Hee!

[Tibbs]

Ik ben 17, 1.85 en 80 kilo, en train nu zon half jaar.. Ik ben zon 5 kilo aangekomen, maar ook veel vet verloren. Nu wil ik graag een nieuw schema. Heeft er iemand tips? Hoeveel dagen ik moet trainen bijvoorbeeld! Ik zit zelf te denken aan 4 per week. En hoe kan ik dan de groepen het best indelen?

Ik las wat over Rippletoe, is dat een idee voor mij?


Gr.

Tibbs

[ttom]

Welkom

ja 4x per week is voldoende, je vind hier genoeg schema's over 4x per week trainen, kijk daar maar eens tussen succes.

grtz

[Tibbs]

Dit schema kwam ik tegen op internet.. Lijkt me zeker goed! Iemand suggesties/tips?

Maandag:
borst
• Incline bench press
• Incline dumbbell press
• Incline Flye
• cable incline flyes

Biceps
• Twist Curls
• One arm dumbbell preacher curl
• Standing cable curl

Buikspieren
• Straight leg crunch
• Bent-leg raises
• Oblique crunch

Dinsdag:
Benen

• Flat-footed squats
• Leg Press
• Dumbbell single-leg raises
• Leg curl
Schouders
• Millitary press
• Front raise
• Rear bench lateral raises

Woensdag:
Rug• Chin Ups
• Neck Pull down
• Wide/close grip cable row
• Deadlifts

Triceps
• One arm overhead dumbbell extensions
• Pressdown
• Dippen

Vrijdag:
Borst
• Bench press
• Flye
• Barbell pullover
• Peck Deck
• Close-grip bench presses

Onderarmen
• Wrist Curl
• Reverse wrist curl

Buikspieren
• Straight leg crunch
• Bent-leg raises
• Oblique crunch

[Savage]

Ik zou persoonlijk biceps en triceps omruilen... rug zijn voornamelijk trekoefeningen waarbij de biceps belast worden, om maximale pomp te krijgen kan je dan beter hierbij de biceps trainen in plaats van de triceps. Zelfde principe geld voor de borst, dit zijn stootbewegingen net als de tricepsoefeningen.

Verder ben ik er geen fan van om 3 dagen achter elkaar te trainen, krijg je te weinig rust. Ik zeg maximaal 2 dagen achter elkaar trainen en probeer dan ook om niet 2 dagen achter elkaar bovenlichaam of onderlichaam te trainen ivm met overbelasting.

[Been]

Ik zou vrijdag schouders doen ipv 5 !! borst oefeningen.
Ik mis kuiten.

Wat moet ik me bij Dumbbell single-leg raises voorstellen???

[Tibbs]

Dus de borst omwisselen met schouders?

de Dumbbell single-leg raise is vervangen door gewone calve raises. Kuiten zitten er wel in dus

[Tibbs]

Dus de borst omwisselen met schouders?

de Dumbbell single-leg raise is vervangen door gewone calve raises. Kuiten zitten er wel in dus

Na een aantal aanpassingen ziet het schema er zo uit;

Maandag:

borst
• Incline bench press
• Incline dumbbell press
• Incline Flye


Triceps
• One arm overhead dumbbell extensions
• Pressdown
• Dippen

Buikspieren
• Straight leg crunch
• Bent-leg raises
• Oblique crunch

Dinsdag:


Benen
• Flat-footed squats
• Leg Press
• Calve Raises
• Leg curl

Schouders

- Seated Military Presses
-Wide-Grip Upright Rows
-Lying Bent Lateral Raises

Donderdag
• Chin Ups
• Neck Pull down
• Wide/close grip cable row
• Deadlifts
Biceps

• Twist Curls
• One arm dumbbell preacher curl
• Standing cable curl





Vrijdag:


Borst

• Bench press
• Flye
• Barbell pullover
• Peck Deck
• Close-grip bench presses

Onderarmen
• Wrist Curl
• Reverse wrist curl

Buikspieren
• Straight leg crunch
• Bent-leg raises
• Oblique crunch

[3XL]

Ik zou persoonlijk biceps en triceps omruilen... rug zijn voornamelijk trekoefeningen waarbij de biceps belast worden, om maximale pomp te krijgen kan je dan beter hierbij de biceps trainen in plaats van de triceps. Zelfde principe geld voor de borst, dit zijn stootbewegingen net als de tricepsoefeningen.

Ik geloof dat je even voorbij gaat aan het feit dat de triceps meedoet met het naar onder/achter halen van je armen bij rug oefeningen en dat de biceps een aktieve rol speelt in het onderste deel van bv bankdrukken en flye en bij fluye bewegingen ook nog eens de arm iets gebogen moet houden.

Maw je belast je triceps ook bij rug en je biceps ook bij borst, wat voor combi je kiest ligt dus geheel aan wat je wilt van je training.

Verders ben ik niet van mening dat een spier secundair belasten (en dus vermoeien) een betere training van de spier oplevert als deze uiteibdelijjk aan de beurt is (na 10-20 voorvermoeiing). Enige wat je daarmee bereikt is dat de spier al te vermoeid is om gericht en effectief aangepakt te worden. Verglijk het maar met een half uurtje traplopen voor je gaat squaten.

[Tibbs]

Nog mensen aan of opmerkingen op mijn schema?

[sandero]

Ik geloof dat je even voorbij gaat aan het feit dat de triceps meedoet met het naar onder/achter halen van je armen bij rug oefeningen

triceps helpt voornamelijk de arm strekken en ik denk wel dat die ook meedoet als je je arm naar achteren brengt, maar ik denk dat die belasting zo miniem is dat je die niet voelt (zoals je je bovenkant van je quads ook traint bij buikspieroefeningen).
ik train mijn rug apart omdat die achterloopt en ik ben echt uitgeteld na zo'n training.
lijkt me beter om schouders en triceps te doen, want schouderspieren zijn toch kleiner dan de spieren van de rug en dus lijkt me benen + schouders een slechte combinatie :-/.
benen en rug zou je beter op een aparte dag nemen.(benen=1 dag / rug=1 dag)
nuja, dit is mijn mening, kan zijn dat je er anders over denkt.

bij borst zie ik ook dat je alles incline doet...
als je je hele borst gelijk wil trainen, moet je misschien best een incline oefening doen, een flatbench en een decline.
nu, die decline doe ik niet, maar ik doe cable crossovers naar beneden zodat de hoek tussen je armen en je buik 30 graden is ofzo.

(bij je bicepstraining misschien ook incline DB curls doen voor de bovenkant van de biceps meer te trainen)

[3XL]

triceps helpt voornamelijk de arm strekken en ik denk wel dat die ook meedoet als je je arm naar achteren brengt, maar ik denk dat die belasting zo miniem is dat je die niet voelt

Juist niet. je triceps doet aktief mee bij schouderextensie. Over de gehele ROM
Belasting is dus niet echt minimaal te noemen, vooral ook omdat bij dit soort oefeningen de triceps aan het begin van de oefening op lengte is en dus meer kracht kan leveren. (lengte-spanningsafhankelijkheid)

In tegendeel tot de biceps die aan het begin van dit soort oefeningen juist verkort is waardoor het meeste werk (wat armbuigers aangaat) gedaan word door de brachialis en niet de biceps.

Ik ken trouwens meer mensen die na een zware rugtraining spierpijn in hun triceps hebben dan spierpijn in hun biceps, terwijl ze wel aangeven dat deze ook vermoeid zijn.

(zoals je je bovenkant van je quads ook traint bij buikspieroefeningen).

Bij goed uitgevoerde buikspieroefeningen, dus oefeningen waarbij je borstbeen richting heup brengt of andersom, speelt de rectus femoris nauwlijks een rol. Alleen bij oefeningen die uitgaan van heupflexie (sit-ups, leg raises, enz) verschuift de belasting naar de iliopsoas en rectus femoris, en ja als je daar extra gewicht bij gebruik word die goed getraind