Tweet
Beste Bodynetters ; )
na besluit van dat ik een schema wil gaan gebruiken(doe al ruim half jaar zonder) en na lezen van vele sites en topics, heb ik mijn eigen schema gemaakt. heb hem gemaakt voor (volgens mij) massa! heb meerdere sites gebruikt zoals fitness-island etc.etc.
Graag reactie, en eventuele verbetering omdat ik nog nieuw ben met schema's!
maandag: borst + anterior/lateral delts
Dinsdag: RUST
Woensdag:rug + posterior delts
Donderdag: RUST
Vrijdag: Benen(inc kuiten)
Zaterdag: RUST
Zondag: Armen + Buik
Maandag: Borst oefeningen:
1.Incline bench press( 10,8,6,6 )
2.Bench press( 10,8,6,6 )
3.Incline dumbbell press( 10,8,6,6 )
4.Peck-deck( 10,8,6,6 )
5.Incline flye( 10,8,6,6 )
--
Anteior/Lateral Delts:
1.Front raise( 10,8,6,6 )
2.Palms-in presses( 10,8,6,6 )
3.Upright rows( 10,8,6,6 )
4.Seated lateral raises( 10,8,6,6 )
5.Standing military presses( 10,8,6,6 )
--------------------------
Woensdag: Rug oefeningen:
1.Neck pull-downs( 10,8,6,6 )
2.Single-arm rows( 10,8,6,6 )
3.Bent-over rows( 10,8,6,6 )
4.Wide grip cable rows( 10,8,6,6 )
5.Deadlifts( 10,8,6,6 )
--
Posterior Delts:
1.Behind-neck press( 10,8,6,6 )
2.Bent-over single-arm raises( 10,8,6,6)
3.Bent-over straight-arm raises( 10,8,6,6)
4.Rear bench lateral raises( 10,8,6,6)
-------------------------
Vrijdag:Benen(inc kuiten)
1.Flat-footed squats( 10,8,6,6)
2.Standing squats( 10,8,6,6)
3.Front lunges( 10,8,6,6)
4.Seated barbell raises( 10,8,6,6)
5.Leg Press( 10,8,6,6)
6.Leg Extension( 10,8,6,6)
7.Weight-free single-leg raises( 10,8,6,6)
-------------------------
Zondag: Armen + buik
Biceps:
1.Staande barbell curl( 10,8,6,6)
2.Preacher curl(10,8,6,6)
3.Seated concentration curls( 10,8,6,6)
4.Alternate standing curls( 10,8,6,6)
5.Standing cable curls(10,8,6,6)
--
Triceps:
1.One arm overhead dumbbell extensions( 10,8,6,6)
2.One arm pulldown( 10,8,6,6)
3.Dumbbell rear curls( 10,8,6,6)
4.Cable pushdowns( 10,8,6,6)
5.Rope extensions( 10,8,6,6)
--
Buik:
1.Decline crunch(langzame herhalingen)
2.Bent-leg curl-ups( 1-2sec vasthouden op hoogstepunt,langzame herhaling)
3.Bicycles( 1-2sec vasthouden op hoogstepunt,langzame herhaling)
4.Buikspierapperaat(geen idee van de naam)
5.ander buikspier apperaat( ook geen idee van de naam)
Graag verbeteringen/aanpassingen!
na besluit van dat ik een schema wil gaan gebruiken(doe al ruim half jaar zonder) en na lezen van vele sites en topics, heb ik mijn eigen schema gemaakt. heb hem gemaakt voor (volgens mij) massa! heb meerdere sites gebruikt zoals fitness-island etc.etc.
Graag reactie, en eventuele verbetering omdat ik nog nieuw ben met schema's!
maandag: borst + anterior/lateral delts
Dinsdag: RUST
Woensdag:rug + posterior delts
Donderdag: RUST
Vrijdag: Benen(inc kuiten)
Zaterdag: RUST
Zondag: Armen + Buik
Maandag: Borst oefeningen:
1.Incline bench press( 10,8,6,6 )
2.Bench press( 10,8,6,6 )
3.Incline dumbbell press( 10,8,6,6 )
4.Peck-deck( 10,8,6,6 )
5.Incline flye( 10,8,6,6 )
--
Anteior/Lateral Delts:
1.Front raise( 10,8,6,6 )
2.Palms-in presses( 10,8,6,6 )
3.Upright rows( 10,8,6,6 )
4.Seated lateral raises( 10,8,6,6 )
5.Standing military presses( 10,8,6,6 )
--------------------------
Woensdag: Rug oefeningen:
1.Neck pull-downs( 10,8,6,6 )
2.Single-arm rows( 10,8,6,6 )
3.Bent-over rows( 10,8,6,6 )
4.Wide grip cable rows( 10,8,6,6 )
5.Deadlifts( 10,8,6,6 )
--
Posterior Delts:
1.Behind-neck press( 10,8,6,6 )
2.Bent-over single-arm raises( 10,8,6,6)
3.Bent-over straight-arm raises( 10,8,6,6)
4.Rear bench lateral raises( 10,8,6,6)
-------------------------
Vrijdag:Benen(inc kuiten)
1.Flat-footed squats( 10,8,6,6)
2.Standing squats( 10,8,6,6)
3.Front lunges( 10,8,6,6)
4.Seated barbell raises( 10,8,6,6)
5.Leg Press( 10,8,6,6)
6.Leg Extension( 10,8,6,6)
7.Weight-free single-leg raises( 10,8,6,6)
-------------------------
Zondag: Armen + buik
Biceps:
1.Staande barbell curl( 10,8,6,6)
2.Preacher curl(10,8,6,6)
3.Seated concentration curls( 10,8,6,6)
4.Alternate standing curls( 10,8,6,6)
5.Standing cable curls(10,8,6,6)
--
Triceps:
1.One arm overhead dumbbell extensions( 10,8,6,6)
2.One arm pulldown( 10,8,6,6)
3.Dumbbell rear curls( 10,8,6,6)
4.Cable pushdowns( 10,8,6,6)
5.Rope extensions( 10,8,6,6)
--
Buik:
1.Decline crunch(langzame herhalingen)
2.Bent-leg curl-ups( 1-2sec vasthouden op hoogstepunt,langzame herhaling)
3.Bicycles( 1-2sec vasthouden op hoogstepunt,langzame herhaling)
4.Buikspierapperaat(geen idee van de naam)
5.ander buikspier apperaat( ook geen idee van de naam)
Graag verbeteringen/aanpassingen!
Comment