Nieuw 3daags splitschema

**Poseidon** · 09-01-2008, 15:28

waarom 3oefeningen voor schouders met, die die hetzelfde doeleinde hebben, en dan voor borst maar 2, doe er nog de peck deck bij, bezorgt je een lekkere pomp

**Tigra** · 09-01-2008, 21:43

Nog een flyes bijdoen voor de borst. Zo kom je aan 3 oefeningen.
Voor je biceps zou ik als extra nog preacher curl doen.
Succes!

**gais_der_german** · 09-01-2008, 21:47

Originally posted by musclelicious View Post

waarom 3oefeningen voor schouders met, die die hetzelfde doeleinde hebben, en dan voor borst maar 2, doe er nog de peck deck bij, bezorgt je een lekkere pomp

Ik dacht dat je met elke oefening wel een andere spier traint. Welke oefening kan ik dan beter doen voor de schouder?

Wat betreft de borst; ik lees hier vaak dat twee oefeningen voldoende zijn (maar daar hoeft in dit topic niet over gediscuseerd te worden

). Mocht dit voor mij te weinig zijn dan voeg ik er een extra oefening bij.

**GeneralIx** · 09-01-2008, 22:00

Originally posted by gais_der_german View Post

Na een fullbodyschema 4x8 met veel compound oefeningen is het weer tijd voor een drie daags splitschema.

maandag:
- Squat
- leg press
- leg extension
- stiff legged deadlift
- leg curl
- calve raise

woensdag:
- chins (i.v.m. lichte blessure misschien lat pulldown)
- deadlift
- barbell rows
- cable row met smalle grip

- db biceps curl
- barbell curl

vrijdag:
- db bench press
- bb incline bench press (ikzelf heb hier flyes, ik ben na bankdrukken al zo kapot dat ik geen compound voor borst meer zou kunnen doen)

- military press/dumbell press
- db front raise

- dippen
- db triceps extension

Op woensdag en vrijdag kan het zijn dat ik nog twee buikspieroefening doe. Ik weet nog niet wat ik ga doen qua herhalingen. Ik twijfel tussen 4x8 en 10, 8, 6, 4. Graag commentaar en advies over mijn schema.

Aangezien je van een 4x8 afkomt zou ik er dit keer een piramideschema van maken met reps van 12-10-8-6 of als je echt zwaar wilt gaan 10-8-6-4. Omgekeerd of normaal moet je zelf weten

.

**gais_der_german** · 10-01-2008, 14:13

Dank je general!

Ik ga het schema over twee weken proberen.

**Poseidon** · 10-01-2008, 14:44

ik zou toch bij schouders voor de shrug gaan en als je toch borst maar 1x in de week traint doe er dan nog een derde oef bij van 3x8 kan absoluut geen kwaad
idem voor je armen ik doe sinds korte tijd 3x8 en je hebt een veel beter resultaat, bij mij persoonlijk dan weet niet hoe dit bij anderen ligt

**gais_der_german** · 28-01-2008, 13:31

Ik zit net in de tweede week van het schema en loop tegen een paar problemen.

De stiffed deadlift vind ik niet echt een lekkere oefening, ik voel hem een beetje in mijn onderrug en dat lijkt me niet de bedoeling. Kan ik deze vervangen voor een andere oefening?

Ik heb geen tijd/zin om na de oefeningen mijn buik nog te trainen, is het mogelijk om mijn buik op de rustdagen te trainen? Ik train op maandag, woensdag en vrijdag. Ik zat er aan te denken om dinsdag en zaterdag thuis wat buikspieroefeningen te doen. Of kan ik dat echt beter na of tussen de training doen?

**GeneralIx** · 28-01-2008, 20:33

Zou buik gewoon na of anders voor je training doen. Rustdagen zijn niet alleen voor je spieren maar ook voor je cns.
Doe anders de Romian deadlift, dan zak je wat minder ver door. Anders zou ik gewoon de sets op de leg curl dubbelen.

**gais_der_german** · 01-02-2008, 13:40

Nog een laatste vraagje. Ik train nu op de pyramidewijze 12,10,8,6. Hoeveel kilo verschil zit er bv bij het van 12 hh naar 10 hh?

VB van hoe ik het nu op maandag doe:

squat 10,15,20,25leg press 50,55,60,65
leg extension volgende blokje iedere keer
stif leg deadlift 15,20,25,30
leg curl volgend blokje
calf raise volgend blokje

Nu gaat mijn vraag vooral over de squat en deadlift. De gewichten die ik noem zijn iedere keer van één kant. Er komt totaal iedere keer 10 kilo bij wat volgens mij een best grote stap is. Kan ik dat beter anders doen?

**GeneralIx** · 01-02-2008, 18:05

Kleinere schijfjes van 2 eraan hangen

. Maakt volgens mij niet zo gek veel uit hoor, als je de stappen maar haalt. Ga zelf in piramideschema's altijd steeds net zoveel zwaarder dat ik de laatste rep er net uit krijg.

**gais_der_german** · 08-02-2008, 10:10

Ik heb mijn anatomieboekje eens zitten bestuderen en heb nog een vraag.

Voor schouders kan ik dan niet beter de db press doen en db side raise i.p.v. frontrais? Op deze manier pak ik ook de achterkant vd schouders en de trapezius.

**GeneralIx** · 08-02-2008, 10:18

Side raise is vooral voor zijkant schouders. Maar je kunt zeker de frontraise vervangen door de side raise. Als je de achterkant nog eens extra wilt pakken, doe dan nog wat reverse cable flyes.

**gais_der_german** · 08-02-2008, 10:41

Oke thanks, de cable rais is bij mijn sportschool helaas niet mogelijk. Klopt het dat de bent over rais ook geschikt is om de achterkant van de schouders aan te pakken?

**R0yy** · 08-02-2008, 15:44

dat klopt daar pak je voornamelijk het achterste deel van de deltoideus (schouder) mee. Normaal word hij met een cable uitgevoert maar aangezien jou sportschool die niet heeft kan je hem ook met dumbells doen succes

Nieuw 3daags splitschema