Svalin's aangepaste trainingschema

**henk33** · 06-01-2009, 15:41

Schouders zou ik zowiezo upright row eruit halen, bij biceps zou ik concentration curl als laatste doen, en bij triceps dips als laatste

sommigen zullen zeggen te veel oefeningen, maar ben zelf ook fan van veel oefeningen dus vind hem wel goed zo

**Svalin** · 06-01-2009, 18:10

Hmm waarom zou je de rows eruit halen dan? Concentration Curl doe ik normaal ook altijd op het laatste maar de Cable Curl is er later bijgekomen.

Heb in ieder geval het gevoel dat het schema erop vooruit is gegaan.

**GeneralIx** · 06-01-2009, 22:25

Maandag – Borst/Triceps
Bench Press
Incline Dumbbell Press
Cable Crossover

Dips
Overhead rope extensions

Woensdag – Rug/Biceps
Chin-ups (smalle grip)
Bend-over Row (Dumbbell)
Seated Row (Cable)
Back Extensions (geen deadlift)
Lat Pull Down (Wide grip)

Standing Barbbell Curl
Concentration Curl

Vrijdag - Shoulders
Military Press
Rear Lateral Raise
Side Raise
Shrugs

Zondag – Benen/Buik
Squats
Standing Leg Curl (Hamstrings)
sissy squats
deadlifts (je kunt los benchen, dus ook deadliften. En anders maar met dumbells).
Standing Calf Raises
Crunches
Hanging Leg Raise

**dedicated_athlete** · 06-01-2009, 22:43

Originally posted by Svalin View Post

Hmm waarom zou je de rows eruit halen dan? Concentration Curl doe ik normaal ook altijd op het laatste maar de Cable Curl is er later bijgekomen.

Heb in ieder geval het gevoel dat het schema erop vooruit is gegaan.

zoals general t heeft veranderd is t goed... alleen zou ik om de week side raises switchen met upright rows maar dan wijde grip. (dan pak je je gehele schoudercomplex inclusief de middenschouder.)
dit is echt een massaoefening voor je schouders. Geen ene schouderoefening pakt je schouders zo volledig als deze...

**dedicated_athlete** · 06-01-2009, 23:07

ff een andere stijl...
kun je misschien combineren met die van The General

Maandag – Borst/Triceps
//flyes als eerst gezet en met dumbbells. Dit doe je om je borst voor te vermoeien en bij t massa kweken moet je training voornamelijk dumbbells zijn en zoveel mogelijk compound-oefeningen//

Flat DB flyes
Bench Press
Incline DB Press
incline barbell Press
Parallel Dips

close-grip bench press
skull crushers
cable pushdown

Woensdag – Rug/Biceps
Deadlift
Rope Pull-Ups
Bent-over Row (barbell)
DB Row
Lat Pull Down (Wide grip)

Standing Barbbell Curl
preacher curl
hammer curl

Vrijdag - Shoulders

Seated Dumbbell Press
wide-grip Upright Row
bent-over DB raises
Shrugs

Zondag – Benen/Buik
Squats
Hack squat
Walking lunges

leg curl
hamstring death drop of stiff leg deadlift

Standing Calf Raises
seated calf raise

Crunches
Hanging Leg Raise

**GeneralIx** · 07-01-2009, 10:34

Originally posted by dedicated_athlete View Post

zoals general t heeft veranderd is t goed... alleen zou ik om de week side raises switchen met upright rows maar dan wijde grip. (dan pak je je gehele schoudercomplex inclusief de middenschouder.)
dit is echt een massaoefening voor je schouders. Geen ene schouderoefening pakt je schouders zo volledig als deze...

Pakt hij ook je achterkant en voorkant dan met die zijwaartse beweging ja?

Side raises houden of high pulls. Geen upright rows.

**dedicated_athlete** · 07-01-2009, 12:06

Originally posted by GeneralIx View Post

Pakt hij ook je achterkant en voorkant dan met die zijwaartse beweging ja?

Side raises houden of high pulls. Geen upright rows.

welles welles welles welles! :P

hij pakt je gehele trapezius en de middenschouders het meest.
daarnaast ook de voorkant net iets meer dan een sideraise.

ze zijn allebei goed maar wide grip upright rows pakt net iets meer delen.(mits goed uitgevoerd) je zult t verschil merken als de de ene week upright rows doet en de andere week sideraises.
Vooral in je trapezius zul je het voelen...

maar goed.. t is jouw schema...
veel andere pro bb-ers gaan er goed op.
ik zal ff een filmpje zoeken ervan waar wordt uigelegd dat het onmisbaar is in een schouder workout.
het was volgensmij van een training van Charles Glass

**GeneralIx** · 07-01-2009, 13:46

Traps<>achterkant schouders. Voor traps doe je deads en evt. shrugs. En profbb'ers hebben vaak genoeg geen idee van waar ze het over hebben hoor, dus ik zou ze niet volgen.

**dedicated_athlete** · 07-01-2009, 21:07

Originally posted by GeneralIx View Post

Traps<>achterkant schouders. Voor traps doe je deads en evt. shrugs. En profbb'ers hebben vaak genoeg geen idee van waar ze het over hebben hoor, dus ik zou ze niet volgen.

ligt eraan welke bb-er...
zal t ff zoeken

**dedicated_athlete** · 07-01-2009, 21:14

Wide-Grip Upright Rows

Wil je echt wijdere schouders? Dan is het zaak om de zijkant van de spiergroep optimaal te ontwikkelen!

Veel sporters denken dit vooral te krijgen van een zijwaartse beweging zoals side lateral raises. Hoewel je hiermee de spier direct aanspreekt is het voornamelijk een finisher, oftewel een oefening om de spier af te maken nadat je er hard op geramd hebt.

Een hele goede oefening om de zijkant van je schouders op te bouwen is Wide-Grip Upright Rows. De meeste mensen doen upright rows met hun handen dicht bij elkaar, maar dat traint voornamelijk de trapezius. Als je handen op schouderbreedte het gewicht vasthouden wordt vooral de zijkant van je schouder hard getraind.

Concentratie is alles; als je een oefening uitvoert moet je je concentreren op de spier die je wilt ontwikkelen. Dit geldt zeker bij wide-grip upright rows. Concentreer je tijdens de beweging op je zijkanten, en probeer daar zoveel mogelijk spanning op te zetten.

Hoewel dit een oefening is waarbij je veel gewicht kunt gebruiken moet je voornamelijk letten op de goede uitvoering. Schouders groeien het beste als je ze op de juiste manier traint, ook al gebruik je minder gewicht dan je omhoog kunt krijgen als je extra spierkracht inzet.

De wide-grip upright row is redelijk eenvoudig uit te voeren:

Gebruik een barbell of een EZ curl bar. Deze laatste zet minder kracht op je polsen
Pak de halter vast met de handen op schouderbreedte
Zet je voeten op schouderbreedte naast elkaar en buig je knieën lichtjes
Rol je schouders naar voren en houd ze daar
Trek nu de halter omhoog naar je kin, terwijl je ellebogen het hoogste punt van je armen blijven
Houd even vast en laat het gewicht weer zakken

De wide-grip upright row is een heel goede oefening om veel massa op je schouders te krijgen, mits je de juiste uitvoering aanhoudt. Doe je het verkeerd, dan kan je veel schade toebrengen aan je schouderspieren.

Een heel goed alternatief voor wide-grip upright rows met een barbell of EZ curl bar is de oefening uit te voeren met dumbbells. Houd hier ook de dumbbells op schouderbreedte. Met dumbbells kun je veel gerichter de spanning op je zijkanten leggen.

bron:

Grotere Schouders Door Presses En Laterals

In de zomer heb ik met deze oefening echt een goede vooruitgang geboekt... vandaar dat ik t ook zei.
Maar nog beter is de side-raises supersetten met wide-grip upright.

**GeneralIx** · 08-01-2009, 02:47

Even gescand en kwam dit al tegen:

Het voordeel van de zittende versie is de ondersteuning van je rug die je krijgt als je de rugleuning van het bankje bijna rechtovereind zet.

Rug krijgt het juist zwaarder (de ruggenwervels dus).

Maargoed wil niet meteen zijn geloofwaardigheid naar de knoppen helpen.

Die gozer schrijft wat in het rond. Waarom schouders naar voren rollen? Zijn de rows dan opeens niet meer blessuregevoelig? Ik geloof er geen barst van. Geen upright rows.

**Svalin** · 14-01-2009, 22:26

Maandag – Borst/Triceps
Bench Press
Incline Dumbbell Press
Cable Crossover
(Incline) Dumbbell Flies

Overhead rope extensions
Cable pushdown
Gooi liever de dips eruit als er teveel triceps inzit, heb gehoord over blessure gevoeligheid i.v.m. schouders? Heb reverse grip geprobeert vond ik drie keer niks, daarnaast denk ik dat de 'trekkende' beweging bij overhead rope extensions wel goed complimenteert met de 'duwende' beweging van Cable Pushdowns. Roep maar als dat niet klopt.
Incline Dumbbell en Incline Barbell trek ik echt niet achter elkaar. Verder wil ik heel graag aan mijn bench werken dus weet neit of voorvermoeien een goed idee is. (Alhoewel ik denk dat triceps mijn bottleneck is)

Woensdag – Rug/Biceps
Chin-ups (Small grip gedaan i.d.d. een succes, alleen het idee dat het precies dezelfde spier/beweging gebruikt als BOR (Dumbbell) dus deze verschoven.)
Seated Row (Wide grip)
Bend-over Row (Dumbbell)
Lat Pull Down (Wide grip)

Standing Barbbell Curl
Concentration Curl

Vrijdag - Shoulders
Military Press
Rear Lateral Raise
Side Raise
Shrugs
Row er tijdelijk uit, zal ooit wel een keer zelf ondervinden of hij dan wel of neit geschikt is voor mij, voorlopig maar het nadeel van de twijfel.

Zondag – Benen/Buik
Squats
Standing Leg Curl (Hamstrings)
Deadlifts (Dan maar een barbbell bij het bankdrukken jatten)
Lunges
Standing Calf Raises
Crunches
Hanging Leg Raise

Opmerking en commentaar en vooral suggesties welkom!

Even (semi-)offtopic....

Ben net overgestapt van fullbody naar split en ik schrik een beetje van hoe snel mijn spieren het opgeven.

Alsi k bijvoorbeeld naar incline press kijk deed ik dat normaal in mijn fullbody aan het begin van de training makkelijk 8x met twee dumbbells van 26kg. Na normaal bankdrukken moet ik blij zijn als ik 8-12x haal met 2x20kg. Is dit normaal? Daarnaast had ik deze week nogal eens dat er gewoon ECHT geen kracht meer in mn bi/tri-cep zat. Ik weet wel dat ik bij compound veel pak maar toch zo prutsen met een dumbbelltje van 5-7kg aan het einde van de training kan toch ook niet de bedoeling zijn?
Ik ga eigenlijk altijd tot failure, is dit goed of slecht? Ik doe gewoon tot er echt geen rep meer uitkan (en dan vaak nog een halve). Is het beter om lager gewicht te pakken en alleen de laatste set van een oefening te pakken tot ik niet meer kan en bij de rest gewoon stoppen ookal zijn mijn spieren niet op?

Greetz hopelijk wat inzicht over dit probleem...

Svalin's aangepaste trainingschema