Tweet
Ik ga een schema posten die ik nu gebruik.
Velen kennen t wel: German Volume Training.
Nou heb ik gelezen in veel topics, dat ze t niet wilden doen omdat de volume te laag is om je spieren compleet te prikkelen.
Is aan de ene kant ook zo. Maar wat ik heb gelezen en hebt gemerkt van deze training is dat je toch wel de spier volledig uitput en ook nog eens ernstig spierpijn mee kan krijgen.
Ze raden aan dit 6-12 weken te doen, maar dat is te lang vind ik.
na 4-6 weken zou ik weer naar mn oude schema gaan, voordat de rest van de spierdelen hun kracht kwijtraken. (of ontwikkeling)
Ik heb dus mn eigen German Vol. gemaakt, wel volgens dezelfde richtlijnen. Alleen met een iets logischere benadering.
Zit er nu een week op en k heb flink spierpijn en de pomp is extreem.
Behalve dat, vraagt t veel van jezelf, want als je het goed hebt gedaan ben je zwaar misselijk na elke GVT. En dan heb ik t niet eens over benen.
Richtlijnen kennen jullie wel. op je 60-70 1RM zou je 10 herhalingen moeten maken met 10 sets. Dit doe ik alleen bij benen.
Andere spiergroepen, zit ik op 8 reps. De 1e 5 sets gaan goed, maar bij de laatste 4 a 5 moet je met datzelfde gewicht tot spierfalen komen.
En bij de laatste set, haal je net niet de reps die je moet halen.
Pas dan heb je t goed gedaan.
Daarnaast, na elke spiergroep die je moet trainen, heb je een andere belangrijke massaoefening van 3 sets waarbij je ook hetzelfde gewicht gebruikt. Alleen ga je bij deze elke keer tot spierfalen in die reprange.
Dit moet altijd een belangrijke oefening zijn die meerdere delen van je spier tegelijk aanpakt, maar dan vanuit een andere hoek.
Hier komt ie:
(ROUTINE 1)
Dag 1:
BORST:
Flat Barbell Press - 10 sets 8 reps
Incline DB Press - 3 sets tot failure met hetzelfde gewicht in de gekozen range
RUG:
Barbell Row - 10 sets 8 reps
Wide-Grip Pull Up - 3 sets tot failure *bodyweight*
Onderarm:
Barbell Wirst Curl - 3 sets 8 reps
Reverse Barbell Curl 3 sets 8 reps
Dag 2:
QUADS:
Squat - 10 sets 10 reps
Hack squat - 3 sets tot failure met hetzelfde gewicht in de gekozen range
HAMSTRINGS:
Seated/Lying Leg Curl - 10 sets 8 reps
Romanian Deadlift - 3 sets tot failure met hetzelfde gewicht in de gekozen range
Dag 3: RUSTDAG of CARDIO
DAG 4:
Biceps:
Barbell Curl - 10 sets 8 reps
Hammer Curl - 3 sets tot failure met hetzelfde gewicht in de gekozen range
Triceps:
Bench Dip - 10 sets 8 reps
Skull Crusher - 3 sets tot failure met hetzelfde gewicht in de gekozen range
Onderarm:
Barbell Wirst Curl - 5 sets 8 reps
Reverse Barbell Wrist Curl 4 sets 8 reps
Dag 5:
RUG:
Deadlift - 5 sets: 10-8-8-6-4
SCHOUDERS:
DB Overhead Press - 10 sets 8 reps
Bent-Over lateral Raise - 3 sets tot failure met hetzelfde gewicht in de gekozen range
DAG 6: RUST
DAG 7: RUST
DAG 8: ROUTINE HERHALEN met de volgende oefeningen:
(ROUTINE 2)
Dag 1:
BORST:
Flat DB Press - 10 sets 8 reps
Incline Barbell Press - 3 sets tot failure met hetzelfde gewicht in de gekozen range
RUG:
Cable Row - 10 sets 8 reps
Bodyweight Chin up - 3 sets tot failure *bodyweight*
Onderarm:
Barbell Wirst Curl - 3 sets 8 reps
Reverse Barbell Curl 3 sets 8 reps
Dag 2:
QUADS:
Leg Press - 10 sets 10 reps
(Walking) Lunges - 3 sets tot failure met hetzelfde gewicht in de gekozen range
HAMSTRINGS:
Seated/Lying Leg Curl - 10 sets 8 reps
Hamstring Death Drops - 3 sets tot failure *bodyweight*
Dag 3: RUSTDAG of CARDIO
DAG 4:
Biceps:
EZ-Bar Curl - 10 sets 8 reps
Incline DB Curl - 3 sets tot failure met hetzelfde gewicht in de gekozen range
Triceps:
Close Grip Bench Press - 10 sets 8 reps
Overhead Triceps Extension - 3 sets tot failure met hetzelfde gewicht in de gekozen range
Onderarm:
Barbell Wirst Curl - 5 sets 8 reps
Reverse Barbell Wrist Curl 4 sets 8 reps
Dag 5:
RUG:
Deadlift - 5 sets: 10-8-8-6-4
SCHOUDERS:
Barbell Press - 10 sets 8 reps
Bent-Over lateral Raise - 3 sets tot failure met hetzelfde gewicht in de gekozen range
DAG 6: RUST
DAG 7: RUST
DAG 8: ROUTINE HERHALEN (Routine 1)
Buik en kuiten doe ik 3x p/w...
Velen kennen t wel: German Volume Training.
Nou heb ik gelezen in veel topics, dat ze t niet wilden doen omdat de volume te laag is om je spieren compleet te prikkelen.
Is aan de ene kant ook zo. Maar wat ik heb gelezen en hebt gemerkt van deze training is dat je toch wel de spier volledig uitput en ook nog eens ernstig spierpijn mee kan krijgen.
Ze raden aan dit 6-12 weken te doen, maar dat is te lang vind ik.
na 4-6 weken zou ik weer naar mn oude schema gaan, voordat de rest van de spierdelen hun kracht kwijtraken. (of ontwikkeling)
Ik heb dus mn eigen German Vol. gemaakt, wel volgens dezelfde richtlijnen. Alleen met een iets logischere benadering.
Zit er nu een week op en k heb flink spierpijn en de pomp is extreem.
Behalve dat, vraagt t veel van jezelf, want als je het goed hebt gedaan ben je zwaar misselijk na elke GVT. En dan heb ik t niet eens over benen.
Richtlijnen kennen jullie wel. op je 60-70 1RM zou je 10 herhalingen moeten maken met 10 sets. Dit doe ik alleen bij benen.
Andere spiergroepen, zit ik op 8 reps. De 1e 5 sets gaan goed, maar bij de laatste 4 a 5 moet je met datzelfde gewicht tot spierfalen komen.
En bij de laatste set, haal je net niet de reps die je moet halen.
Pas dan heb je t goed gedaan.
Daarnaast, na elke spiergroep die je moet trainen, heb je een andere belangrijke massaoefening van 3 sets waarbij je ook hetzelfde gewicht gebruikt. Alleen ga je bij deze elke keer tot spierfalen in die reprange.
Dit moet altijd een belangrijke oefening zijn die meerdere delen van je spier tegelijk aanpakt, maar dan vanuit een andere hoek.
Hier komt ie:
(ROUTINE 1)
Dag 1:
BORST:
Flat Barbell Press - 10 sets 8 reps
Incline DB Press - 3 sets tot failure met hetzelfde gewicht in de gekozen range
RUG:
Barbell Row - 10 sets 8 reps
Wide-Grip Pull Up - 3 sets tot failure *bodyweight*
Onderarm:
Barbell Wirst Curl - 3 sets 8 reps
Reverse Barbell Curl 3 sets 8 reps
Dag 2:
QUADS:
Squat - 10 sets 10 reps
Hack squat - 3 sets tot failure met hetzelfde gewicht in de gekozen range
HAMSTRINGS:
Seated/Lying Leg Curl - 10 sets 8 reps
Romanian Deadlift - 3 sets tot failure met hetzelfde gewicht in de gekozen range
Dag 3: RUSTDAG of CARDIO
DAG 4:
Biceps:
Barbell Curl - 10 sets 8 reps
Hammer Curl - 3 sets tot failure met hetzelfde gewicht in de gekozen range
Triceps:
Bench Dip - 10 sets 8 reps
Skull Crusher - 3 sets tot failure met hetzelfde gewicht in de gekozen range
Onderarm:
Barbell Wirst Curl - 5 sets 8 reps
Reverse Barbell Wrist Curl 4 sets 8 reps
Dag 5:
RUG:
Deadlift - 5 sets: 10-8-8-6-4
SCHOUDERS:
DB Overhead Press - 10 sets 8 reps
Bent-Over lateral Raise - 3 sets tot failure met hetzelfde gewicht in de gekozen range
DAG 6: RUST
DAG 7: RUST
DAG 8: ROUTINE HERHALEN met de volgende oefeningen:
(ROUTINE 2)
Dag 1:
BORST:
Flat DB Press - 10 sets 8 reps
Incline Barbell Press - 3 sets tot failure met hetzelfde gewicht in de gekozen range
RUG:
Cable Row - 10 sets 8 reps
Bodyweight Chin up - 3 sets tot failure *bodyweight*
Onderarm:
Barbell Wirst Curl - 3 sets 8 reps
Reverse Barbell Curl 3 sets 8 reps
Dag 2:
QUADS:
Leg Press - 10 sets 10 reps
(Walking) Lunges - 3 sets tot failure met hetzelfde gewicht in de gekozen range
HAMSTRINGS:
Seated/Lying Leg Curl - 10 sets 8 reps
Hamstring Death Drops - 3 sets tot failure *bodyweight*
Dag 3: RUSTDAG of CARDIO
DAG 4:
Biceps:
EZ-Bar Curl - 10 sets 8 reps
Incline DB Curl - 3 sets tot failure met hetzelfde gewicht in de gekozen range
Triceps:
Close Grip Bench Press - 10 sets 8 reps
Overhead Triceps Extension - 3 sets tot failure met hetzelfde gewicht in de gekozen range
Onderarm:
Barbell Wirst Curl - 5 sets 8 reps
Reverse Barbell Wrist Curl 4 sets 8 reps
Dag 5:
RUG:
Deadlift - 5 sets: 10-8-8-6-4
SCHOUDERS:
Barbell Press - 10 sets 8 reps
Bent-Over lateral Raise - 3 sets tot failure met hetzelfde gewicht in de gekozen range
DAG 6: RUST
DAG 7: RUST
DAG 8: ROUTINE HERHALEN (Routine 1)
Buik en kuiten doe ik 3x p/w...
Comment