Fullbody of split?

[Posse]

Het is zomervakantie!!!
maar dat wist iedereen natuurlijk al (duh) In deze vakantie heb ik alleen deze week de kans om te trainen omdat ik de rest van de vakantie weg ben -,- balen dus! Maar wel heb ik ook tijd om alvast een trainingsschema te bedenken voor na de vakantie, zodat ik dan weer lekker kan knallen!!

Voedingsschema is al in de maak (bijna af) en ik zit maar te piekeren over m'n trainingsschema. Mijn doel is zoveel mogelijk massa bijkomen. Ik train zelf zo'n 1.5 jaar en heb tot nu toe met FB meer resultaat gehaald dan met een split-programma wat ik ook maar 2.5 maanden in totaal heb gevolgd Dit komt denk ik doordat ik Borst-Triceps-Schouders op 1 dag deed en Rug-Benen-biceps op de andere dag. Zo trainde ik 3 dagen in de week... Dit hadden er eigenlijk 4 moeten zijn, maar daar had en heb ik geen tijd voor ivm school, tennis, hockey, vriendin, sociaal leven etc.

Ik kan dus maar 3 x per week trainen en daarom leek mij een FB programma het meest geschikt. Stel dat ik uiteindelijk een FB programma ga doen, is het dan verstandig om op dag 1 andere oefeningen te doen dan op dag 2 en/of dag 3?
Qua setjes en reps ben ik er nog niet helemaal uit, maar ik ga denk ik voor 3 setjes van 8, of iets in die richting.
Advies is welkom!
Groetjes
Posse

[Tibbs]

Als jij met FB meer gaint dan met split moet je lekker doorgaan met FB Afwisseling van oefeningen zorgt voor steeds nieuwe prikkelingen naar spieren, dus op zich is dat geen slecht idee Succes met je schema!

[Posse]

Als jij met FB meer gaint dan met split moet je lekker doorgaan met FB Afwisseling van oefeningen zorgt voor steeds nieuwe prikkelingen naar spieren, dus op zich is dat geen slecht idee Succes met je schema!

Precies, daarom leek mij ook een FB schema beter geschikt. Welke oefeningen ik ga doen moet ik nog even uitzoeken, maar ik doe voor elke spiergroep 1 oefeningen per training, behalve voor benen en rug want daar doe ik er 2 voor. Vanavond of morgenavond post ik ff m'n bedachte oefeningen

[mike85]

Zoals je hetzelf al aangeeft.

Dat je met FB meer resultaat heb, dan zou ik daar lekker mee door blijven gaan en inderdaad niet elke x dezelfde oefeningen doen maar lekker afwisselen.
Elke x net je spieren weer op een andere manier trainen is toch beter.


Grtn.

[punani]

3dagen train zou ik push/benen/pull doen

[sjoerdmostert]

FULL BODY!

Lekker hoor.

Ik zou iig de volgende (compound) oefeningen ertegenaangooien:

Tbar rows
barbell rows
Deadlifts
Tricep Dips
Squats
Deadlift
Benchpress (incline / normaal / recline)
en overhead shoulderpresses of military presses
Hyperextensions
Crunches

[sub7]

full body

Ben een paar jaar fanatiek aan het trainen en sinds 1,5
jaar 3 tot 4 x in de week full body aan het trainen.

Bevalt erg goed en de resultaten mogen er zijn vind ik zelf...

is het goed om zwaar trainen met licht en veel herhalingen
af te wisselen of gewoon de spiergroepen door elkaar te gooien.....

alvast bedankt voor advies....

[sandero]

doggcrapp is ideaal en daar heb je exact 3 dagen voor nodig.
zoek maar es ff op google.

[Posse]

Een soort doggcrapp heb ik al een tijdje gevolgt, maar dit had niet veel effect op m'n massa-toename. Ik ben toen denk ik in 2 maanden 0.5 kilo aangekomen (niet vetvrije massa) Dit zijn de oefeningen die ik zo ongeveer had bedacht:

Dag 1:
Squat
Leg extensions
Flat Bench Press
Militairy Press
Lat Pulldown behind the neck
Dumbell Row
(Superset) Smal Dippen & Chins (met handen gericht naar mezelf)

Dag 2:
Front Squat
Leg Curls
Incline Bench Press
Bent over Side Raises
Lat pulldown
Row (machine)
(Superset) Concentration Curls & Skullcrusher met dumbell

Dag 3:
Leg press
(iets voor benen?)
Flat dumbell fly's
Side Raises
Chins
Cable row
(Superset) Hammer Curls & Bench Dips

Zal ik mijn schema in 2 of 3 dagen verdelen? Ik weet het echt niet... Ook zal jullie ongetwijfeld zijn opgevallen dat er geen Deadlift in m'n programma zit, maar dit komt omdat er geen losse barbells in m'n gym zijn -,- (hier heb ik al een keer een topic over geopend)
Met m'n voedinggschema zit ik trouwens in de bulk op ongeveer 3500 kcal zonder shakes of andere suplementen (wel vitaminen )

Over het aantal setjes en herhalingen ben ik nog niet uit. 3 setjes lijkt me eigenlijk vrij weinig... maar misschien ook weer niet!
Bitte wat advies!

[sandero]

ik heb ooit eens een doggcrapp schema gepost (bij trainingschema's) en dat is ideaal.
en je benen niet als eerste trainen
eerder als laatste.

[sjoerdmostert]

Hoezo train je je benen als laatste?

[sandero]

omdat als je deze in begin van je training doet, dan neem je een groot deel van je energie weg.

[boelie]

kun je ok andersom bekijken. dat je juist eerst je benen traint omdat je dan daar nog genoeg energie voor hebt.
is ok wat je zelf wilt, maar als je hard je benen wilt trainen met squatten en DL dan zou ik ze als eerst trainen.

[Posse]

Ik wil m'n benen wel echt hard pakken omdat ik ze pas sinds een half jaar serieus train en ze een klein beetje achterlopen. Ze worden dan toch de eerste oefeningen van mijn schema. (btw Ik heb m'n benen altijd al aan het begin getraind).
Ik heb besloten om progressief te gaan trainen, hierbij wil ik in week 4 op 105% van mijn 8RM zitten. Ik begin denk ik op ongeveer 80% en bouw dit zo gedurende 4 weken op. 3 setjes van 8 met 1 a 2 opwarmsetjes met uiteraard een licht gewicht.
Iemand nog commentaar op m'n oefeningen of andere dingen?
Greetz

[Posse]

Hier mijn voedingsschema btw, hij is van de blog van pupil_teacher:

(Bulk)voedingsschema:
Rond 8:00
100 gram Brinta + Glas melk + 1 stuk fruit (Ik ga uit van een appel)

â„® 100 gram Brinta:
183 gram Kcal.
6.0 gram Eiwitten
37.0 gram Koolhydraten
1.25 gram Vetten

â„® 500 ml melk:
235 gram Kcal.
17 gram Eiwitten
24.5 gram Koolhydraten
7.5 gram Vetten

Glas melk:
(gewogen â„® 250 ml per glas)
117.5 gram Kcal.
8.5 gram Eiwitten
12.25 gram Koolhydraten
3.75 gram Vetten

100 gram ontbijtkoek:
300 gram Kcal.
69 gram Koolhydraten
1.0 gram Vetten

Appel 1 stuk:
60 gram Kcal.
1.0 gram Eiwitten
14.0 gram Koolhydraten

Rond 10:00
2 boterhammen met pindakaas + 500 ml water

2 volkoren boterhammen:
(in totaal â„®54 gram, afgerond 50 gram)
104 gram Kcal.
2.85 gram (onbruikbare) eiwitten
20.0 gram Koolhydraten
1.4 gram Vetten

100 gram ontbijtkoek:
300 gram Kcal.
69 gram Koolhydraten
1.0 gram Vetten

Pindakaas:
(gewogen â„® 25 gram)
165 gram Kcal.
6.25 gram Eiwitten
3 gram Koolhydraten
14.25 gram Vetten
<!--[if !supportLineBreakNewLine]--> <!--[endif]-->

Rond 12:00
2 boterhammen met pindakaas + Mueslireep + 500 ml water

2 volkoren boterhammen:
104 gram Kcal.
5.7 gram (onbruikbare) eiwitten
20.0 gram Koolhydraten
2.8 gram Vetten

Pindakaas:
(gewogen â„® 25 gram)
165 gram Kcal.
6.25 gram Eiwitten
3 gram Koolhydraten
14.25 gram Vetten

Mueslireep 1 stuk 50 gram)
270 gram Kcal.
4.0 gram Eiwitten
32.0 gram Koolhydraten
14.0 gram Vetten
<!--[if !supportLineBreakNewLine]--> <!--[endif]-->

Rond 14:00
2 boterhammen met gebakken ei + 1 stuk fruit (appel) + 500 ml water

2 volkoren boterhammen:
104 gram Kcal.
5.7 gram (onbruikbare) eiwitten
20.0 gram Koolhydraten
2.8 gram Vetten

Gebakken ei
110 gram Kcal.
7.0 gram Eiwitten
0.5 gram Koolhydraten
9.0 gram Vetten

Appel 1 stuk:
60 gram Kcal.
1.0 gram Eiwitten
14.0 gram Koolhydraten

Rond 16:00
2 boterhammen met gebakken ei + 100 gram ontbijtkoek + 1/2 liter melk

2 volkoren boterhammen:
104 gram Kcal.
5.7 gram (onbruikbare) eiwitten
20.0 gram Koolhydraten
2.8 gram Vetten

Gebakken ei
110 gram Kcal.
7.0 gram Eiwitten
0.5 gram Koolhydraten
9.0 gram Vetten

100 gram ontbijtkoek:
300 gram Kcal.
69 gram Koolhydraten
1.0 gram Vetten

1/2 liter melk:
235 gram Kcal.
17 gram Eiwitten
24.5 gram Koolhydraten
7.5 gram Vetten
Rond 18:00
Wat de pot schaft + 3 a 400 gram sla + glas water
Indicatie:
Aardappelen (gewogen â„® 200 gram):
170 gram Kcal.
5.2 gram Eiwitten
37.2 gram Koolhydraten

Sperziebonen (gewogen â„® 100 gram):
24 gram Kcal.
2.3 gram Eiwitten
3.8 gram Koolhydraten

Kipfilet â„® 150 gram:
280.5 gram Kcal.
50.1 gram Eiwitten
0.75 gram Koolhydraten
7.05 gram Vetten

Sla â„® 300 gram:
30 gram Kcal.
1.5 gram Eiwitten
0.6 gram Koolhydraten

Glas melk:
(gewogen â„® 250 ml per glas)
117.5 gram Kcal.
8.5 gram Eiwitten
12.25 gram Koolhydraten
3.75 gram Vetten

Rond 20:00
Banaan en een glas water

1 Banaan:
124 gram Kcal.
1.0 gram Eiwitten
30.0 gram Koolhydraten

Rond 22:00
250 gram kwark met Cruesli

250 gram kwark:
240 gram Kcal.
26.5 gram Eiwitten
22 gram Koolhydraten
<5 gram Vetten

Gewogen â„® 25 gram:
105 gram Kcal.
2.75 gram Eiwitten
17.75 gram Koolhydraten
2.5 gram Vetten

Misschien laat ik nog wat dingen weg zodat ik op 3500 kcal uitkom.
Nog comments op training/voedingsschema?