten steppen.

http://www.elitefts.com/documents/mma2.htm

En mijn definitieve trainingschema

5x5 1 armed pull-ups

3*8-10 barbell curls(lang niet meer gedaan)
3*8-10 drag curls(omgekeerde grip bbcurl)

supersets
4*8- ? fullcrunches op stab ball
4*8-? hyperextensions met 25+kg

crossovers
2*10
decline crossovers
2*10

Geen incline flyes, ga ik eruit laten, en de totale borstisolatie tot 8 sets per week terugbrengen.

[Genjuro]

Wat meer info over die cardio, het gaat over complexes. Een "superset" tussen verschillende oefeningen op een matig gewicht, de bar altijd in beweging houden.

• Deadlift – 6 reps
• Romanian Deadlift – 6 reps
• Bent Over Row – 6 reps
• Power Clean – 6 reps
• Front Squat – 6 reps
• Push Press – 6 reps
• Back Squat – 6 reps
• Good Morning – 6 reps

Week one: 4 circuits x 6 reps 90s rest
Week two: 4 circuits x 6 reps 75s rest
Week three: 4 circuits x 6 reps 60s rest
Week four: 4 circuits x 6 reps 45s rest
Week five: 5 circuits x 6 reps 90s rest
Week six: 5 circuits x 6 reps 75s rest, etc.

[boelie]

aparte manier van cardio doen, lijkt me wel intensief.
misschien ook eens doen als ik een rustweekje heb, leuke afwisseling zo'n circuitje op de gewone cardio..
hoeveel gewicht neem je hierbij ongeveer?

grtz

[Genjuro]

ik ga het vandaag proberen met 30 kg, barbell + 5kg elke kant dus...

[Genjuro]

heb het 3 keer gedaan met 90 seconde rust, mijn harstlag tege de 200 4de keer zat er niet meer in...

Is me dat zwaar, wat een zalige oefening , bij het romanian deadliften dacht ik dat ik een te licht gewicht had genomen, na de cleans wist ik al beter, na de pushpress was het hijgen als een hond. Wat is mijn conditie slecht...