Aantal sets & ERP??? Of zoiets

[Juanita La Loca]

Goedemorgen actieve sportievelingen,

Ik heb van iemand vernomen, wil ik bereiken wat ik wil....gespierd dus kan ik mijn aantal sets aanpassen ipv 3 x 15 -> 3 x 20 of 4 x 15.
Klopt dit?
Iemand vroeg me wat mijn ERM of ERP of zoiets is.
Blijkbaar moet je elke oefening 1 keer doen een zien welk het zwaartste gewicht is dat je kan opheffen en aan de hand daarvan maken ze een trainingsschema op.

Klopt dit?

Thanx en fijn weekend??

[MasterTuning]

Onzin..
je kan allerlei soorten sets verzinnen met reps..

je kan de 12 / 10/8/6 doen ... of elke sets 3 reps met heel veel gewicht.. is bij iedereen anders wat het beste werkt...

de 1RM zal het wel zijn
dat is wat je max kan doen in 1 herhaling.. en daarvan kan je je sets opstellen... hoe dat precies zat staat wel ergens op het forum..

falstyr had dat een keer uitgelegd dacht ik

[Juanita La Loca]

Onzin..
je kan allerlei soorten sets verzinnen met reps..

je kan de 12 / 10/8/6 doen ... of elke sets 3 reps met heel veel gewicht.. is bij iedereen anders wat het beste werkt...

de 1RM zal het wel zijn
dat is wat je max kan doen in 1 herhaling.. en daarvan kan je je sets opstellen... hoe dat precies zat staat wel ergens op het forum..

falstyr had dat een keer uitgelegd dacht ik

Hetgeen wat ik nu doe is 3 x 15 en bij de 2de set doe ik gewicht bij.
Ik werk wel met toestellen dus tja, het gewicht dat erbij komt is ofwel meteen 5 , 7 of 9 kilo.
Indien het nét genoeg is met de 2de set qua gewicht hou ik dat gewicht ook voor de 3de set.

Ja, dat was het dus, 1RM.
Het voordeel is dat ze nu op het werk begonnen zijn met gezonde tips en ik mag eens een conditietest gaan doen en hij heeft me aangeraden vandaag bij de fitness even mijn 1RM te meten en dat moet ik hem doorsturen via mail en om de 2 weken gaat hij me een schema doorsturen.

De foto die ik heb toegevoegd is mijn doelstelling!

Ik wil het wel op gezonde basis doen, niet met die 'suppelementen' als je begrijpt wat ik bedoel

Thanx voor je reactie alvast!!

[MasterTuning]

Hetgeen wat ik nu doe is 3 x 15 en bij de 2de set doe ik gewicht bij.
Ik werk wel met toestellen dus tja, het gewicht dat erbij komt is ofwel meteen 5 , 7 of 9 kilo.
Indien het nét genoeg is met de 2de set qua gewicht hou ik dat gewicht ook voor de 3de set.

Ja, dat was het dus, 1RM.
Het voordeel is dat ze nu op het werk begonnen zijn met gezonde tips en ik mag eens een conditietest gaan doen en hij heeft me aangeraden vandaag bij de fitness even mijn 1RM te meten en dat moet ik hem doorsturen via mail en om de 2 weken gaat hij me een schema doorsturen.

De foto die ik heb toegevoegd is mijn doelstelling!

Ik wil het wel op gezonde basis doen, niet met die 'suppelementen' als je begrijpt wat ik bedoel

Thanx voor je reactie alvast!!

als jij er zo uit komt te zien.. spreken wij wat af weet niet of je vriend er blij mee zal zijn.. maar goed :P

Supplementen? daar bedoel jij ass mee??

Je kan ook heel goed wheyshake's mutlivitamine en dergelijke nemen.. ( Mits een goed voedingsschema )

[Juanita La Loca]

als jij er zo uit komt te zien.. spreken wij wat af weet niet of je vriend er blij mee zal zijn.. maar goed :P

Supplementen? daar bedoel jij ass mee??

Je kan ook heel goed wheyshake's mutlivitamine en dergelijke nemen.. ( Mits een goed voedingsschema )

Hahaha, neen, ik denk niet dat hij ermee gediend gaat zijn en daarbij, voor ik er zo uitzie zijn we 5 jaar verder ofzo en dan ben ik al wat ouder, haha!

Ja, spuiten en toestanden, dat wil ik allemaal niet of hoe noemen ze dat allemaal?
Je lichaam is een tempel en je moet dat verzorgen zeg ik altijd .
Ik neem nu Body Balance, dat is een shake met proteïnen.
Die neem ik vlak na de training.
Ze hebben me aangeraden dat ook voor de training te nemen maar misschien is dat teveel van het goede?

Voeding is in orde.
Op het werk ga ik ook een lezing volgen over voeding als je sport.
Verdorie, ik ben echt goed bezig!

Enkel na de training in de avond weet ik niet goed wat te eten omdat ik redelijk laat thuis ben en ik wil da niet te zwaar eten omdat het anders niet kan verteren.
Meestal eet ik een soep ofzo met 3 sneden brood.

[MasterTuning]

Ze hebben me aangeraden dat ook voor de training te nemen maar misschien is dat teveel van het goede?
Als jij een goede workout gehad heb kan dat heel geen kwaad

Enkel na de training in de avond weet ik niet goed wat te eten omdat ik redelijk laat thuis ben en ik wil da niet te zwaar eten omdat het anders niet kan verteren.
Meestal eet ik een soep ofzo met 3 sneden brood.

kwark?

[Juanita La Loca]

kwark?

Aha, dat is een goed idee met wat stukjes fruit in!!
Hmmm!
Lekker.

Zeg, ik ben hier aan het zoeken hoe ik ook zo een nota onder mijn naam kan zetten zoals jij hebt gedaan die one hundred.
Verdorie, een vrouw en internet hé, dat gaat toch niet samen hoor want ik vind het niet!
Hihi!

[MasterTuning]

Aha, dat is een goed idee met wat stukjes fruit in!!
Hmmm!
Lekker.

Zeg, ik ben hier aan het zoeken hoe ik ook zo een nota onder mijn naam kan zetten zoals jij hebt gedaan die one hundred.
Verdorie, een vrouw en internet hé, dat gaat toch niet samen hoor want ik vind het niet!
Hihi!

boven je zit een balkje .. daar staat in:
Gebruikersinstellingen daar klik je op met je muis het linkerknopje
dan zie je als je even wacht een nieuw schermpje..
daar staat links in het rijtje...: handtekening wijzigen ook daar klik je weer op met de muis ( linkerknopje )

dan krijg je net zo een schermpje als anders.. en daar kan je een tekst invoeren..

nadat je de tekst heb ingevoerd. Druk je op handtekening opslaan.

Dan kom je weer terug waar je begon voordat je op handtekening wijzigen drukte en dan druk je vervolgens op : forum ( boven in balkje.. ) en dan kom je weer bij het begin

Hoop dat je zo goed geholpen bent

[Juanita La Loca]

boven je zit een balkje .. daar staat in:
Gebruikersinstellingen daar klik je op met je muis het linkerknopje
dan zie je als je even wacht een nieuw schermpje..
daar staat links in het rijtje...: handtekening wijzigen ook daar klik je weer op met de muis ( linkerknopje )

dan krijg je net zo een schermpje als anders.. en daar kan je een tekst invoeren..

nadat je de tekst heb ingevoerd. Druk je op handtekening opslaan.

Dan kom je weer terug waar je begon voordat je op handtekening wijzigen drukte en dan druk je vervolgens op : forum ( boven in balkje.. ) en dan kom je weer bij het begin

Hoop dat je zo goed geholpen bent

Gelukt!!!
Amai, de technologie van tegenwoordig en de mannen van tegenwoordig!! :-d

[MasterTuning]

Gelukt!!!
Amai, de technologie van tegenwoordig en de mannen van tegenwoordig!! :-d

[Falstyr]

1. Er is geen aantal sets/reps wat HET beste is om een bepaald resultaat te behalen. Veel instructeurs geloven nog steeds dat 15reps bedoeld is om af te slanken, 8-12reps voor massa, 3-6reps voor kracht. Dit is onzin.

Je moet om de 8 weken ofzo heel je trainings patroon wijzigen. Andere indeling qua oefeningen, andere oefeningen, andere sets-reps regio gebruiken. Afwisseling is wat je lichaam dwingt om zich constant aan te passen en dus te groeien/ontwikkelen.


2. 1RM opzoeken bij iemand die net begonnen is met sporten is onzinnig. Je kracht ontwikkeling in het begin gaat nog als een raket. Dit zou betekenen dat je praktisch elke work-out je 1RM moet gaan opzoeken en heel je schema's moet gaan zitten aanpassen.

RM staat overigens voor Repetition Maximum, of te wel het aantal herhalingen dat je kan doen met een bepaald gewicht. 1RM is dus je absoluut maximale gewicht voor 1 herhaling. Met dit gewicht ga je percentages berekenen voor oefeningen, maar dit is nog niet altijd accuraat. Iemand met een superhoog 1RM heeft een goed ontwikkeld aansprekings vermogen van Motor Eenheden en is sterk.

Als je dan 80% gaat berekenen om massa te gaan trainen a la bodybuilders gaat dit niet werken. Kracht = aanspreken motor eenheden. Spiermassa is vermoeien en stress uit oefenenen op spiervezels. Iets totaal anders dus. Als je op spiermassa traint heb je ook verschillende technieken zoals rest-pause, vertraagde uitvoeringen, time under tension etc waardoor je ook al niet uit kunt gaan van een bepaald % om je gewichten te berekenen. Want door al die technieken worden de spiervezels meer vermoeid dan als je simpelweg explosief en snel die reps er uit knalt zoals je met kracht gerichte work-outs zou doen.

Bij ontwikkeling kracht richt je meer op explosiviteit en aanspreken motor eenheden. Je bent bezig met de beweging van de oefening.

Bij ontwikkeling spiermassa richt je je op het vermoeien van de spieren door het vermoeien van de spiervezels. Je bent met de Mind Muscle bezig om de spieren te voelen werken tijdens het uitvoeren van de oefening en ze zo optimaal mogelijk te vermoeien.

3. Als beginner zoals jij. Zou ik gewoon een soort van Progressief Laden hanteren en een logboekje bijhouden. In het logboek vermeld je de oefeningen, gewicht en herhalingen met eventueel wat zij notities. Met Progressief laden begin je met een opwarm gewicht, een zwaarder gewicht, een nog zwaarder gewicht en een nieuw PR gewicht.

Stel je doet leg extention. Week 1 op maandag. Je begint met 10kg en 15reps, 15kg 15 reps, 20kg 10reps. Week 2 op maandag doe je dan 15kg 15reps, 20kg 15reps, 25kg zoveel als je kan. Natuurlijk moet je wel uitdagende gewichten pakken. Als week 1 de 20kg nog steeds te makkelijk is blijf sets doen tot je tegen een gewicht aanloopt dat wel enorm moeilijk is en ga daar verder de week er na.

Zo ga je elke week omhoog met gewicht op elke oefening en push je je spieren om hun grenzen te verleggen. En omdat je 1x per week je gewicht iets verhoogd hebben je pezen en gewrichten tijd om zich aan te passen om blessures te voorkomen.

3. Ik zou je reps eerder naar beneden aanpassen. 6-15reps per set en gaan. Maar als je lager in reps gaat probeer wel voldoende sets te draaien zodat je alsnog rond de 25-30reps op die oefening gedaan hebt. Dus met 6reps per set kom je op totaal 5 sets uit die je dan doet.

[Juanita La Loca]

1. Er is geen aantal sets/reps wat HET beste is om een bepaald resultaat te behalen. Veel instructeurs geloven nog steeds dat 15reps bedoeld is om af te slanken, 8-12reps voor massa, 3-6reps voor kracht. Dit is onzin.

Je moet om de 8 weken ofzo heel je trainings patroon wijzigen. Andere indeling qua oefeningen, andere oefeningen, andere sets-reps regio gebruiken. Afwisseling is wat je lichaam dwingt om zich constant aan te passen en dus te groeien/ontwikkelen.


2. 1RM opzoeken bij iemand die net begonnen is met sporten is onzinnig. Je kracht ontwikkeling in het begin gaat nog als een raket. Dit zou betekenen dat je praktisch elke work-out je 1RM moet gaan opzoeken en heel je schema's moet gaan zitten aanpassen.

RM staat overigens voor Repetition Maximum, of te wel het aantal herhalingen dat je kan doen met een bepaald gewicht. 1RM is dus je absoluut maximale gewicht voor 1 herhaling. Met dit gewicht ga je percentages berekenen voor oefeningen, maar dit is nog niet altijd accuraat. Iemand met een superhoog 1RM heeft een goed ontwikkeld aansprekings vermogen van Motor Eenheden en is sterk.

Als je dan 80% gaat berekenen om massa te gaan trainen a la bodybuilders gaat dit niet werken. Kracht = aanspreken motor eenheden. Spiermassa is vermoeien en stress uit oefenenen op spiervezels. Iets totaal anders dus. Als je op spiermassa traint heb je ook verschillende technieken zoals rest-pause, vertraagde uitvoeringen, time under tension etc waardoor je ook al niet uit kunt gaan van een bepaald % om je gewichten te berekenen. Want door al die technieken worden de spiervezels meer vermoeid dan als je simpelweg explosief en snel die reps er uit knalt zoals je met kracht gerichte work-outs zou doen.

Bij ontwikkeling kracht richt je meer op explosiviteit en aanspreken motor eenheden. Je bent bezig met de beweging van de oefening.

Bij ontwikkeling spiermassa richt je je op het vermoeien van de spieren door het vermoeien van de spiervezels. Je bent met de Mind Muscle bezig om de spieren te voelen werken tijdens het uitvoeren van de oefening en ze zo optimaal mogelijk te vermoeien.

3. Als beginner zoals jij. Zou ik gewoon een soort van Progressief Laden hanteren en een logboekje bijhouden. In het logboek vermeld je de oefeningen, gewicht en herhalingen met eventueel wat zij notities. Met Progressief laden begin je met een opwarm gewicht, een zwaarder gewicht, een nog zwaarder gewicht en een nieuw PR gewicht.

Stel je doet leg extention. Week 1 op maandag. Je begint met 10kg en 15reps, 15kg 15 reps, 20kg 10reps. Week 2 op maandag doe je dan 15kg 15reps, 20kg 15reps, 25kg zoveel als je kan. Natuurlijk moet je wel uitdagende gewichten pakken. Als week 1 de 20kg nog steeds te makkelijk is blijf sets doen tot je tegen een gewicht aanloopt dat wel enorm moeilijk is en ga daar verder de week er na.

Zo ga je elke week omhoog met gewicht op elke oefening en push je je spieren om hun grenzen te verleggen. En omdat je 1x per week je gewicht iets verhoogd hebben je pezen en gewrichten tijd om zich aan te passen om blessures te voorkomen.

3. Ik zou je reps eerder naar beneden aanpassen. 6-15reps per set en gaan. Maar als je lager in reps gaat probeer wel voldoende sets te draaien zodat je alsnog rond de 25-30reps op die oefening gedaan hebt. Dus met 6reps per set kom je op totaal 5 sets uit die je dan doet.

Amai!
Dat is een hele boterham !

Oké, ik zal in eerste instantie al eens beginnen dan om mijn gewicht op te schrijven.
Dus het heeft geen zin om die RM uit te testen?

Wanneer mag je eigelijk resultaat verwachten?

Ik ben nu ongeveer 6 weken bezig en ik merk dat mijn broeken wat krap beginnen zitten.
Is dit te wijten aan het feit dat ik vocht ophoud (zo ja, hoe merk ik dat?) of
ben ik al spieren aan het aanmaken?

Alvast super bedankt voor de duidelijke info !

[Falstyr]

Voorlopig heeft een 1RM geen zin voor jouw nee. Pas als je vooruitgang trager wordt kan het tot op zekere hoogte gebruikt worden voor massa. Maar RM berekeningen zijn meer voor mensen die zich richten op kracht ontwikkeling.

Zou gewoon elke work-out richten om met kleine stapjes gewicht op te schroeven en zoveel mogelijk reps/sets te doen tot je er geen 1 meer uit kunt persen.

Resultaat is afhankelijk. Als je veel vet% hebt zal het langer duren eer je wat ziet dan als je lager in vet% zit. En dat je broeken strak beginnen te zitten kan ik zo niks over zeggen. Kan van alles zijn. Te hoog vet% icm spieraanzet en vocht misschien. Weet niet vanaf hier achter me schermpje.

Zou zeggen laat met een tangetje je vet% meten op de sportschool, bij een dietist of iemand anders die het kan. Niet op een weegschaal, maar met een tang een 4punts meting of meer punten als ze dat kunnen. Hoe meer punten hoe nauwkeuriger en het gaat tot maximaal 13. Dan op de weegschaal staan en een meetlint. Dan om de paar weken op hetzelfde moment alles opmeten en progressie foto's maken en je hebt vergelijkings materiaal om te zien of je goed op weg bent naar je doel.

En qua supplementen. Niks mis mee. Proteine shakes, dextro, visolie, multivitamine&Mineralen is voorlopig genoeg. Anabolen is waarschijnlijk waar je op doelt en dat heb je voorlopig nog lang niet nodig.

[Juanita La Loca]

Voorlopig heeft een 1RM geen zin voor jouw nee. Pas als je vooruitgang trager wordt kan het tot op zekere hoogte gebruikt worden voor massa. Maar RM berekeningen zijn meer voor mensen die zich richten op kracht ontwikkeling.

Zou gewoon elke work-out richten om met kleine stapjes gewicht op te schroeven en zoveel mogelijk reps/sets te doen tot je er geen 1 meer uit kunt persen.

Resultaat is afhankelijk. Als je veel vet% hebt zal het langer duren eer je wat ziet dan als je lager in vet% zit. En dat je broeken strak beginnen te zitten kan ik zo niks over zeggen. Kan van alles zijn. Te hoog vet% icm spieraanzet en vocht misschien. Weet niet vanaf hier achter me schermpje.

Zou zeggen laat met een tangetje je vet% meten op de sportschool, bij een dietist of iemand anders die het kan. Niet op een weegschaal, maar met een tang een 4punts meting of meer punten als ze dat kunnen. Hoe meer punten hoe nauwkeuriger en het gaat tot maximaal 13. Dan op de weegschaal staan en een meetlint. Dan om de paar weken op hetzelfde moment alles opmeten en progressie foto's maken en je hebt vergelijkings materiaal om te zien of je goed op weg bent naar je doel.

En qua supplementen. Niks mis mee. Proteine shakes, dextro, visolie, multivitamine&Mineralen is voorlopig genoeg. Anabolen is waarschijnlijk waar je op doelt en dat heb je voorlopig nog lang niet nodig.

Aha !
Oké !
Fijn om te weten.
Ja, vanaf volgende week is er een nieuw toestel aanwezig op de fitness:

Begin maart werd in elke club van Passage Fitness First de Wellpoint gezondheidskiosk gelanceerd. Dit betekent een extra service voor onze leden, die uniek en bovendien gratis is!
Een Wellpoint meet enkele cruciale lichaamsparameters die je een zicht geven op jouw algemene gezondheidsstatus. Zo wordt gemeten wat jouw gewicht, Body Mass Index, lichaamsvetgehalte, hartslag en bloeddruk is. Je kan alles nadien overzichtelijk uitprinten, zodat je je eigen evolutie kan waarnemen én opvolgen! Stap dus regelmatig op de Wellpoint en stel zélf vast dat voldoende beweging je gezondheid ten goede komt!

Waarschijnlijk is het dit wat jij bedoelt wat niet echt zo goed is...

[Falstyr]

Tja. beter dan niks I guess.

Maar probeer wel zoveel mogelijk losse oefeningen te leren en te doen. En dan bepaalde machines alleen als aanvulling.