Voedingsschema cut 3100 Kcal

[blezegun]

Hallo iedereen,


Vandaag een voedingsschema aangemaakt om te cutten en wou dit even laten controleren door jullie.
stats: 23jaar, 90 kg, 1m91, 4 jaar aan het trainen, sinds 3 jaar ga ik 5 a 6x per week.

Onderhoud zou ik op 3619 kcal moeten zitten en de Cut rond de 3100

Ontbijt

• Havermout 70 gr
• Melk halfvol 300ml
• Smart Whey (1scoop)
• Appel (halve)
• Omega 3 (2caps)

11u

• Volkorenbrood 2 snee
• Kipfilet (beleg) 100 gram
• Cashew noten 30 gr

13u

• 4 eieren (2 zonder eigeel)
• Volkorenbrood 2 snee
• Kipfilet 100 gram

15u

• Kwark 500gr
• Gebroken lijnzaad (1 eetlepel)
• Cashew noten (30gr)

17u

• Tonijn John west
• banaan

18u sporten

20u

• Smart Whey (1scoop)
• Wat de pot schaft 500 Kcal?

22u

• Kwark 500 gr
• Gebroken lijnzaad
• Cashew noten 50 gr
• Omega 3 (2caps)

TOTAAL

• 2635 + 500Kcal = 3135
• 250 gram eiwitten
• 223 gram koolhydraten
• 90 gram suikers
• 83 gram vetten

Is deze verhouding ongeveer goed om te gaan cutten? Ik drink ook rond de 3 liter water per dag. En is 90 gram suiker te veel?

Ik hoor het graag!

Groeten Bram,

[ajpimp]

Ik ben geen superpro wat eten betreft maar ik denk dat je een goed schema hebt.
Misschien kun je het brood vervangen door zoutarme rijstwafels.
Hoe kom je aan 90 gram suiker? Volgens mij zijn koolhydraten en suikers hetzelfde namelijk.

[ProudPizza]

Ik ben geen superpro wat eten betreft maar ik denk dat je een goed schema hebt.
Misschien kun je het brood vervangen door zoutarme rijstwafels.
Hoe kom je aan 90 gram suiker? Volgens mij zijn koolhydraten en suikers hetzelfde namelijk.

Er zitten suiker in koolhydraten ja, maar niet elk koolhydraat is suiker. In 100gr banaan zit bijvoorbeeld 12g suiker, wat onder koolhydraten valt.
Je hoeft sowieso niet zo op die suikers te letten, die zitten gewoon in je eten. Je eet niet 2x per dag een reep chocolade, dus die suikers die je nu berekent heb zijn prima en ook als ze nog wat hoger zouden komen.

Voor 90kg is 250gr eiwit te hoog, niet nodig. Eiwitten zijn duurder om te kopen en het is gewoon zonde. Zet je eiwit op 180-190gr, breng je vetten naar ~95 en stop de overige in koolhydraten.

Avondeten is vaak wel 650 - 750 kcals met een normaal bord, 500 is in ieder geval weinig. Twee oorbeelden van ~700 kcals:
100gr spaghetti + 130gr mager rundergehakt + 250gr groente + 150gr tomatensaus
400gr aardappel + 200gr kipfilet + 250gr groente + 5gr olijfolie/boter + 20gr ketchup

Die tonijn is een prima eiwitbron, maar elke dag zorgt voor een te hoge inname van zware metalen. Zou dat max 3xpw eten.

Succes!

[niet_hier]

blezegun Je moet een behoorlijk intensief leven hebben dat je onderhoudsniveau op 3600 kcal/dag ligt. Is dit de eerste keer dat je met een voedingsschema begint?

[blezegun]

Er zitten suiker in koolhydraten ja, maar niet elk koolhydraat is suiker. In 100gr banaan zit bijvoorbeeld 12g suiker, wat onder koolhydraten valt.
Je hoeft sowieso niet zo op die suikers te letten, die zitten gewoon in je eten. Je eet niet 2x per dag een reep chocolade, dus die suikers die je nu berekent heb zijn prima en ook als ze nog wat hoger zouden komen.

Voor 90kg is 250gr eiwit te hoog, niet nodig. Eiwitten zijn duurder om te kopen en het is gewoon zonde. Zet je eiwit op 180-190gr, breng je vetten naar ~95 en stop de overige in koolhydraten.

Avondeten is vaak wel 650 - 750 kcals met een normaal bord, 500 is in ieder geval weinig. Twee oorbeelden van ~700 kcals:
100gr spaghetti + 130gr mager rundergehakt + 250gr groente + 150gr tomatensaus
400gr aardappel + 200gr kipfilet + 250gr groente + 5gr olijfolie/boter + 20gr ketchup

Die tonijn is een prima eiwitbron, maar elke dag zorgt voor een te hoge inname van zware metalen. Zou dat max 3xpw eten.

Succes!

Oke! Ik heb de eiwitten nu omlaag gezet naar 190gr en de vetten rond de 90, ik hou me calorieën dan op 2400 als het avondeten rond de 700 ligt. Dus de tonnijn zou ik kunnen afwisselen met iets van zalm?
bedankt!

[blezegun]

blezegun Je moet een behoorlijk intensief leven hebben dat je onderhoudsniveau op 3600 kcal/dag ligt. Is dit de eerste keer dat je met een voedingsschema begint?

Uit verschillende calculators kwam ik uit op rond de 3600 met 6 tot 7 dagen sporten (menshealth enz)

[blezegun]

Ik ben geen superpro wat eten betreft maar ik denk dat je een goed schema hebt.
Misschien kun je het brood vervangen door zoutarme rijstwafels.
Hoe kom je aan 90 gram suiker? Volgens mij zijn koolhydraten en suikers hetzelfde namelijk.

Rijstenwafels is inderdaad een goed idee

[niet_hier]

Uit verschillende calculators kwam ik uit op rond de 3600 met 6 tot 7 dagen sporten (menshealth enz)

Dit is de eerste keer dat je met een voedingsschema aan de gang gaat? Als je dit schema vergelijkt met je huidige eetpatroon, is het dan meer of minder dan wat je gewend bent?
Ik vraag dit want ik ben bang dat er iets fout zit, maar kan niet precies aangeven wat dat is.

[blezegun]

Dit is de eerste keer dat je met een voedingsschema aan de gang gaat? Als je dit schema vergelijkt met je huidige eetpatroon, is het dan meer of minder dan wat je gewend bent?
Ik vraag dit want ik ben bang dat er iets fout zit, maar kan niet precies aangeven wat dat is.

Dit is niet de eerste keer dat ik een voedingsschema maak, het is me ook echt nooit goed gelukt om helemaal droog te worden.
Het is altijd minder toch als je van bulken naar cutten gaat? hoe bedoel je het precies?

[ProudPizza]

Oke! Ik heb de eiwitten nu omlaag gezet naar 190gr en de vetten rond de 90, ik hou me calorieën dan op 2400 als het avondeten rond de 700 ligt. Dus de tonnijn zou ik kunnen afwisselen met iets van zalm?
bedankt!

Dat is allemaal prima!

[niet_hier]

Dit is niet de eerste keer dat ik een voedingsschema maak, het is me ook echt nooit goed gelukt om helemaal droog te worden.
Het is altijd minder toch als je van bulken naar cutten gaat? hoe bedoel je het precies?

Ik kreeg de indruk uit je reacties dat je niet precies weet wat je onderhoudsniveau is. En als je dat niet weet, dan kan je ook niet oordelen of dit voedingsschema voor je zal werken of niet. Als je al met een voedingsschema bezig bent en weet wat je huidige schema voor je doet, kan je dat als uitgangspunt nemen. En gewoon een deel van de koolhydraten schrappen om van bulken naar cutten te gaan. Dan is het niet nodig (zelfs onverstandig) om met een leeg vel papier te beginnen en vanaf het begin een nieuw schema op te schrijven.

[blezegun]

Ik kreeg de indruk uit je reacties dat je niet precies weet wat je onderhoudsniveau is. En als je dat niet weet, dan kan je ook niet oordelen of dit voedingsschema voor je zal werken of niet. Als je al met een voedingsschema bezig bent en weet wat je huidige schema voor je doet, kan je dat als uitgangspunt nemen. En gewoon een deel van de koolhydraten schrappen om van bulken naar cutten te gaan. Dan is het niet nodig (zelfs onverstandig) om met een leeg vel papier te beginnen en vanaf het begin een nieuw schema op te schrijven.

Zoals ik al zei is mijn onderhoud rond de 3600 uit verschillende calculators. zelf gebruik ik een bulk schema wat goed werkt rond de 4000 kcal en die heb ik aangepast naar een cut schema.

[niet_hier]

blezegun Vertrouw niet blind op die calculators. Ze geven geen precieze waarde, slechts een schatting. Reden: je stopt er wat geschatte waardes in (vetpercentage, activiteitsfactor) en de gebruikte formule is ook nog eens een schatting. De uitkomst is dus een schatting gebaseerd op wat schattingen. Daarom is het veel beter om je huidige schema te pakken, waarvan je weet wat het voor je doet, en dat wat aan te passen aan je nieuwe doelstellingen.
Met je huidige 4000 kcal schema, hoe snel ging het bulken? Hoeveel kg kwam je aan per week/maand?

[blezegun]

blezegun Vertrouw niet blind op die calculators. Ze geven geen precieze waarde, slechts een schatting. Reden: je stopt er wat geschatte waardes in (vetpercentage, activiteitsfactor) en de gebruikte formule is ook nog eens een schatting. De uitkomst is dus een schatting gebaseerd op wat schattingen. Daarom is het veel beter om je huidige schema te pakken, waarvan je weet wat het voor je doet, en dat wat aan te passen aan je nieuwe doelstellingen.
Met je huidige 4000 kcal schema, hoe snel ging het bulken? Hoeveel kg kwam je aan per week/maand?

Oke dat wist ik niet, ik had vernomen dat het ongeveer wel gelijk is aan zo'n calculator. Met mijn bulk schema kom ik rond de 1a 2kg per maand aan.

[niet_hier]

Met mijn bulk schema kom ik rond de 1a 2kg per maand aan.

In dat geval zou ik het huidige schema pakken, en ongeveer 300 a 400 kcal uit koolhydraten schrappen. Dus zo'n 100 gram koolhydraten schrappen. Als dan blijkt dat je niet aankomt maar ook niet afvalt, dan is dat het onderhoudsniveau wat voor jou geldt. Als je dat eenmaal weet kan je preciezer sturen met koolhydraten zodat je niet te weinig, maar ook niet teveel afvalt.