Beginnersschema - reacties graag

[Yorick]

Inmiddels heb ik mijn test ondergaan en dit zijn de resultaten:

Lengte: +/- 178 cm
Gewicht: 71 kg
Vetpercentage: 15.5 %

Conditie index = 5,017 (normale waarde: 6, schaal van 0 tot 12, ongunstige waarde: minder dan 4)

Leeftsijl index = 7,208 (normale waarde: 6, schaal van 0 tot 12, ongunstige waarde: minder dan 4)

Vitaliteit index = 6,1 (normale waarde: 6, schaal van 0 tot 12, ongunstige waarde: minder dan 4)

Fysieke stress index = 0,196 (normale waarde: 0, schaal van -3 tot 3, ongunstige waarde: hoger dan 1)

Mentale stress index = 0,893 (normale waarde: 0, schaal van -3 tot 3, ongunstige waarde: hoger dan 1)

Gezondheid index = 56,878% (normale waarde: 50, schaal van 0 tot 100, ongunstige waarde: hoger dan 65)

Ik weet niet of jullie iets hebben aan deze cijfers maar ja :-)

Ik heb inmiddels ook een trainingsschema gekregen:

Cardio:
10min. lopen (8km/u) + 3min afkoeling
10min. cross-trainer (tussen 7-8 km/u) + 3min afkoeling
10min. ligfiets (80rpm) + 3min afkoeling

Kracht:
1. Ab roller crunch (buikspieren) 12reps
2. Chest press (borst) 3*12reps à 30kg
3. Ab crunch (buikspieren) 3*12reps à 12.5kg
4. Seated row (bovenrug) 3*12reps à 35kg
5. Leg extension (quadriceps) 3*12reps à 25kg
6. Dips (triceps) 3*12reps à 35.5kg
7. DB shouldre press (schouders) 3*12reps à 4kg
-> ik ga op een bal zitten en dan een rechthoek vormen met de gewichten
8. Leg press (rest onderlichaam) 3*12reps à 65kg
9. Back extension (onderrug) 3*12reps à 60kg
10. Arm curl (biceps) 3*12reps à 25kg

Mijn doel is niet om echt in massa bij te komen, maar enkel dat ik een mooi afgetraind lichaam krijg.

Laat de reacties op dit schema maar komen, ik heb het gekregen van de fitness waar ik train.

Dan even een kleine vraag: mijn vetpercentage is dat te hoog of ligt het rond het gemiddelde?

Groeten Yorick

[Yorick]

Oh ja, daarbij gebruik ik ook nog een Whey Protein shake van Perfect.

(Sorry vond de edit knop niet)

[Tigra]

Ik heb al betere full body's gezien. Ga je dit dan 3 x per week trainen.
Kijk eens met de zoekfunctie naar schema's.
Kan je je schema aanpassen.
Succes

[GeneralIx]

Bullshitschema. Kijk eens naar onze trainingssticky voor wat beters.

[Falstyr]

Vet% ligt rond het gemiddelde. Als je een beginnende sporter bent kan ik begrijpen waarom een instructeur je zo'n simplistisch schema geeft, maar zelfs dan kun je beter een full body schema van hier pakken en wat lichter beginnen.

Probeer zoveel mogelijk compound oefeningen als Squat, Deadlift, Militairy Press en bank drukken in je schema te hebben. Hierbij gebruik je meerdere spieren en zo ook worden er meerdere spiervezels aangesproken. En dan over 6-8 weken doe je weer een ander soort schema.

[Yorick]

Met behulp van de ExRx.net Workout Card ben ik tot volgend fullbody schemagekomen:

Quads/Glutes: Squat
Hamstrings: Leg Curl
Calves: Calf Press
Chest: Bench Press
Back: Pulldown
Shoulders: Shoulder Press
Biceps: Preacher Curl
Triceps: Pushdown
Lower back: Back Extension
Abs: ab crunch

Denk dat ik ga voor het piramide trainen: 12-10-8

Ik zou eventueel voor borst, triceps en biceps nog een oefening willen toevoegen. Doen of niet doen?

Ciao

[antma]

Met behulp van de ExRx.net Workout Card ben ik tot volgend fullbody schemagekomen:

Quads/Glutes: Squat
Hamstrings: Leg Curl of stiff deadlift
Calves: Calf Press
Chest: Bench Press
Back: Pulldown chinnen
Shoulders: Shoulder Press millitary press
Biceps: Preacher Curl
Triceps: Pushdown
Lower back: Back Extension deadlift
Abs: ab crunch

Denk dat ik ga voor het piramide trainen: 12-10-8

Ik zou eventueel voor borst, triceps en biceps nog een oefening willen toevoegen. Doen of niet doen?ik zou eerder een row oefening voor je ruf erbij doen.

Ciao

succes

[Yorick]

bedankt voor de reactie, inmiddels heb ik denk ik mijn definitieve fullbody schema gevonden:

Full body hypertrofie
Bench press 3x10
Incline bench press 3x10
Chins 3x10
Bent-over row 3x10
Barbell shrugs 3x10
Front raise 3x10
Overhead press 3x10
rear delt raise 3x10
Dumbbell curl 2x10
Preacher curl 2x10
French press 3x10
Dips 3x10
Squats 3x10
Leg extension 2x10
leg curl 3x10
Standing calve raise 3x10
Leg raises/dragonflag 3x10

[fitnessfreak]

Ik vind dit te veel!! Je kan beter een paar oefeningen weg halen of sets verminderen!! Dit is vragen om blesures!!

grtz

[GeneralIx]

Onzinschema ook. Veel te veel oefeningen, en je moet beginnen met de compounds, en dan afbouwen naar isolatieoefeningen. Dus eerst alle compounds en dan pas de iso's.

[gais_der_german]

@quibus

Ik zie dat je bijna altijd de stiff deadlift adviseerd alleen is het niet verstandiger om de romanian deadlift te adviseren.

De stiff variant is naar mijn mening erg blessure gevoelig en bij de romian uitvoering train je de zelfde spieren alleen met minder kans op een blessure.

[antma]

Ja daar heb je idd wel gelijk in macht der gewoonte ik doe altijd de stiff maar misschien is romian beter, nooit zo over nagedacht.

[GeneralIx]

Romanian is wat makkelijker, maar uiteindelijk vind ik de stiff wel lekkerder. Ik probeer er ook recentelijk wat meer op te letten dat ik romanian adviseer, omdat ik toch wel eens lees dat de stiff niet zo geweldig schijnt te zijn. Stiff is gewoon macht der gewoonte .

[gais_der_german]

Ja daar heb je idd wel gelijk in macht der gewoonte ik doe altijd de stiff maar misschien is romian beter, nooit zo over nagedacht.

Maakt niet uit , maar heb het al een paar keer vaker gelezen en dacht laat ik het nu maar eens vragen. Dacht dat je er misschien een bepaalde reden voor had.