Tweet
Ik ben bijna aan het einde van mn progressieve laden op mn huidige schema, dus tijd voor een nieuwe. Het doel is dat ik ZO gierig veel massa gain, dat het niet eens grappig meer is 
Zat eerst te denken aan HST, maar wil liever nog 1x een split voor de zomer pakken. Ook ga ik na dit schema een fullbody doen, wat een beetje dezelfde opzet van HST heeft, om te cutten, dus lijkt dit me een logischere keuze.
Mn vorige schema was een standaard 4 dagen split (met schouders + kuiten + onderarmen + buik als 4e dag) en alles op 4x8, met een lichte piramide naar beneden (met het gewicht) om precies elke set 8 te doen.
Nou zal ik het juist andersom doen: licht gewicht en opbouwen naar zwaar. Mijn reprange ligt tussen de 6 en 12, namelijk: 12 - 10 - 8 - 6. 36hh per oefening dus. Pauze wil ik echt kort houden (rond de 45s, wat minder bij kleine kut-iso's en wat meer bij de grote madderfackers, zoals de deadlift en de squat).
Ik ben er nog niet helemaal uit of ik een rustweek neem na mn huidige schema, maar ik denk het wel. Dan kan ik weer vers beginnen op ongeveer 70% van mn 12/10/8/6RM en zo omhoog knallen tot een procent of 110
Wat nou mijn max is in de 3e set van 8, zal ik als 100% gebruiken voor de 8RM met mn nieuwe schema. Voor de overige repranges zal ik wat meer of wat minder gewicht hierbij doen, niet teveel.
Daarnaast wil ik graag de combi Plasmajet + SizeOn + Labrada Super Charge proberen met dit schema. Voeding is overigens nog IF based. Aangezien je Plasmajet om de andere dag gebruikt en alleen op trainingsdagen, is een 4 dagen split niet handig, dus zal ik een 3 dagen split hanteren (ma-wo-vrij)
Daar gaan we dan:
Maandag: Rug + Biceps + achterkant schouders
- Chin ups wide grip
- T-bar row neutral grip
- Bent over dumbell row wide grip
- Lat pulldown neutral grip
- Reverse cable fly's
- Single handed cable curl (rug naar het gewicht)
- Concentration curl
- Goodmornings
Woensdag: Benen
- Fullsquats
- Deadlifts
- Leg press disc loading
- Step ups zonder de grond te raken
- Laying leg curl
- Seated leg curl
- Standing calf raises
- Seated calf raises
Vrijdag: Borst + triceps + zij- en voorkant schouders
- Decline bench press
- Incline bench press
- Flat laying cable press
- Standing MP
- Dumbell side raises
- Seated skull crushers
- Rope push down
- Woodchoppers
- Russian twists
- Push up-position dumbell rows
2 Redenen dat ik benen niet op vrijdag doe (en borst op woensdag): donderdag wil het wel eens laat worden en zonder 100% fit te zijn, is benen echt onmogelijk. De 2e is, dat ik vrijdag avond ook nog wel is wat wil doen, en met benen op dezelfde dag is dat vrijwel onmogelijk
Even snel weggetikt, maar zeg maar wat jullie ervan vinden
Zat eerst te denken aan HST, maar wil liever nog 1x een split voor de zomer pakken. Ook ga ik na dit schema een fullbody doen, wat een beetje dezelfde opzet van HST heeft, om te cutten, dus lijkt dit me een logischere keuze.
Mn vorige schema was een standaard 4 dagen split (met schouders + kuiten + onderarmen + buik als 4e dag) en alles op 4x8, met een lichte piramide naar beneden (met het gewicht) om precies elke set 8 te doen.
Nou zal ik het juist andersom doen: licht gewicht en opbouwen naar zwaar. Mijn reprange ligt tussen de 6 en 12, namelijk: 12 - 10 - 8 - 6. 36hh per oefening dus. Pauze wil ik echt kort houden (rond de 45s, wat minder bij kleine kut-iso's en wat meer bij de grote madderfackers, zoals de deadlift en de squat).
Ik ben er nog niet helemaal uit of ik een rustweek neem na mn huidige schema, maar ik denk het wel. Dan kan ik weer vers beginnen op ongeveer 70% van mn 12/10/8/6RM en zo omhoog knallen tot een procent of 110
Wat nou mijn max is in de 3e set van 8, zal ik als 100% gebruiken voor de 8RM met mn nieuwe schema. Voor de overige repranges zal ik wat meer of wat minder gewicht hierbij doen, niet teveel.Daarnaast wil ik graag de combi Plasmajet + SizeOn + Labrada Super Charge proberen met dit schema. Voeding is overigens nog IF based. Aangezien je Plasmajet om de andere dag gebruikt en alleen op trainingsdagen, is een 4 dagen split niet handig, dus zal ik een 3 dagen split hanteren (ma-wo-vrij)
Daar gaan we dan:
Maandag: Rug + Biceps + achterkant schouders
- Chin ups wide grip
- T-bar row neutral grip
- Bent over dumbell row wide grip
- Lat pulldown neutral grip
- Reverse cable fly's
- Single handed cable curl (rug naar het gewicht)
- Concentration curl
- Goodmornings
Woensdag: Benen
- Fullsquats
- Deadlifts
- Leg press disc loading
- Step ups zonder de grond te raken
- Laying leg curl
- Seated leg curl
- Standing calf raises
- Seated calf raises
Vrijdag: Borst + triceps + zij- en voorkant schouders
- Decline bench press
- Incline bench press
- Flat laying cable press
- Standing MP
- Dumbell side raises
- Seated skull crushers
- Rope push down
- Woodchoppers
- Russian twists
- Push up-position dumbell rows
2 Redenen dat ik benen niet op vrijdag doe (en borst op woensdag): donderdag wil het wel eens laat worden en zonder 100% fit te zijn, is benen echt onmogelijk. De 2e is, dat ik vrijdag avond ook nog wel is wat wil doen, en met benen op dezelfde dag is dat vrijwel onmogelijk
Even snel weggetikt, maar zeg maar wat jullie ervan vinden
Comment