trainingsschema

**treinalchemist** · 06-12-2007, 20:06

ik ben trouwens 22 jaar mochten jullie daar nog wat aan hebben

**GeneralIx** · 06-12-2007, 20:07

Zoiezo 1 dag per week rust. Je cns moet ook kunnen herstellen, en met 7dagen per week trainen gaat dat niet gebeuren.
Zou op dag 1 borst (1 oefening van borst wegstrepen) en triceps (twee oefeningen) doen.
dag 2: benen (voeg een hamstring oefening toe, goodmornings oid).
dag 3: een aparte buikdag is onzin. Je buik kun je gewoon om de dag pakken voor een perfect resultaat. Het is maar een kleine spiergroep, behandel hem ook als zodanig. Dat wil zeggen twee oefeningen als training. Maak dit een rustdag.
dag 4: is goed. Zou liever de side raise vervangen door military press. Wellicht hier traps en kuiten toevoegen.
dag 5: zou hier nog chins aan toevoegen. Zou de deadlift op het eind van de training zetten, deze oefening sloopt je het meeste en op het eind ben je het lekkerst opgewarmd en dan gaat hij het best. Bij mij in ieder geval, het is een tip geen wet

. Voeg hier eventueel nog biceps (twee oef) en onderarmen aan toe(1-2 oef).
dag 6+7: rust.

Edit: ik zie dat je nu net weer gaat beginnen. Doe dan 2x per week een full body, of als je echt moet drie. Laat eerst je pezen en aanhechtingen weer acclimatiseren aan de werkdruk, daarna kun je weer knallen.

**treinalchemist** · 06-12-2007, 21:45

Originally posted by GeneralIx View Post

Zoiezo 1 dag per week rust. Je cns moet ook kunnen herstellen, en met 7dagen per week trainen gaat dat niet gebeuren.
Zou op dag 1 borst (1 oefening van borst wegstrepen) en triceps (twee oefeningen) doen.
dag 2: benen (voeg een hamstring oefening toe, goodmornings oid).
dag 3: een aparte buikdag is onzin. Je buik kun je gewoon om de dag pakken voor een perfect resultaat. Het is maar een kleine spiergroep, behandel hem ook als zodanig. Dat wil zeggen twee oefeningen als training. Maak dit een rustdag.
dag 4: is goed. Zou liever de side raise vervangen door military press. Wellicht hier traps en kuiten toevoegen.
dag 5: zou hier nog chins aan toevoegen. Zou de deadlift op het eind van de training zetten, deze oefening sloopt je het meeste en op het eind ben je het lekkerst opgewarmd en dan gaat hij het best. Bij mij in ieder geval, het is een tip geen wet

. Voeg hier eventueel nog biceps (twee oef) en onderarmen aan toe(1-2 oef).
dag 6+7: rust.

Edit: ik zie dat je nu net weer gaat beginnen. Doe dan 2x per week een full body, of als je echt moet drie. Laat eerst je pezen en aanhechtingen weer acclimatiseren aan de werkdruk, daarna kun je weer knallen.

ten eerste wat is cns?

7 dagen per week is veel maar wat vind je dan van het idee om elke 10 weken een volledige week rust te nemen, als dat geen optie is dan miss een rustdag

Kan je uitleggen wat de reden is dat ik maar 2 oefeningen moet doen voor borst? 3 oefeningen is imo niet teveel, zelfde geld voor triceps

waarom als een spier klein is vaker trainen, waar komt dat vandaan? een schouder bicep of tricep is toch ook klein? dat doe je ook niet om de dag.

side raise wil ik voor de side schouder houden niet voor de voorkant door military press daar heb ik al front raises voor. tenzij military press voor de zijlkant is??????

ik ga idd wel rustig aan doen, doe gewoon dit schema alleen met weinig gewicht.

bedankt voor je reactie

greetz

owja onderarmen komen er nog in idd

**GeneralIx** · 06-12-2007, 21:58

Cns is central nervous system, het systeem dat je spieren controleert en aanstuurt zegmaar.

Eens in de 10 weken rust is zoiezo een aanrader, maar daarnaast moet je minimaal 1x per week een rustdag hebben. Zeker als je net weer begint, doe het rustig aan.

Het idee van kleine spiergroepen twee oefeningen en grote meer komt omdat een grote spier meer spiervezels heeft. Elke oefening gebruikt maar een bepaald percentage van die vezels. Omdat je bij de grote spiergroepen vaak ook nog kleine andere spiertjes hebt, of gedeeltes, moet je die om die volledig te prikkelen, meer oefeningen geven. Voor biceps een derde oefening doen heeft geen toegevoegde waarde, het zal je alleen beletten om je de voorgaande oefeningen nog meer te geven. Borst is naar mijn mening een kleine spiergroep, vandaar twee oefeningen.

De military press is voor de zijkant en voorkant van je schouderkoppen. Je hebt er drie: voor/zijkant, midden en achter. Als je compounds kunt doen voor een spiergroep, altijd doen. Hoe meer spieren je tegelijk gebruikt hoe meer je cns gestimuleerd wordt. Dat leidt tot meer spiergroei. Met de frontraises pak je de middelste schouderkoppen, en de military press is voor de voor en zijkant schouderkoppen wat de squat is voor de quadriceps.

Biceps en triceps doe ik ook niet om de dag, 1x per week. Ik raad je hetzelfde aan. Er zijn ook mensen die nog een aparte armendag hebben (heb ik ook gehad), ik vond het wel lekker, maar ging er niet harder op.

**treinalchemist** · 06-12-2007, 22:20

Dag 1 borst triceps:
Platte bankdruk 4 sets
Schuine dumbelldruk 3 sets
Lying overhead extension 3 sets
Cable extension

Dag 2 bovenbenen:
Squat 4 sets
Lunges 4 sets
Leg extension 2 sets
Leg curl 2 sets
Good mornings 2 sets

Dag 3: rust

Dag 4 schouders traps kuiten:
Military press 3 sets
Schrugs 3 sets
Standing barbell calf raise 6 sets
Chrunches 3 sets
Zijkant buikspier met dumbell 3 sets

Dag 5 rug:
Deadlift 4 sets
Barbell row 3 sets
dumbell row 3 sets
chins 3 sets
Achterkant schouder dumbbell 3 sets

Dag 6 biceps:
Standing butterfly 3 sets
Incline dumbbell curl 3 sets
Standing dumbbell curl 3 sets
Chrunches 3 sets
Zijkant buikspier met dumbell 3 sets

wat vind je er zo van?
zijn er nog mensen die het niet met deze meneer eens zijn? no disrespect maar ik wil het wel van meer mensen horen voordat ik van mijn principes afgedaan word met bijv. borst 2 oefeningen triceps 2 oefeningen en buik om de dag, ik heb hem in dit geval 2x per week.

**GeneralIx** · 06-12-2007, 22:26

Groot gelijk heb je. Ik laat me doorgaans ook niet overtuigen door een persoon. Er zijn er genoeg die zeggen dat je voor borst drie oefeningen moet doen, maarja. Ik zou voor je middelste schouderkoppen de frontraises er gewoon inhouden hoor. Nu pak je die nergens mee mee. Verder vind ik het een schitterend schema, hoewel het me toch echt verstandiger lijkt om gewoon 2-3x per week full body te beginnen.

**treinalchemist** · 06-12-2007, 22:34

ja goed ik ga het zo gewoon proberen en kijken hoe ik erop ga. moet ook wel toegeven dat nooit echt veel van mijn mening ben afgeweken als het daarom gaat en misschien is dat wel een keertje goed. bedankt voor je reacties ieg.

**de sterkste ophaler** · 07-12-2007, 06:24

Ziet er best goed uit je schema, ik ben het wel met je borstschema eens omdat ik vind dat borst een grote spiergroep is.
Verder mis ik in je beenschema de legpress en in je buikschema vind ik de legraises nergens terug voor je onderste buikspieren. Verder netjes hoor naar mijn mening.

**GeneralIx** · 07-12-2007, 07:14

Hij heeft een homegym, ik betwijfel of je dan een leg press hebt staan

.

**treinalchemist** · 07-12-2007, 18:00

leggpress heb ik niet staan idd ben wel redelijk beperkt met de ruimte. onderste buikspieren en onderarmen komen er nog bij. borst zat ik vandaag ook over na te denken. ik kan me herinneren dat ik ook ergens gelezen heb dat borst een grote spiergroep is.

**Tigra** · 07-12-2007, 18:52

Laten we de borst ergens tussenin plaatsen.
Zal een eeuwige discussie blijven of die nu groot of klein is.

**de sterkste ophaler** · 07-12-2007, 19:10

Ik hou voor borst 4 oefeningen per keer aan. Ik doe bijvoorbeeld:
1:vlak bankdrukken 5 sets (20-12-10-8-6 reps)
2:schuine bank met dumbells 5 sets (20-12-10-8-6 reps)
3:cable cross of de peckdeck machine 4 sets (20-14-12-8 reps)
4

pdrukken met voeten op een verhoging (maximaal voor de pomp)

Maar ja ik groei hier goed op en ik doe dit omdat ik er heilig van overtuigd ben dat borst een grote spiergroep is.

**treinalchemist** · 07-12-2007, 20:03

Originally posted by de sterkste ophaler View Post

Ik hou voor borst 4 oefeningen per keer aan. Ik doe bijvoorbeeld:
1:vlak bankdrukken 5 sets (20-12-10-8-6 reps)
2:schuine bank met dumbells 5 sets (20-12-10-8-6 reps)
3:cable cross of de peckdeck machine 4 sets (20-14-12-8 reps)
4

pdrukken met voeten op een verhoging (maximaal voor de pomp)

Maar ja ik groei hier goed op en ik doe dit omdat ik er heilig van overtuigd ben dat borst een grote spiergroep is.

wow 18 sets totaal das echt veel man. maargoed ik denk dat ik het toch maar op 9 sets ga houden.
wat vind jij trouwens van buiktraining meerdere keren per week?
ik heb het vaker gehoord maar was voorheen altijd van mening gewoon 1 keer per week net als je andere spiergroepen, het kan weliswaar wel een kleine spiergroep zijn maar andere kleine spiergroepen train je toch ook 1 keer per week? wat is er aan je buik dan zo anders dat je dat ineens vaker en meer moet trainen als andere kleine spiergroepen

**GeneralIx** · 07-12-2007, 20:04

VIER!? Zoveel oefeningen pak je voor je rug normaal, en die is toch echt minimaal 4x zo groot als je borst. Ik zou echt zeggen maximaal drie, ikzelf houdt twee aan. Maar vier is wel echt heel veel. Betwijfel of dat enige meerwaarde heeft over twee of drie.

trainingsschema