mijn eerste trainingsschema

[steentje]

Ben in november begonnen met 7 dagen per week 75-90 min. HIT cardio, laatste maand minder cardio en wat 3x15 reps setjes op apparaten ingevoegd. En nu hier mijn eerste KT schema. Eerste week erop zitten nu, beviel goed, heb samen met begeleider gelet op uitvoering en wat ik kan hebben aan gewichten om volgende week mee te beginnen. Schema start dus eigenlijk as maandag en is voor zes weken. Kwam zo uit dat ik afgelopen zondag toch al benen deed en die toen wel op volle kracht gedaan. Drie dagen spierpijn gehad, maar kan morgen weer knallen met squatten!

Goed schema? Wederom, ben benieuwd wat jullie ervan vinden.


leeftijd: 33
gewicht: 73-74 kg
lengte: 1.82 m
bf: 13.9
dagelijkse energiebehoefte: 2663
doel: toename spiermassa - handhaving/verlaging bf - handhaving conditie
http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...tml#post425395

MA:
rug
- deadlift > 12-12-10-10
- barbell row > 12-12-10-10
- assisted rear pull up > 12-12-10-10
- straight arm pulldown > 12-12-10-10

- HITT crosstrainer 30 min.

DI:
borst
- bench press > 12-12-10-10
- incline bench press > 12-12-10-10
- decline bench press > 12-12-10-10
- dumbbell fly > 12-12-10-10

buik
- weighted incline sit-up > 15-15-15 x 4 (15 links, 15 midden, 15 rechts)
- weighted jack-knife sit-up > 15-15-15-15
- zijkant buik met dumbell > 15-15-15-15
- sit-up > 45 x tot ik niet meer kan (15 links, 15 midden, 15 rechts)

WO:
schouders
- stang van voor direct naar achter (combi military/behind neck press) > 12-12-10-10
- arnold press > 12-12-10-10
- shoulder press smith > 12-12-10-10
- shrug smith > 12-12-10-10

- HITT hometrainer 30 min.

DO:
biceps
- preacher curl met ez-stang > 12-12-10-10
- incline curl dumbbell > 12-12-10-10
- pose curl > 12-12-10-10

onderarm
- barbell reverse curl > 12-12-10-10

triceps
- barbell lying triceps > 12-12-10-10
- assisted triceps dip > 12-12-10-10
- kickback dumbbell > 12-12-10-10

VR:
benen
- front squat smith > 12-12-10-10
- lunge smith > 12-12-10-10
- leg press > 12-12-10-10
- lever standing calf raise > 12-12-10-10

- HITT loopband 30 min

ZA:
- rustdag

ZO:
- HIT roeien 30 min.

- HIT hometrainer 60 min.

Wekelijks
- 3/4 x Ab Attack 15 min. les gevolgd door 20-20-20 weighted hyperextension
- 3 x buiten wandelen hoog tempo 60 min.

[Tigra]

Waarom geen split schema nemen. Of het moet zijn dat je veel vrije tijd hebt.
Ma : Rug/Biceps
Di : Benen
Wo :Rust
Do : Borst/Tricpes
Vr : Rust
Za: schouders/Buik
Zo: Rust

Of

Ma : Borst/Schouders/Tricpes
Di : Rust
Wo : Rug/Biceps
Do :Rust
Vr : Benen/Buik
Za en Zo : Rust

[steentje]

Qua vrije tijd lukt het, scheelt ook dat de sportschool om de hoek zit. En het sporten heeft nu prioriteit 1 dus de rest moet maar wachten.

Alle oefeningen zijn nieuw voor me en vind het fijn om me per dag op een spiergroep te concentreren en daarop voluit te gaan met een goede uitvoering. Ga wel minder cardio doen, de HITT afgelopen vrijdag na de benen was niks. Dus gewoon effe lekker een half uurtje uitlopen voortaan. Heb ik ook minder risico op spieren verbranden. Vetpercentage verlagen ga ik over een paar maanden eens naar kijken. Ik eet nu schoon en ben al van 20+ naar 13+ gegaan dus dat lukt me dan wel.

[GeneralIx]

Juist bij nieuwe oefeningen is een fullbody praktischer omdat je de beweging veel vaker oefent en dus sneller onder de knie hebt.
Je kunt HIIT en LIT afwisselen.

Trainingsschema vind ik verder niet echt geslaagd. Evenveel rug als borst en als buik oefeningen... Gaat nogal uit het lood volgens mij. Ab attack is wat mij betreft onzin. Denk dat het eerder het cardio deel (anaeroob trainen) is tijdens de training waardoor je wat droger wordt en je abs gaan doorschijnen, dan dat je abs flink getraind worden. En melkzuur opbouwen kun je minimaal zo goed met tabata's of een trainingsschema met kortere rustpauzes etc.

[steentje]

Hoezo dan uit het lood, GeneralIx? Je moet toch alle spiergroepen goed aanpakken? Kan ik in dit schema beter meer/minder van het een of ander doen? Buik en borst zijn nog mijn zwakste punten.

[GeneralIx]

Hoezo dan uit het lood, GeneralIx? Je moet toch alle spiergroepen goed aanpakken? Kan ik in dit schema beter meer/minder van het een of ander doen? Buik en borst zijn nog mijn zwakste punten.

Meer is niet altijd beter. Ben van mening dat je spiergroepen moet training naar grootte (hoewel ik die theorie nog eens ga testen, maar dat is wat anders). En aangezien borst kleiner is dan rug zul je er dus ook minder oefeningen voor moeten doen. Zelfde geldt voor buik, is een kleine spier. Dus terugschroeven dat aantal oefeningen.

[steentje]

OK, ik zal letten op het aantal oefeningen en hoe dat werkt voor me. Klinkt logisch wat je zegt en op de lange termijn kan dat natuurlijk verschil maken voor de goede proporties. Lees hier wel eens over beginnersfouten en die probeer ik te voorkomen. Dus thanx for the tips!

[steentje]

Juist bij nieuwe oefeningen is een fullbody praktischer omdat je de beweging veel vaker oefent en dus sneller onder de knie hebt.

Je hebt toch wel gelijk. Ik ga niet verder met dit schema. Wel wat spiermassa gewonnen afgelopen maand, maar gaandeweg ook last gekregen van mijn rechterschouder. Zal de zaak wat overbelast hebbben als beginner. Kan nu de dag schouders bv niet eens voor de helft doen en sommige andere oefeningen gaan ook niet helemaal pijnloos meer.
3-4 dagen FB dan maar de komende maanden. Begrijp dat onderstaande van punani wel een goede is.

dag 1
squat
bankdrukken
deadlifts
db schouder press
chinnen of lat pulley
dips

dag2
front squat
bent over barbel rows
incline benchpress
db rows
side lateral raises
barbel curls

dag 3
leg press
deadlifts
roeien op machine
flyes
mil barbel press
shrugs
calve raises

Benen oefeningen aan het eind als ik het goed heb. Maakt voor de rest de volgorde nog veel uit?