Piramide schema

[MarkoM]

Zo jammer dat elke keer als ik n schema plaats als bijlage niemand erop reageert, als ik om feedback vraag.
Of is de bijlage niet te lezen, dan hoor ik dat graag.

[GeneralIx]

Waarom bouw je op en dan weer af? Triceps zou ik bij je borst/schouder training trekken. Bij rug een reverse flye erbij zetten. Bij schouders de front raise en upright row eruit knikkeren. In plaats daarvan doe je een military press of push press.
Bij benen klopt je volgorde niet. Je gaat van oefening grootte naar beneden, niet van groot naar klein naar medium. Daarnaast zou ik het antagonistisch zetten, maar dat is een persoonlijke voorkeur. Voordeel is dan wel dat je wat meer kracht behoudt.
Zowel bij biceps als bij triceps zou ik een oefening wegstrepen.

Verwerk dit even en post dan een nieuwe, wellicht weet ik dan nog wat te melden.

[3XL]

Waarschijnlijk om dat er op een schema waarin gewichten verwerkt staan weinig valt te zeggen.

Ik weet niet of dat de goede gewichten zijn, of je dit volhoud, enz.

Enige waar dus opmerkingen over gemaakt zouden kunnen worden is groep indeling en oefeningkeuze, iets wat al 1001 keer voorbij is gekomen en wat nog wel 1001 keer te verwachten is.

Ik denk dus dat mensen zoiets hebben van gebruik de zoekknop maar

[MarkoM]

@ GeneralIx: De op en afbouw is mij aangeraden door n kameraad van mij die bodybuilders begeleidt.
Bedankt voor je info en ik ga er nu mee stoeien. Zal binnenkort mn schema posten. Maar waarom geen front raise en upright row? Die oefeningen vind ik fijn om te doen. En waarom 2 oefeningen voor biceps en triceps? is dat al genoeg?
De indeling van spiergroepen op welke dag heb ik trouwens van mn vorig schema die ik van mijn sportschool heb gekregen, vandaar triceps bij rug.

@3XL: Wat valt er nu meer te zeggen van een schema zonder gewicht dan een schema met gewicht? Mijn vraag was ook sowieso of inderdaad de groepindeling en oefeningkeuze goed was. Welke kilo's daar aan gehangen worden is voor iedereen anders en maakt in mijn beleving dus niks uit. Behalve dan de sprongen in gewichten tussen de reps.
Ik dacht dat voor elk schema wel een andere groepsindeling/oefeningskeuze gebruikt moet worden. Maar ik kan het fout hebben natuurlijk.

In ieder geval beide bedankt voor jullie reactie. Valt me trouwens wel op dat jullie bijna de enige hier zijn die over dit soort dingen antwoord hebben. Of zijn jullie de enige experts hiero, haha! :-p

[GeneralIx]

3XL is een van de zeer weinige die zich een expert mag noemen. Mocht willen dat ik hem benaderde op het gebied van kennis. Ik doe echter mijn best.

Ik geloof niet zo in het opbouw en dan weer afbouw wat je nu hanteert, maar probeer het vooral uit. Wellicht doet het wel wonderbaarlijke dingen met je.

Upright row eruit omdat het bekende schouderverkloter is, front raise eruit omdat je voorste schouderkop al genoeg werk voor de kiezen krijgt.

[MarkoM]

Bedankt nogmaals, hier heb ik zeker wat aan. Ik ga t aanpassen in mn schema. Wel goed dat k nu weet dat de upright row n schouder verkloter is, aangezien ik n schouder blessure heb. Daarom begin ik ook in het nieuwe jaar met mn schema. Wil 200% zeker weten dat mn schouder volledig hersteld is, ben te bang dat ik em verkloot.

To be continued...

[MarkoM]

Hier is ie dan, mijn voorlopig schema na opmerkingen van diegene die dat hadden :-p

Een beetje uitleg:
- ben van plan dit schema 10 weken te doen;
- begin met week 1, dan week 2, dan week 1, dan week 2, enz.;
- iedere maandag en vrijdag doe ik een kwartier lang de buikspieren.

Ik zou graag feedback willen op de volgende punten:
1. Keuze oefeningen;
2. Volgorde oefeningen;
3. Gewichtsverhouding tussen de sets (dus bijvoorbeeld, is de verhoging van 50% naar 80% tussen de eerste en tweede set ok?)

Nog een opmerking:
Kijk asjeblieft niet naar de gewichten die zijn ingevuld. Daar ben ik nog mee bezig en is niet relevant voor dit schema. Ik kan ze er ook niet uitpoetsen, want er hangen allemaal formules aan in mijn excel blad. Ik hoef maar op 1 tabblad de gewichten in te vullen en door de formules wordt het hele schema ingevuld (handig hé :-p)

[MarkoM]

Dus ik kan er vanuit gaan dat iedereen wel akkoord gaat met dit schema, mooi!

[MarkoM]

.....

[Falstyr]

uhm..hmmmm....tja....hmmmm....uhm...

Maandag zag er interessant uit. Zeker omdat je elke week andere oefeningen deed en bij de kern oefeningen bleef. Dan zie ik de andere 2 dagen en denk bij mijzelf: "tja best veel oefeningen, waarom doet hij daar niet minder en varieert qua oefeningen".

Week 1
Zercher of Front Squat
Leg Extention
Good Morning
Leg Curl
Standing Calf

Week 2
Squat
Leg Press/Lunges
Stiff legged deadlift
Glute Ham Raise
Seated Calf

Week 1
Bench Press
Decline Press
DB Flye
DB Press
French Press
DB Side Raise

Week 2
DB Press
Incline Bench Press
Cable Flye's/Press
Dips
Militairy Press
Rope Pull Down

Om een idee te geven

Verder ziet het er goed uit.

[MarkoM]

Beetje late reactie, maar beter laat dan nooit :-p

Ik ben nu dus al in de 5de week van mijn schema en tot nu toe bevalt het zeer goed. Ben sterker geworden en redelijk wat gegroeid :-) Ik doe trouwens vooraf elke training chin-ups (nu 3x10, ben begonnen met 3x6). Wel met tegengewicht... Mijn doel is om voor het einde van dit jaar mezelf 3x10 zonder hulp op te kunnen trekken met mn handen zo breed mogelijk.

@ Falstyr: Je hebt inderdaad gelijk dat de andere 2 dagen n beetje veel oefeningen zijn. Op de woendag heb ik gaandeweg al 1 curl en 1 calf oefening geschrapt. Ook omdat mijn benen naar mijn mening meer zijn ontwikkeld dan de rest van mijn lichaam (jarenlang voetbal en karate). Op de vrijdag heb ik het wel zo gehouden, want het beviel wel en ik deed alles binnen 1 uur en n kwartier.

Wat er trouwens eerder werd gezegd of ik de laatste 2 setjes wel vol zou houden (omdat ze qua gewichtsverhouding hetzelfde zijn als 1 en 2), nou dit kan wel :-) De laatse 2 reps van de laatste 2 setjes zijn zwaar, maar dat moet ook naar mijn mening :-)

Nog 4 weekjes (incl. deze) en dan ga ik over op een spieropbouw schema die ik van mn sportschool heb gekregen (3x10, gewicht blijft hetzelfde). Ik vraag me af of dit specifiek voor spieropbouw is, maar daar stel ik wel n vraag over in de desbetreffende topic...

[Sancho]

Ik doe trouwens vooraf elke training chin-ups (nu 3x10, ben begonnen met 3x6). Wel met tegengewicht...

Enig reden dat je dit elke training doet? Iedere keer de rug trainen, versta het niet echt

[MarkoM]

Dat doe ik eigenlijk om de 'v-vorm' te krijgen. Maar ik lees hier Assisted Wide Grip Pull-up dat je niet alleen je rug traint, maar ook een deel van je borst spieren (Pectoralis major, sternal). goed het is dan wel een assist, maar de spieren worden gebruikt :-)

En om eerlijk te zijn vind ik het ook wel stoer om mn eigen gewicht 3x10 omhoog te trekken :-p

[3XL]

Zodra je armen ij chins/pull up, enz zich tijdens de beweging ook naar voren bewegen wordt idd ook de bost belast (mn de onderkant)

Je ziet dit vooral vaak bij behind the neck pull down, bij het laatste stukje, waneer te veel gewicht wordt gbruikt.

Mensen hebben dan de neiging met de romp een crunch beweging te maken waardoor de beweging niet meer naar beneden/achter is maar naar beneden/voor en de borst een deel van de belasting overneemt

[MarkoM]

Sorry voor de late reactie, maar beter laat dan nooit :-)

Naar mijn weten gaan mijn armen niet naar voren tijdens de oefening. Ik maak mijn rug een beetje hol, waardoor ik steeds de bovenkant van mijn borst richting de stang breng als het ware...