Aangepast beginnersschema - gebaseerd op GeneralIX's schema

[Svalin]

Heb vanavond even nagedacht over een gepast beginnersschema, het beginnersschema op de website gaf hiervoor een hele goede basis. Echter heb ik was aanpassingen gemaakt vanwege het tekort aan begleiding op de sportschool en peroonlijke voorkeur. (Het eerste geldt vooral voor de romanian deadlift). Daarnaast denk ik dat ik door mijn lengte in de risco groep zit voor mijn onderrug.

Als je meer over me wilt weten check mijn welkom post:
Post

__________________________________________________ ____

0. Warming Up (Fietsen)
10 Minuten


1. Barbel Full Squat
2x15

2. Hamstring Curl
2x15
*Vervanging voor Romanian Deadlift met oefening 12?

3. Chin ups
2x15

3. Bend over dumbell rows
2x15
*Vervanging van barbell door dumbells. Moet ik dan 'uitwaards' roeien?

4. Bench Dumbell Press
2x15
*Vervanging voor normale Bench Press (Dit was vroeger altijd mijn fav. oefening)

5. Barbell Military Press (Zittend)
2x15

6. Shrugs
2x15

7. Side Raise
2x15
*Met of zonder cables?

8. Standing Calf Raise
2x15
*Enige optie op mijn sportschool (of kan ik beter met 2 dumbells op mn benen zitten?)

9. Triceps Extension
2x15

10. Dumbell Curl
2x15

11. Hanging Leg Raise
2x15

12. Back Extensions
2x20

__________________________________________________ _____________

Dat was het zover, ben van plan om dit ~2maanden aan te houden en dan een split schema op te stellen.

Commentaar en/of antwoord op mijn vraagjes is zeer welkom.

[Been]

Ziet er goed uit

[Aphasia]

Prima beginnersschema. Kom je zelden tegen.Succes!

grtz

[GeneralIx]

Military zou ik niet zittend doen. Geloof dat alle druk dan op je ruggengraat kwam, en als je toch in die risicogroep denkt te zitten... Verder heeft het zittend doen van die oefening geen enkel nut in het echte leven, staand kan nog wel eens.

[erikv]

Military zou ik niet zittend doen. Geloof dat alle druk dan op je ruggengraat kwam, en als je toch in die risicogroep denkt te zitten... Verder heeft het zittend doen van die oefening geen enkel nut in het echte leven, staand kan nog wel eens.

Maat: Ik geef je bij deze ongelijk. Military kun je wat dít betreft beter zittend doen, liefst met een rugleuning als je onderrug gaar is of risico loopt om gaar te worden. Staand ga je sneller overstrekken.Zeker omdat hij nieuw begint. Zou de TS in dit geval aanraden om rustig zijn onderrug/core te trainen in andere compounds en dan toewerken naar losse military's.

Neem absoluut geen risico met je onderrug!

[Svalin]

Is er uberhaubt een goed en veilig alternatief voor de militairy? Heb hem nu 2 keer gedaan in zo een rek en moet zeggen dat de oefening me niet zo goed bevalt. Zo ver ik berijp gaat het vooral om de voorkant schouders en dan komt er nog een hele waslijst met synergisten (nederlands?) achteraan.

Groetjes,

Nils

[erikv]

Ben zelf ook pas kort bezig met military omdat ik zo'n last heb van mijn rug. Niet ideaal. Ik deed gewoon dumbell incline press op 60 graden ofzo..genoeg variaties, maar die is prettig omdat je rug goed ondersteunt wordt. Al zullen ze het hier niet allemaal mee eens zijn :P

[bodybuildr1990]

doe gewoon een riem om je middel heen, heb je er ook geen last van

[erikv]

doe gewoon een riem om je middel heen, heb je er ook geen last van

Hij begint net en jij zit em al een riem aan te praten..hij hééft nog géén last van zijn rug, laten we da zo proberen te houden?
Hij moet eerst zijn core trainen zonder riem. Als je al meteen begint met een riem kun je het wel schudden en krijg je het gegarandeerd in je rug. Ik loop al sinds mijn 16e met een verrotte rug, de enige reden waarom ik nog enigzins fatsoenlijk kan lopen is juist omdat ik die riem zoveel mogelijk vermeden heb!

[GeneralIx]

Maat: Ik geef je bij deze ongelijk. Military kun je wat dít betreft beter zittend doen, liefst met een rugleuning als je onderrug gaar is of risico loopt om gaar te worden. Staand ga je sneller overstrekken.Zeker omdat hij nieuw begint. Zou de TS in dit geval aanraden om rustig zijn onderrug/core te trainen in andere compounds en dan toewerken naar losse military's.

Neem absoluut geen risico met je onderrug!

Met al die druk die op je ruggengraat komt? No way bro. Daarnaast gaan mensen ook zittend hele vreemde houdingen aannemen met een rugleuning tegen hun rug, en zeker als de laatste rep gesmokkeld moet worden... Zoals mr bb1990 al zegt, pak dan een riem, of laat iemand zijn handen op je obliques zetten met de duimen in je onderrug. Dan ga je ook niet overstrekken.

[bodybuildr1990]

Hij begint net en jij zit em al een riem aan te praten..hij hééft nog géén last van zijn rug, laten we da zo proberen te houden?
Hij moet eerst zijn core trainen zonder riem. Als je al meteen begint met een riem kun je het wel schudden en krijg je het gegarandeerd in je rug. Ik loop al sinds mijn 16e met een verrotte rug, de enige reden waarom ik nog enigzins fatsoenlijk kan lopen is juist omdat ik die riem zoveel mogelijk vermeden heb!

als je bij 1 oefening een riem gebruikt, akn het echt geen kwaad hoor,
wat wil je dan, dat ie meteen zijn rug verneukt???
en et lijkt me juist de beginners die wel een riem kunnne gebruiken, die hebben nog nergens verstand van ( de meeste althans ) en maken tog van die rare bewegingen, kheb het vaak genoeg gezien bij ons.

[erikv]

Ik kan er met mijn verstand niet bij dat jullie hem een riem aanpraten..

[GeneralIx]

Jij ziet hem liever zittend pressen met rugsteun dan staand. Zittend geeft meer druk op je rug, plus dat zittend mijns inziens de beweging forceert, plus dat zittend smokkelen pas echt blessuregevoelig wordt, plus dat het nauwelijks carry-over heeft, plus dat de houding van 90% van de mensen er niet beter op wordt. Ik zie hem liever eerst staan met een riem die hem gegarandeerd beschermd dan een leuning die zogenaamd beschermd.

[erikv]

hmhm..ooit een chronische zenuwklemming gehad baas? Deze keer wint wetenschap het niet van de praktijk maat.
Daarbij raad ik niet voor niets de shoulderpress aan met een 60 graden incline. Goeie ondersteuning, en dan kan hij andere oefeningen gebruiken om eerst zijn core aan te sterken alvorens hij met militarypress begint, want dat isde moord voor je onderrug als die niet getrained is, en dan ga jij em ook nog eens een riem aanpraten die het nog verder verzwakt! Riem is in geval van nood, om te toppen, niet om continu mee te trainen. Als hij met het startersgewicht al een riem nodig heeft, moet hij eerst zijn onderrug aansterken is MIJN ervaring.

Overigens ff offtopic: ben vandaag wederom gekraakt, tweezijdig, woensdag naar een doc voor second-opinion. Ik weet bijna zeker dat er meer aan de hand is.

[GeneralIx]

Met riem trainen verzwakt net zo min de onderrug als je liggende shoulder press bro. Het traint hem alleen niet. Die train je daarom eerst met deadlifts en andere oefeningen.