trainingschema

[Musclemax1984]

beste mensen..

Dit was mijn schema:

maandag: borst 6 oef + 2 oef triceps
dinsdag: rug 6 oef + 2 oef biceps
woensdag: rust
donderdag schouders 5 oef + traps 2 oef
vrijdag: biceps + triceps 4 oef elk
zaterdag: benen 5 oef

Oefening telt 4 sets
begin met 1 opwarmset per oef, daarna 3 zware sets ( +- 8 hh)

ben met dit schema van 96kg naar 105kg gegaan in 7 maanden tijd.
Heb nu een BF van 14%
(ps teruggekomen van een blessure, dus toch iets snellere groei dan normaal ivm spiergeheugen)

Nu gaat de achterliggende gedachte iets meer uit naar Supercompensatie:
aangezien de rust voor mijn gevoel toch net iets te lang was,,,

Mijn huidige schema:
maandag: Borst 4 oef + 3 oef triceps
Dinsdag: rug 4 oef + 3 oef biceps
woensdag : schouders 5 oef + traps
donderdag rust
vrijdag : borst 3 oef. + rug 3 oef
zaterdag: benen.

Nu heb ik iets minder oefeningen per training, maar iets meer (vaker) een groeiprikkel. Waardoor er meer supercompensatie is..

[GeneralIx]

Borst<rug, ga ze dus ook niet evenveel oefeningen geven (tenzij je de intensiteit/het volume bij borst verlaagt bij de oefeningen). Vind de verdeling verder ook brak.

[Musclemax1984]

De intensiteit word zeker verlaagd gast.. rug heeft een hogere intensiteit.

Kun je me ook aangeven wat er zo brak zou zijn!??
Zeggen dat t brak is, is natuurlijk erg makkelijk.

Ik ben nu met theo curvers van Be - Fit samen aant zoeken naar een juiste belans in mn schema.
mja 1x per week voor de grote groepen is voor mij te weinig..

[GeneralIx]

Als je de intensiteit verlaagt, verlaag dan gewoon het aantal oefeningen. Zoveel hoeken heeft je borst echt niet. En hoeveel aan intensiteit ga je inboeten? En aan volume?
En het is brak omdat je je schouders gigantisch naar de klote gaat helpen zo. Je schouders zijn geen grote spiergroep. En jij gaat dan maar liefst een oefening of 11 doen waarbij je voorkant schouders belast wordt? Lijkt me reden genoeg om het woord brak in de mond te nemen.
En als 1x per week de grote spiergroepen niet genoeg is, hou het dan op een ub/lb schema 5-6x per week (eventueel twee keer trainen op dezelfde dag).

[Musclemax1984]

de intensiteit wordt ook verlaagd dmv minder oefeningen per spiergroep.
Als je voor de borst 1 oef pakt voor de gehele borst, 1 oef bovenkant, 1 oef onderkant, en 2 isolatie oefeningen pak je de borst degelijk aan.
Logisch dat hierbij ook de voorkant schouders meegepakt word, maar daarom pak ik in mn schoudertraining zo goed als alles voor zijkant en achterkant.
qua volume inperking valt dit echt wel mee...

Mja wat is een perfect schema? voor jou is wellicht minder nodig als voor mij (als ik de foto zo bekijk) no offense he

[komkommer]

Je schouders zijn geen grote spiergroep.

Ik vind zijn schouders inmiddels een flinke grote spiergroep als ik z'n avatar zo bekijk. DOet natuurlijk niets af aan het feit dat die niet zo zwaar/vaak belast hoeft te worden.

aan topicstarter:
Maar wat was het idee van het posten van je krachtschema, wil je opmerkingen? Je hebt een flink gewichtstoename gehad, hoe veranderde je BF % ?

By the way, je doet 1 x per week benen en 2 x borst. Benen is waar je in zijn geheel van groeit, die zou je JUIST 2 x per week moeten doen.

verder, groei zo door

[Musclemax1984]

ik train de benen idd maar 1 x per week..
Mijn benen groeien echt ongelofelijk snel... als ik deze 2 x per week pak exploderen ze.
Heb ze in het verleden altijd 2 x per week getraind.

Zeker zet ik hier mijn schema op om aanvullingen/opmerkingen te krijgen, das de bedoeling.

Mijn BF is iets toegenomen in die bulk periode, na mn blessure zat ik op 11,5% nu is het gestegen naar 14.5% ( gister laatste meting)

[GeneralIx]

de intensiteit wordt ook verlaagd dmv minder oefeningen per spiergroep.
Als je voor de borst 1 oef pakt voor de gehele borst, 1 oef bovenkant, 1 oef onderkant, en 2 isolatie oefeningen pak je de borst degelijk aan.
Logisch dat hierbij ook de voorkant schouders meegepakt word, maar daarom pak ik in mn schoudertraining zo goed als alles voor zijkant en achterkant.
qua volume inperking valt dit echt wel mee...

Mja wat is een perfect schema? voor jou is wellicht minder nodig als voor mij (als ik de foto zo bekijk) no offense he

Vijf oefeningen voor borst op het normale volume van 4x8, op de intensiteit dat je steeds die 8x maar krap haalt, op de frequentie van 2x/week vind ik een hele zware overkill.
Wat doe je voor schouders aan oefeningen dan?

[Musclemax1984]

voor de schouders pak ik meestal een zware basis oefening, zoals dumbell press of military press.
Daarna pak ik nog 2 a 3 oefeningen, voornamelijk isolatie voor de zijkant van de schouders, en de achterkant.
Ja ik heb mn schema nu zo verdeeld dat ik de borst 3x in 2 weken pak, zelfde voor de rug en de benen.