Hypertrofie trainingen/onderhoud trainingen

[Feijenoord-legioen]

Hallo allen,

Ik ben nu zo ongeveer 11 jaar bezig met trainen met een tussen stop van een half jaar, Ik ben nu weer 6 maanden bezig, maar tegenwoordig niet meer in de gym, maar thuis.
Heel anders dan in de gym, vanwege het gebrek aan diversiteit in oefeningen, maar voldoende om het bij te houden dan wel zelfs weer vorderingen te maken qua spiergroei. Echter is de manier van trainen: de techniek, de intensiteit en het regelmaat het belangrijkste in deze.

Mijn schema bestaat uit regelmaat en voldoende intensiteit wat mijn lichaam aan kan. Ik werk niet met bepaalde trainingsdagen, maar wel zijn er steeds terugkomende oefeningen.

Om toch een beeld te geven van mijn ''trainingsschema'' en wellicht dit mogelijk interessant is voor degene die niet naar de gym gaan, maar wel beschikken over dumbels, een bankje e.d. hier een voorbeeld van mijn oefeningen/schema:

Dag 1:

oefening 1: Incline dumbel press, 5x 10-15 herhalingen
oefening 2: incline dumbel flyes 4x 10-12 herhalingen
oefening 3: dumbell pullover 4x 12-15 herhalingen
oefening 4: reverse fly with band (hihg) 5x 10-15 herhalingen
oefening 5: dumbell side raises 4x 12-15 herhalingen

Dag 2:

oefening 1: Push-ups met handgreepjes 4x 15-20 herhalingen (langzaam)
oefening 2: reverse flyes with band (middle) 5x 10-15 herhalingen
oefening 3: dumbell side raises, 4x 12-15 herhalingen
oefening 4: Lunges/squats 4x 12-15 herhalingen

[niet_hier]

Ik vind je schema behoorlijk incompleet. Op dag 1 doe je voornamelijk schouders, wat borst en bovenste deel van je rug (rondom de schouderbladen). Op dag 2 doe je meer van hetzelfde, plus een beetje bovenbenen.
In dit schema mis ik oefeningen voor je onder(rug), core (buik), armen, en kuiten.

[Gereck]

je moet isolerende oefeningen toevoegen voor biceps en triceps.