Tweet
Hoi iedereen,
Ben terug serieus begonnen met krachttraining in Sept 2008
en ben ondertussen meer als een jaar intensief aan het trainen. Gewichtsgewijs ben ik iets van een 20kg kwijt, aangezien ik de eerste maanden sterk op voeding heb gelet, soort van dieet gevolgd. Ik weet dat dit niet goed is aangezien je ook veel spier verliest maar toch. Was echt nodig.
In september zat ik op 101.3 kg en nu een goed jaar later ben ik op 82.4 kg (tijdje rond de 81kg). Ik ben ongeveer 1.86m groot. Qua bouw van nature uit vrij stevig, vooral wat bovenbenen betreft.
Qua planning volg ik een vrij strikt trainings- en voedingschema.
Ik ga gemiddeld 5x week naar de fitness en volg een splitschema met telkens 1 dag rust ertussen:
- Borst/Triceps (dag 1)
- Benen/Schouders (dag 2)
- Rug/Biceps (dag 3)
rust (dag 4)
- Borst/Triceps (dag 5)
enz.
Ik begin met de grote spiergroep waarbij ik een 3 a 4 tal oefeningen doe met 4 herhalingen. De reps die varieren tss 8-12. Heb ergens gelezen dat aantal reps invloed heeft op kracht - volume of - aflijning. Dus ik hou het meestal bij 12 reps en bouw zo af naar 8 reps, telkens met wat meer gewicht. Dus hoe lager de reps hoe hoger het gewicht. Qua oefeningen concentreer ik mij vooral op de grote 3: Squat, Benchpress en Dead Lift. Dit in combinatie met andere oefeningen. Schijnt dat de compound oefeningen heel goed zijn omdat je dan meer spieren tegelijk traint, dit in tegenstelling tot de islolatie oefeningen.
De kleinere spiergroepen (biceps, triceps, ...etc) doe ik 2 a 3 oefeningen.
Mijn krachttraining doe ik max 40 a 50 min en dan doe ik nog 10 tot 15 minuutjes roeien/loopband/fietsen. Dus mijn training duurt min 40 tot max 1 uur.
Soms ga ik spinnen, in het begin was dat 1 a 2 x / week of duurlopen, maar nu is dit geminderd en hou ik het vooral bij krachttraining. Dit omdat ik had gelezen dat krachttraining en cardio niet samen gaan. Of het 1 of het ander. Dus ik beperk de cardio tot 10-15 minuutjes na de krachttraining. Schijnt dat als je teveel cardio doet, dat dat de spiergroei tegenhoudt. Maar goed, wil toch vetpercentage nog stuk naar beneden dus vandaar die cardio. Vooral rond de buik is het moeilijk om resultaat te krijgen
Wat voeding betreft eet ik minimum 6x per dag:
S' ochtends: een kom muesli met melk, een banaan
10.30H- 1 klein boterhammetje met kippewit of kalkoen of krabvlees
Smiddags een kom muesli of 2 spiegeleitjes of volkoren pasta met tomatensaus of volkorenbrood met tonijn uit blik
15.30H- 1 klein boterhammetje met kippewit of kalkoen of krabvlees
Savonds: Vlees (kip, steak, ...etc) of vis (witte vis, zalm, ...etc) met groenten (hoe groener hoe beter) + volkorenrijst / Volkorenpasta / Aardappel / Puree
Voor slapen gaan: Platte kaas /Kwark (enkele lepels)
Op trainingsdagen neem ik net ervoor een Whey shake (30 g voor 300ml). Op niet-trainingsdagen neem ik de shake sochtends vroeg bij ontbijt.
Tssdoor eet ik ook vaak noten, amandelen, ...enz en het snoepen probeer ik zo veel mogelijk te mijden. Wel soms eens een lasagna, spaghetti bolognese, ....enz Kaas probeer ik ook te mijden maar naar het schijnt is zo nu en dan een blokje kaas niet slecht. Vet is nl ni zo slecht het zijn vooral de koolhydraten)
Na een goed jaar trainen zie je natuurlijk resultaat maar heb het gevoel dat ik zo beetje op een plateau kom. Qua volume komt het beetje en beetje bij maar als ik bij mij in fitness zie heb ik toch nog lange weg te gaan. Ik zou graag meer specifiek op volume gaan trainen nu. Misschien moet ik mijn schema eens aanpassen want ben er toch al jaartje mee bezig. Misschien ook wat zwaarder gaan trainen, minder reps, andere oefeningen...
Kunnen jullie mij eventueel aanraden hoe ik mijn schema wat kan aanpassen. Op dit split schema blijven of iets anders gaan proberen. Wat ik me ook afvraag, moet ik misschien meer gaan eten? bvb savonds eet ik enkele lepels platte kaas maar op vele forums lees ik dat sommigen 250g a 500g per avond eten. Is dat niet wat veel. ook qua boterhammen, misschien wat meer eten ? Weet niet goed. Denk dat ik dit toch wat in de gaten hou doordat ik niet weer wil verdikken, tenzij in spieren natuurlijk. 5kg in spiermassa erbij op jaarbasis moet mogelijk zijn, alleen weet niet goed hoe dit te bereiken en bevorderen.
Kortom moesten jullie wat advies kunnen geven over aanpassen voeding en trainingschema, met wat goede oefeningen zou tof zijn.
Ik lees ook vaak dat het belangrijk is te rusten. 48H tss elke spiergroep. Nu met mijn splitschema denk ik dat het te doen is, maar soms zit ik tegen 5 a 6 traingen per week. Is dit te veel en kan dit groei belemmeren ?
Wat de shakes betreft, ik ben daar vorige week mee begonnen. Ik heb zo een doos gekocht van 930g. Als je 1 shake neemt per dag kom je ongeveer maand toe. 2 shakes per dag wordt al wat kostelijker dus hou het bij 1 shake, is dit voldoende. Is het misschien ook idee om een shake van 300ml te splitsen over de dag, bvb sochtends en andere helft net voor training ?
Wat oefeningen betreft:
BORST
Bench Press
- Incline Dumbell Press
- Dumbell Flies
- Dumbell Pullover
- Cable Crossover
soms: Peck Deck
TRICEPS One Arm Triceps Extension
- Kickbacks
- Triceps Pushdown
- French Press
- Dips
BENEN Squats
- Goodmornings
- Lunges
- Leg Press
- Leg Curls
- Leg Extension
- Calf Raises
SCHOUDERS Front / Side / Lateral raise
- Upright Row
- Dumbell Press (Arnold Press)
- Rear Delt Raise
- Military Press
- Bent over Raise
RUG Dead Lift
- Fron Pulldown
- T-bar Row
- Hyperextensions
- Dumbell Row
- Seated Cable Row
- Barbell Row
- Shrugs
- Pull ups (ni echt favoriet geraal maar 3 keer omhoog
)
- Standing Cable Row
BICEPS + ONDERARMEN Dumbell Curl
- Barbell Curl
- Hammer Curl
- Preacher Curl
- Concentration Curl
- Wrist Curl
- Drag Curl
Wat sets en reps betreft: grote spiergroepen neem ik 4 a 5 oefeningen, de kleine 2 a 3 oefeningen.
Doe 3 a 4 sets van elke oefening.
Wat reps betreft varieer ik blijf ik tss 8-12. Dus licht beginnen op 12 reps en dan afbouwen naar 8 reps maar zwaarder.
Wat de grote 3 betreft, dus squat, bench press en dead lift. Hier hou ik de reps rond de 10, maar heb gezien dat velen maar 6 reps doen. Ik neem natuurlijk minder gewicht want 10x squatten of 6x is toch verschil !
Aangezien ik soms sommige spieren 2x kan trainen met mijn schema probeer ik dan zoveel mogelijk oefeningen te varieren.
Heb dus 3dagen split, met elkens 1 dag rust tussen. Dan kom je aan gemiddeld 5 dagen per week, maar het schuift altijd op, dus geen vaste dagen op die manier.
Qua uitlijning ben ik tevreden, volume kan beter maar misschien moet ik gewoon meer gaan eten zoals aangegeven. Eet wel 6x per dag maar eet vooral veel sochtends en savonds. Ook misschien meer gaan rusten en misschien eens overgaan op 4 daags split schema.
Iemand een goed voorstel ? Denk eraan Borst-Triceps en Rug-Biceps te behouden, dus misschien benen en schouders apart trainen en dan eventueel onderarmen samen met schouders.
Oh ja buik train ik ook geregeld maar ik hou het bij standaard crunches en leg pullups.
groeten
Ben terug serieus begonnen met krachttraining in Sept 2008
en ben ondertussen meer als een jaar intensief aan het trainen. Gewichtsgewijs ben ik iets van een 20kg kwijt, aangezien ik de eerste maanden sterk op voeding heb gelet, soort van dieet gevolgd. Ik weet dat dit niet goed is aangezien je ook veel spier verliest maar toch. Was echt nodig. In september zat ik op 101.3 kg en nu een goed jaar later ben ik op 82.4 kg (tijdje rond de 81kg). Ik ben ongeveer 1.86m groot. Qua bouw van nature uit vrij stevig, vooral wat bovenbenen betreft.
Qua planning volg ik een vrij strikt trainings- en voedingschema.
Ik ga gemiddeld 5x week naar de fitness en volg een splitschema met telkens 1 dag rust ertussen:
- Borst/Triceps (dag 1)
- Benen/Schouders (dag 2)
- Rug/Biceps (dag 3)
rust (dag 4)
- Borst/Triceps (dag 5)
enz.
Ik begin met de grote spiergroep waarbij ik een 3 a 4 tal oefeningen doe met 4 herhalingen. De reps die varieren tss 8-12. Heb ergens gelezen dat aantal reps invloed heeft op kracht - volume of - aflijning. Dus ik hou het meestal bij 12 reps en bouw zo af naar 8 reps, telkens met wat meer gewicht. Dus hoe lager de reps hoe hoger het gewicht. Qua oefeningen concentreer ik mij vooral op de grote 3: Squat, Benchpress en Dead Lift. Dit in combinatie met andere oefeningen. Schijnt dat de compound oefeningen heel goed zijn omdat je dan meer spieren tegelijk traint, dit in tegenstelling tot de islolatie oefeningen.
De kleinere spiergroepen (biceps, triceps, ...etc) doe ik 2 a 3 oefeningen.
Mijn krachttraining doe ik max 40 a 50 min en dan doe ik nog 10 tot 15 minuutjes roeien/loopband/fietsen. Dus mijn training duurt min 40 tot max 1 uur.
Soms ga ik spinnen, in het begin was dat 1 a 2 x / week of duurlopen, maar nu is dit geminderd en hou ik het vooral bij krachttraining. Dit omdat ik had gelezen dat krachttraining en cardio niet samen gaan. Of het 1 of het ander. Dus ik beperk de cardio tot 10-15 minuutjes na de krachttraining. Schijnt dat als je teveel cardio doet, dat dat de spiergroei tegenhoudt. Maar goed, wil toch vetpercentage nog stuk naar beneden dus vandaar die cardio. Vooral rond de buik is het moeilijk om resultaat te krijgen
Wat voeding betreft eet ik minimum 6x per dag:
S' ochtends: een kom muesli met melk, een banaan
10.30H- 1 klein boterhammetje met kippewit of kalkoen of krabvlees
Smiddags een kom muesli of 2 spiegeleitjes of volkoren pasta met tomatensaus of volkorenbrood met tonijn uit blik
15.30H- 1 klein boterhammetje met kippewit of kalkoen of krabvlees
Savonds: Vlees (kip, steak, ...etc) of vis (witte vis, zalm, ...etc) met groenten (hoe groener hoe beter) + volkorenrijst / Volkorenpasta / Aardappel / Puree
Voor slapen gaan: Platte kaas /Kwark (enkele lepels)
Op trainingsdagen neem ik net ervoor een Whey shake (30 g voor 300ml). Op niet-trainingsdagen neem ik de shake sochtends vroeg bij ontbijt.
Tssdoor eet ik ook vaak noten, amandelen, ...enz en het snoepen probeer ik zo veel mogelijk te mijden. Wel soms eens een lasagna, spaghetti bolognese, ....enz Kaas probeer ik ook te mijden maar naar het schijnt is zo nu en dan een blokje kaas niet slecht. Vet is nl ni zo slecht het zijn vooral de koolhydraten
) Na een goed jaar trainen zie je natuurlijk resultaat maar heb het gevoel dat ik zo beetje op een plateau kom. Qua volume komt het beetje en beetje bij maar als ik bij mij in fitness zie heb ik toch nog lange weg te gaan. Ik zou graag meer specifiek op volume gaan trainen nu. Misschien moet ik mijn schema eens aanpassen want ben er toch al jaartje mee bezig. Misschien ook wat zwaarder gaan trainen, minder reps, andere oefeningen...
Kunnen jullie mij eventueel aanraden hoe ik mijn schema wat kan aanpassen. Op dit split schema blijven of iets anders gaan proberen. Wat ik me ook afvraag, moet ik misschien meer gaan eten? bvb savonds eet ik enkele lepels platte kaas maar op vele forums lees ik dat sommigen 250g a 500g per avond eten. Is dat niet wat veel. ook qua boterhammen, misschien wat meer eten ? Weet niet goed. Denk dat ik dit toch wat in de gaten hou doordat ik niet weer wil verdikken, tenzij in spieren natuurlijk. 5kg in spiermassa erbij op jaarbasis moet mogelijk zijn, alleen weet niet goed hoe dit te bereiken en bevorderen.
Kortom moesten jullie wat advies kunnen geven over aanpassen voeding en trainingschema, met wat goede oefeningen zou tof zijn.
Ik lees ook vaak dat het belangrijk is te rusten. 48H tss elke spiergroep. Nu met mijn splitschema denk ik dat het te doen is, maar soms zit ik tegen 5 a 6 traingen per week. Is dit te veel en kan dit groei belemmeren ?
Wat de shakes betreft, ik ben daar vorige week mee begonnen. Ik heb zo een doos gekocht van 930g. Als je 1 shake neemt per dag kom je ongeveer maand toe. 2 shakes per dag wordt al wat kostelijker dus hou het bij 1 shake, is dit voldoende. Is het misschien ook idee om een shake van 300ml te splitsen over de dag, bvb sochtends en andere helft net voor training ?
Wat oefeningen betreft:
BORST
Bench Press - Incline Dumbell Press
- Dumbell Flies
- Dumbell Pullover
- Cable Crossover
soms: Peck Deck
TRICEPS
One Arm Triceps Extension - Kickbacks
- Triceps Pushdown
- French Press
- Dips
BENEN
Squats - Goodmornings
- Lunges
- Leg Press
- Leg Curls
- Leg Extension
- Calf Raises
SCHOUDERS
Front / Side / Lateral raise - Upright Row
- Dumbell Press (Arnold Press)
- Rear Delt Raise
- Military Press
- Bent over Raise
RUG
Dead Lift - Fron Pulldown
- T-bar Row
- Hyperextensions
- Dumbell Row
- Seated Cable Row
- Barbell Row
- Shrugs
- Pull ups (ni echt favoriet geraal maar 3 keer omhoog
) - Standing Cable Row
BICEPS + ONDERARMEN
Dumbell Curl - Barbell Curl
- Hammer Curl
- Preacher Curl
- Concentration Curl
- Wrist Curl
- Drag Curl
Wat sets en reps betreft: grote spiergroepen neem ik 4 a 5 oefeningen, de kleine 2 a 3 oefeningen.
Doe 3 a 4 sets van elke oefening.
Wat reps betreft varieer ik blijf ik tss 8-12. Dus licht beginnen op 12 reps en dan afbouwen naar 8 reps maar zwaarder.
Wat de grote 3 betreft, dus squat, bench press en dead lift. Hier hou ik de reps rond de 10, maar heb gezien dat velen maar 6 reps doen. Ik neem natuurlijk minder gewicht want 10x squatten of 6x is toch verschil !
Aangezien ik soms sommige spieren 2x kan trainen met mijn schema probeer ik dan zoveel mogelijk oefeningen te varieren.
Heb dus 3dagen split, met elkens 1 dag rust tussen. Dan kom je aan gemiddeld 5 dagen per week, maar het schuift altijd op, dus geen vaste dagen op die manier.
Qua uitlijning ben ik tevreden, volume kan beter maar misschien moet ik gewoon meer gaan eten zoals aangegeven. Eet wel 6x per dag maar eet vooral veel sochtends en savonds. Ook misschien meer gaan rusten en misschien eens overgaan op 4 daags split schema.
Iemand een goed voorstel ? Denk eraan Borst-Triceps en Rug-Biceps te behouden, dus misschien benen en schouders apart trainen en dan eventueel onderarmen samen met schouders.
Oh ja buik train ik ook geregeld maar ik hou het bij standaard crunches en leg pullups.
groeten
Je moet idd veel meer gaan eten en ook een heel stuk cleaner. Bijv: meusli is gewoon simpelweg: RUK. Voedingssticky's en andermans eetschema's uitpluizen voor tips en advies, overige vragen zijn natuurlijk altijd welkom.
Comment