mn split schema

[richarddej]

hey allemaal, ik ben deze split schema hieronder aan het volgen en wou graag julie mening erover horen. ik heb gemerkt dat split bij mijn lichaam het beste gaat, en waar het het hardst van gaat groeien.

schema:
Maandag:

Rug:
-chin ups
-smal grip pull down
-wide grip pull down
-cable row
-one arm dumbell rows
-shrugs
-onderrug met machine of hyperextension met gewicht erbij
Triceps:
-triceps dip
-triceps extension
-one arm triceps extensiont/ cable pushdown

Woensdag:

Benen:
-lunges
-seated leg press
-leg extension
-lying leg curl
-calf raises
Buik:
-crunches
-andere type crunches
-machine buik oefening

Vrijdag:

Borst:
-oefening op machine
-dumbell flat bench press
-dumbell incline bench press
-flys
Schouders:
-shoulder press
-upright row
-lateral raise
Biceps:
-barbel curl
-dumbell curl/incline curl
-dumbell one arm preacher curl

dit is zo'n beetje de basis, en soms wijk ik er wat van af door soms wat andere oefeningen te doen. mijn doel is vooral massa en daarna kracht. ik doe eerst altijd met licht gewicht opwarmen en daarna doe ik de sets zo: 10X, 1 minuut rust, 8X, 1 minuut rust, 6X, 1 minuut rust, 6X.

nog ff wat informatie over mezelf. ik ben 17. doe nu al iets langer dan een jaar aan fitness, toen ik begon woog ik 57 kilo, nu weeg ik 68 kilo's

graag julie mening over mn schema(en let niet erop als er spelingsfouten zitten ben dyslectisch)

[GeneralIx]

schema:
Maandag:

Rug:
-chin ups
-t-bar row
-one arm dumbell rows
-shrugs
-deadlifts
Triceps:
-triceps dip
-one arm triceps extensiont/ cable pushdown

Woensdag:

Benen:
-lunges
-seated leg press
-Romanian deadlift
-leg extension
-lying leg curl
-calf raises
Buik:
-crunches

Vrijdag:

Borst:
-dumbell flat bench press
-flys
Schouders:
-shoulder press
-lateral raise
Biceps:
-dumbell curl/incline curl
-dumbell one arm preacher curl

Zoiets lijkt me stukken beter.

[Falstyr]

Verdeling is redelijk tot goed, maar te veel oefeningen. Aangezien je graag wisselt zou je de andere oefeningen voor de spiergroep kunnen gebruiken als alternatief/afwisseling.

Rug/Tricep
Chin-ups/Pull-ups
DB Row/Seated Row
Barbel Bent Over Row/T-bar Row/Yates Row/Pendlay Row
Hyperextention
Shrugs/Upright Row <-- optioneel en niet echt nodig. Als je het wil wissel dan af met Hyper extention.
Dips/Skullcrusher
Tricep Cable Pull/Rope Pull Down/Overhead db Extention

Benen/Schouders/Buik
Squat
Front Squat/Lunges/Hack Squat/Leg Press/Leg Extention
Deadlift
Seated Leg Curl/Lying Leg Curl/Glute Ham Raise
Standing Calf Raise
Militairy Press/alternating DB Press/Push Press
DB Side Raise/Cable Side raise
Elite Sit-ups

Borst/Biceps
Benchpress/DB Press <-- kan ook met lichte decline
Incline Benchpress/Incline DB Press
DB Flye's/Cable Flye's
Barbel Curl/DB Curl/Preacher Curl
Hammer Curl/Reversed grip barbel Curl/Reversed grip Preacher Curl
Standin Isolation Curl

[richarddej]

terveel oefeningen jah okey ik moet er wel een paar wegdoen...

alleen maar 2 oefeningen voor een borst in een split vind ik te weinig ik ga dan 3 oefeningen voor borst doen voor mn rug gooi ik 2 oefeningen weg en vervang dan een paar.... ik doe 1 oefening voor mn biceps vervangen met hammercurl denk.... voor triceps maar 2 oefeningen.... en voor de schouders 1 oefening vervangen zodat de achterkant word aangepakt...

ik zal mn schema ff veranderen en op nieuw posten... alvast bedankt voor julie hulp

[richarddej]

okey hier het nieuwe schema:

Maandag:

Rug:
- Chin ups
- Barbel bent over rows
- seated cable row
- shrugs
- hyperextentions
Triceps:
- skull crusher
- db extentions

Woensdag:

Benen:
- squat
- leg extentions
- lying leg curl
- calf raises
Buik:
- crunches

Vrijdag:

Borst:
- benchpress
- incline benchpress
- flye’s
Biceps:
- barbell curl
- hammer curls
- one arm preacher curls

ik heb nog nooit squad's gedaan, maar word maar tijd om een keer te doen he

[ijzer]

Te weinig voor benen en bijna geen compounds. Meer voor bi dan voor tri? Ik zou ze gelijk houden.

Benen:
Squat
Stiff Legged Deadlift
Leg Press
Leg ext
Leg curl

zoiets

Bij borst dumbels afwisselen met stang.

Bij biceps zou ik persoonlijk een oefening doen waarbij je de dumbell indraait. Dus standing of seated dumbell curl.

[richarddej]

okey bij benen ''leg press'' en ''stiff leged dead lift''..

en ojah... bij vrijdag horen nog schouders

schouders doe ik:
-dumbel press/ military press
-dumbell leteral raises
-lying rear letaral raises

en meschien zou er bij de rug dag nog de ''puldown behind the neck'' kunnen maar dat weet ik niet zo zeker

als triceps te wijnig zijn... kan ik altijd nog dippen erbij doen... die hamer curls zijn trouwens ook nog een beetje voor de bovenkant/buitenkant van de onderarmen.

bijna geen compounds??.. ik zie er volgens mij genoeg hoor.. maarjah

dat afwisselen met de stang en dumbells lijkt me een goed idee... dus dat doe ik maar...

ik was ook van plan om de reverse pyramide gebruiken, behalve bij oefeningen die ik nog nooit heb gedaan zoals squaten natuurlijk.