Mijn schema (Jelmer)

**Farmboy** · 18-05-2007, 16:44

Originally posted by KTJelmer View Post

Zoals beloofd zou ik mijn schema posten, ik heb dit schema gehad van een van de trainers die rondloopt bij ons. Hebben jullie nog op of aanmerkingen over mijn schema of feedback? dan hoor ik het graag.

Dag 1:
Bankdrukken [Borstspier] [Borst]
4x8x _ kg
Open Cable Fly [Cable Jungle] [Borst]
4x8x _ kg
Schuinbankdrukken [Borst]
4x8x _ kg
Tricep Push Down [Tricep]
4x8x _ kg
Rope Pully [Tricep]
4x8x _ kg
Tricep Kickback [Tricep]
4x8x _ kg

Dit kan zo. Calbe flyes zou ik wel regelmatig afwisselen met (incline)dumbbell flyes. Voor de triceps zou ik 1 oefening vervangen voor smal bankdrukken of triceps strekken (dat zijn echte massabouwers).

Dag 2:
Lat Mach [Rug]
4x8x _ kg
Bend Over Row
4x8x _ kg
Dumbells Row [Dumbels][Bankje][Rug]
4x8x _ kg
Hyper Extension
4x8x _ kg
Abdominal Crunch
6x20x _ kg
Crunches 6x __

Je kunt beter de deadlift op deze dag doen ipv hyperextensions. Op de beendag kun je dan een andere, meer specifiekere hamstring oefening doen.

Dag 3:
Shoulder press [Zittend] [Schoulders]
4x8x _ kg
Open Fly Shoulder [vooroverligged op een bankje][Dumbells][Schouders]
4x8x _ kg
Side Raises [Staand][Schouders]
4x8x _ kg
Bicep Curl [Dumbells][Biceps]
4x8x _ kg
Bicep Hammer Curl [Dumbells][Bicep]
4x8x _ kg
Barbell Curl [Krul Stang][Biceps]
4x8x _ kg

netjes

Dag 4:
Squat [Smith machine][Hamstring, glute, Quadricep]
4x8x _ kg
Dead Lift [Hamstring]
4x8x _ kg
Leg Extention [Quadriceps]
4x8x _ kg
Standing Calf Raise [Kuispier, achterkant+zijkanten]
4x3x8 _ kg

Squat zou ik lierver los doen. Tenzij het niet anders kan natuurlijk. De deadlift kun je beter bij de rug training doen. In plaats daarvan kun je voor de hamstrings bijvoorbeeld romanian deadlifts doen, of lunges of legcurls.

Ik heb het schema regelrecht overgenomen, wat vinden jullie ervan?

ziet er verder goed uit. Succes er mee

**Nemesis** · 18-05-2007, 17:54

Kvind het ook wel een goed schema.

**KTJelmer** · 18-05-2007, 18:55

bedankt voor de snelle feedback

ik zal de aanpassingen zeker opschrijven en proberen en dan zien wat beter voelt.

greetz

**Tigra** · 18-05-2007, 19:44

goed schema maar wat is rope pully? kan dit dan misschien ook doen

**boelie** · 18-05-2007, 19:52

variatie van cable pushdown voor triceps, maar dan met een soort touw..
zie onderstaande link voor pics van oefening

Pure kracht

**Aphasia** · 18-05-2007, 19:57

Nice.

**KTJelmer** · 19-05-2007, 14:16

Rope pully is inderdaad met een touw, ik vind het persoonlijk nog een best zware oefening..

Ik ben op dag 4 altijd trouwens wel erg snel klaar met de benen, zo snel dat ik nog teveel tijd over heb en dat ik alle oefeningen goed heb uitgevoerd. Heeft iemand nog aanvullingen die ik eventueel zou kunnen gebruiken (Buiten farmboy want deze heb ik opgeschreven)? Ik heb wat rondgekeken bij andere schema's alleen de meeste termen komen mij niet bekend voor *shame*

greetz

**Farmboy** · 19-05-2007, 14:43

je vind dag 4 te licht?

Je kunt de intensiteit verhogen en meer sets of oefeningen gaan doen. Het beenschema wat ik een tijd heb gebruikt is:

Squat (6 sets)
Legpress (4 sets)

Lunges (3 sets)
Leg curl (3 sets)

Staand kuitheffen (of zittend als je er de mogelijk heid tot hebt) (3 tot 4 sets)
Kuit press op de legpress (3 tot 4 sets)

eventueel kun je nog 2 setjes extensions doen. Ik deed het altijd ff voor de squat om op te warmen. Je kunt het ook doen na de legpress om de laatste energie uit de quadriceps te persen.

Natuurlijk kun je leg curls af wisselen met romanian deadlifts. Of een in plaats van de normale squat, een squatvariant doen (front squat bijvoorbeeld.)

Ik weet zeker dat je na deze training het gevoel hebt dat je genoeg hebt gedaan

**KTJelmer** · 19-05-2007, 18:31

yo bedankt

ik zal het uitproberen ik laat het je weten

greetz

**erik1982** · 19-05-2007, 23:43

Helemaal niet verkeerd hoor!!

Ik denk fat je met behulp van de tips die Farmboy je heeft gegeven aardig uit de voeten kunt.

succes kerel!

gr

**KTJelmer** · 20-05-2007, 17:44

Hoihoi

Ik wou ff zeggen dat ik vandaag dus been oefeningen heb gedaan en ik moet zeggen dat ik dit veel meer voel bedankt !

greetz

Mijn schema (Jelmer)