Fullbodyschema compleet ?

[geniuz]

Hey, ik heb me al eens voorgesteld en had eerder al een vraag over een trainingsschema voor 2 keer per week, ik heb zelf eens wat research gedaan en heb aan de hand hiervan het onderstaande schema samengesteld.
Ik ben benieuwd naar jullie tips en opmerkingen. Met mijn voedingsschema ben ik nog steeds bezig...

Het betreft toch een full-body schema omdat ik zo alle spiergroepen meer dan eenmaal per week pak en omdat ik heb gelezen dat het toch wel voordelen biedt ten opzichte van een 2-daags split-schema.
Ik weeg nu circa 90 kilo, ben 1.88 meter lang en heb een bf% van 18%. Ik train overigens voor het grootste deel voor kracht, maar ook nog wel voor massa en ik wil wel wat vet verbranden (droog trainen).

Maandag:
Warming-up: 5/10 minuten loopband

Lever Bent-over Row: 4 sets (12-10-8-6)
Bench Press: 4 sets (12-10-8-6)
Lever 45 degrees leg press: 4 sets (12-10-8-6)
Seated Calf Press: 3 sets (12-12-12)
Behind Neck Press: 4 sets (12-10-8-6)
Seated Barbell Curl: 4 sets (12-10-8-6)
Cable Pushdown (Heavy): 3 sets (12-12-12)
Volledig verticale (ondersteboven) Crunch: 3 sets (20-20-20)

Cardio: 15 minuten loopband

Woensdag:
Warming-up: 5/10 minuten loopband

Incline/Decline Bench Press (afwisselend per week): 4 sets (12-10-8-6)
Cable Seated Row: 4 sets (12-10-8-6)
Smith Squat: 4 sets (12-10-8-6)
Standing Calf Raise: 3 sets (12-12-12)
Military press: 4 sets (12-10-8-6)
Sitting Dumbell Curl: 4 sets (12-10-8-6)
Triceps Dip: 3 sets (12-12-12)
Seated Hip-raise Crunch: 3 sets (25-25-25)

Cardio: 15 minuten loopband

De oefeningen staan in de volgorde waarin ik ze wil gaan uitvoeren, alle suggesties en opmerkingen om het schema te verbeteren zijn
van harte welkom. Is het trouwens ook nog aan te raden om in de periode tussen woensdag en maandag nog (thuis) wat oefeningen te doen ?

[GeneralIx]

Zou eerder het stickyschema aanhouden. Vind dit er niet echt goed uit zien.

[geniuz]

Zou eerder het stickyschema aanhouden. Vind dit er niet echt goed uit zien.

Misschien een reden waarom niet ?

[GeneralIx]

Maandag:
Warming-up: 5/10 minuten loopband

Lever Bent-over Row: 4 sets (12-10-8-6) Je begint al niet met de grootste compound.
Bench Press: 4 sets (12-10-8-6)
Lever 45 degrees leg press: 4 sets (12-10-8-6) Waarom leg press als je kunt squatten?
Seated Calf Press: 3 sets (12-12-12) Waarom een kleine spiergroep als er nog grotere zijn te trainen?
Behind Neck Press: 4 sets (12-10-8-6) Waarom een blessuregevoeligere oefening pakken dan de military press, als die net zo goed of beter is?
Seated Barbell Curl: 4 sets (12-10-8-6)
Cable Pushdown (Heavy): 3 sets (12-12-12)
Volledig verticale (ondersteboven) Crunch: 3 sets (20-20-20)

Cardio: 15 minuten loopband

Woensdag:
Warming-up: 5/10 minuten loopband

Zelfde verhaal als boven. Plus dat je geen hamstrings traint.
Incline/Decline Bench Press (afwisselend per week): 4 sets (12-10-8-6)
Cable Seated Row: 4 sets (12-10-8-6)
Smith Squat: 4 sets (12-10-8-6)
Standing Calf Raise: 3 sets (12-12-12)
Military press: 4 sets (12-10-8-6)
Sitting Dumbell Curl: 4 sets (12-10-8-6)
Triceps Dip: 3 sets (12-12-12)
Seated Hip-raise Crunch: 3 sets (25-25-25)

Cardio: 15 minuten loopband

Zie blauw.

[Shredmaster]

Behind Neck Press: 4 sets (12-10-8-6) Waarom een blessuregevoeligere oefening pakken dan de military press, als die net zo goed of beter is?
.

Hier ben ik het niet mee eens, ik vind zelf in een fullbody dat deze er juist wel inmoet, juist om de middelste en achterste schouderkop de trainen.
Goede uitvoering is belangrijk, oefen eerst met een licht gewicht zodat je kan zien hoever je het gewicht kan laten zakken met je eigen schouderstructuur.
Daarnaast is het verstandig een spotter te hebben.

[GeneralIx]

Achterkant schouders train je hoe je hem ook uitvoert niet met de behind the neck press. Is volgens mij nog steeds voorkant schouder dominant met wat zijkant erbij.

[Shredmaster]

ik bedoelde ook midden/zijkant maar met edittten kreeg ik de foutmelding dat het ingevoerde bericht te kort was, terwijl er toch echt meer dan 5 tekens ingevoerd waren

[geniuz]

Volgens mij pak je wel degelijk een ander deel van je schouders met neck press dan met military press...ik voel een dag later wel degelijk verschil.

En wat bedoel je trouwens met dat ik geen hamstrings train ? Die pak je toch ook met zowel squat als leg press ??

En over de volgorde was ik idd ook nog niet zeker...bedankt voor de tips tot zover!

[GeneralIx]

Vooral met de leg press nauwelijks. Met de smith hangt het ook af van je uitvoering.

Feit blijft dat je voor je hele onderlichaam dus maar twee oefeningen wilt doen. Is een beetje weinig denk je niet.

[geniuz]

Vooral met de leg press nauwelijks. Met de smith hangt het ook af van je uitvoering.

Feit blijft dat je voor je hele onderlichaam dus maar twee oefeningen wilt doen. Is een beetje weinig denk je niet.

Ja maar das toch juist heel het punt van een full-body workout...
Je traint elke spiergroep met 1 oefening. Zeker als je kijkt naar het aantal sets die ik maak. Ik voel eerlijk gezegd weinig voor 2 sets met 15 reps, daar pak je amper kracht mee...

[Shredmaster]

nut van fullbody is dat je je hele lichaam traint naargelang de grootte van de spiergroep, ikzelf vind bijvoorbeeld 2 oefeningen voor de biceps teveel in een fullbody maar voor de rug heb ik er 3(bovenste lats, onderste lats,onderrug)

[geniuz]

Dit heb ik van bodybuilding.com:

Perform One Exercise Per Muscle Group

This one is pretty easy to follow, but is still very important.

Using basic, heavy exercises that enable you to lift the most weight means that you don't have to do more than one exercise per body part. For chest, do the bench press or incline bench press.

For back, choose bent-over rows or chin-ups. For legs, nothing beats the squat.

All of these movements allow you to move heavy weights and overload the muscles without performing endless exercises. Once you've chosen your exercises, plan your routines so that you're doing 2 to 4 sets of each exercise for 10 to 12 repetitions.

En wat de volgorde betreft:

Change The Order Of Your Workouts

Training chest first for every full-body workout is doing a disservice to the rest of your physique's symmetry.

What seems to work better for ensuring your three major body parts get equal attention is alternating between doing chest, back, and legs first in your workouts a week. Don't always leave abs or calves for last, though!

[GeneralIx]

Ja maar das toch juist heel het punt van een full-body workout...
Je traint elke spiergroep met 1 oefening. Zeker als je kijkt naar het aantal sets die ik maak. Ik voel eerlijk gezegd weinig voor 2 sets met 15 reps, daar pak je amper kracht mee...

Is ook waar. Maar dan doe je 3x10. Of 4x8 (hoewel ik denk dat dat een lange workout wordt).
Je traint altijd naar grootte.

nut van fullbody is dat je je hele lichaam traint naargelang de grootte van de spiergroep,
Precies.
ikzelf vind bijvoorbeeld 2 oefeningen voor de biceps teveel in een fullbody
Eens.
maar voor de rug heb ik er 3(bovenste lats, onderste lats,onderrug)

Onderscheid in bovenste en onderste lats is redelijk nutteloos, wel kun je onderscheid maken tussen de traps (boven en onder), hoeveelheid achterkant schouders, hoeveelheid lats, hoeveelheid onderrug en nog wat klein grut.

[Shredmaster]

Onderscheid in bovenste en onderste lats is redelijk nutteloos, wel kun je onderscheid maken tussen de traps (boven en onder), hoeveelheid achterkant schouders, hoeveelheid lats, hoeveelheid onderrug en nog wat klein grut.

Onderscheid maken in lats vind ik zelf zeker niet nutteloos, het verschil zit hem bij mij in de smalle en brede greep.

[GeneralIx]

Scheelt iets, maar slechts zo marginaal, dat verschil zie je echt niet. Zou daar echt geen rekening mee houden.