Nieuw schema

Heb nu inmiddels enige ervaring met verschillende schema's van de sportschool 3x12, halve pyramide, full pyramide, 4x10, 4x8. ik vond het nu tijd om zelf eens een schema proberen te maken en kijken of het effect heeft. heb veel info vergaart over "teveel trainen in een traingen" en "teveel kletsen" onder het trainen. dat moet maar is afgelopen zijn. Time to get Big!

De trainingsdagen 4 dagen split, (als het goed is)
Maandag Rug + buik
Rug 4 oefeningen
Buik 3 oefeningen

Rug: Upright row, dumbell row *zagen*, frontpulldown, deadlift, hyperextensions
buik: Incline crunches + scheef, Reverse crunches, Machine crunches

Dinsdag Benen
Bovenkant 3 oefeningen
Onderkant 2 oefeningen
+billen in combo met de oefeningen

Benen: Squad, leg extension, leg press, leg curl, standing leg curl, abducto machine

Woensdag Armen + buik
Biceps 3 oefeningen
Triceps 3 oefeningen
Onderarmen 2 oefeningen

Biceps: Hammer curl, Scott curl *op bankje*, dumbell curl
Triceps: Dumbell triceps extension, cable extension, triceps pushdown
buik: Incline crunches + scheef, Reverse crunches, Machine crunches

Zaterdag Borst + schouders + kuiten *eventueel buik*
Borst 3 oefeningen
Schouders 2 oefeningen
Kuiten 2 oefeningen, seated calf raise, standing raise

Borst: Incline press, dumbell press, apparaat binnenkant borst
Schouders: Side press-> vanuit sidepress naar voren-> Arnold press *2 hands omhoog* en als 2de military nek press
kuiten: seated calf raise
buik: Incline crunches + scheef, Reverse crunches, Machine crunches

Graag op of aanmerkingen

[Been]

Upright row en shrugs zijn meer oefeningen voor de schouders.
Ik zou er een latpull en een BOR in doen als ik jou was.

Je zegd bi en tri beide 3 oef. ik zie er maar 2 ???


Voor de rest is ie wel aardig

[GeneralIx]

Zelfde aanmerkingen als been +:hyperextension vervangen door deadlift. Voor biceps en triceps 2 oefeningen doen, geen 3. Voor borst zou ik zeggen twee, maar ik zal niet weer een discussie starten. Buik ook twee oefeningen, dat is zat.
Voor je kuiten heb je grofweg twee varianten: zittend en staand kuitheffen. Beide trainen andere stukjes van je kuiten. Dus voor de beste kuiten kun je ze combineren.
Waarvoor heb je die abductor erin gezet? Voor je quads en voor je hamstrings heb je al 3 resp. 2 oefeningen?
Ik denk dat het verder dan wel een net schema is.

de ene aductor pakt heel gericht je binnenkant van je benen en de andere ook goed je billen erbij, vandaar.
en hyperextensions helemaal laten vervallen, en alleen deadlift doen? dan zit ik op 3/4 oefeningen omdat upright row ook redelijk je schouder benadrukt.

latpull is zelfde als frontpulldown. heb benamingen even uit boekje van frediric delivier, ik zal de shrugs veranderen in een BOR, maar met de dumbell variant, die lijkt me iets makkelijker uit te voeren als het druk is in de gym.

over biceps triceps. zat nog even indubio of ik 2of 3 oefeningen ervoor moet doen. en buik laat ik op 3, zoals ik nu train. voel ze nu goed de volgende dag. heb eerst 2 altijd 2 oefeningen gedaan, maar had daarna altijd nog beetje energie over. dat pers ik nu helemaal eruit. begin training, abs, in het midden, en aan het eind

voor triceps en biceps doe ik denk ik toch 3 oefeningen,
dumbell curl en triceps pushdown erbij.

en kuiten de 2 variantien staand en machine

[Tigra]

@Posseltje : Ga je 4x8a10 doen? voor spiergroei?

4X8 is de bedoeling inderdaad, goede manier toch wel of niet?

[Tigra]

Ik vind dat een goede manier.
Spiergroei ligt ts 6 en 10 reps.
Tot 6 reps ga je voor kracht

[de sterkste ophaler]

Voeg ook de French press (skullcrusher) en het dippen tussen 2 bankjes toe voor je triceps. Dat zijn twee massamakers die ik gebruik!

doe jij de french press liggen of zittend? of maakt dat niet uit voor de oefeningen

[de sterkste ophaler]

Liggend is het makkelijkst. Maar je kunt hem ook zittend of staand doen als je je balans goed kunt vinden.