Heb ik eindelijk mijn draai gevonden in mijn training

[Juanita La Loca]

Goedemorgen actieve sportievelingen,

Ik heb mijn training aangepast.
Vanaf nu doe ik 5 à 10 minuten cardio (lopen), om op te warmen en dan doe ik de ene dag onderlichaam en de andere dag bovenlichaam.

Ik vroeg me echter af of ik goed bezig ben.
Ik heb een trainingslog gemaakt, met andere woorden, elke dag schrijf ik op welke oefeningen ik doe, hoeveel set en hoeveel reps en hoeveel gewicht.

Lijkt het oké ?

Naam oefening

Set 1

Gewicht/herh.

Set 2

Gewicht/herh.

Set 3

Gewicht/herh.

Set 4

Gewicht/herh.
1) Armen
a) ……………………………

5/15

5/15

9/12 spierfalen

9/5 spierfalen
2) Benen
a) Leg extension (quad)

b) Seated leg curl (ham)
c) Abductor (binnenkant)
d) Leg curl (hamstrings)
e) Standing calf (kuiten)
f) Adductor (buitenkant)
g) Seated leg press

14/15

25/15
30/15
25/15
25/15
35/15
70/15

21/15

35/15
35/15
30/15
25/15
40/15
70/15

21/15

42/15
40/15
35/9 spierfalen
34/13 spierfalen
45/15
79/16 spierfalen

28/11 spierfalen
21/9 spierfalen
49/9
45/5 spierfalen


50/20 spierfalen

3) Buik
a) 1 been beneden
b) 2 benen beneden

15
15

15
15

15
15



Thanx en nog een fijne maandag !!

Groetjes Joke

[Juanita La Loca]

Goedemorgen actieve sportievelingen,

Ik heb mijn training aangepast.
Vanaf nu doe ik 5 à 10 minuten cardio (lopen), om op te warmen en dan doe ik de ene dag onderlichaam en de andere dag bovenlichaam.

Ik vroeg me echter af of ik goed bezig ben.
Ik heb een trainingslog gemaakt, met andere woorden, elke dag schrijf ik op welke oefeningen ik doe, hoeveel set en hoeveel reps en hoeveel gewicht.

Lijkt het oké ?

Naam oefening

Set 1

Gewicht/herh.

Set 2

Gewicht/herh.

Set 3

Gewicht/herh.

Set 4

Gewicht/herh.
1) Armen
a) ……………………………

5/15

5/15

9/12 spierfalen

9/5 spierfalen
2) Benen
a) Leg extension (quad)

b) Seated leg curl (ham)
c) Abductor (binnenkant)
d) Leg curl (hamstrings)
e) Standing calf (kuiten)
f) Adductor (buitenkant)
g) Seated leg press

14/15

25/15
30/15
25/15
25/15
35/15
70/15

21/15

35/15
35/15
30/15
25/15
40/15
70/15

21/15

42/15
40/15
35/9 spierfalen
34/13 spierfalen
45/15
79/16 spierfalen

28/11 spierfalen
21/9 spierfalen
49/9
45/5 spierfalen


50/20 spierfalen

3) Buik
a) 1 been beneden
b) 2 benen beneden

15
15

15
15

15
15



Thanx en nog een fijne maandag !!

Groetjes Joke

Sorry, schema was niet duidelijk, hierbij even het juiste:



Ik vroeg me echter af of ik goed bezig ben.
Ik heb een trainingslog gemaakt, met andere woorden, elke dag schrijf ik op welke oefeningen ik doe, hoeveel set en hoeveel reps en hoeveel gewicht.
De 's' tussen haakjes betekend spierfalen.

Lijkt het oké ?

set 1 set 2 set 3 set 4
gewicht / herh. gewicht/herh.

Benen

Leg extension: 14/15 21/15 9/12 (s) 28/11
21/9
Seated leg curl: 25/15 35/15 42/15 49/9
Abductor: 30/15 35/15 40/15 45/15 (s)
Leg curl: 25/15 30/15 35/9 (s)
Standing calf: 25/15 25/15 34/13 (s)
Adductor: 35/15 40/15 45/15 50/20 (s)
Seated leg press: 70/15 70/15 79/16 (s)

Buik:

1 been naar beneden: 15 15 15
2 benen nr. beneden: 15 15 15

Armen:

Zit neer, steun met 1 arm op mijn been en breng gewicht naar boven:

5/15 5/15 9/15 (s) 9/5 (s)


Neem ik teveel gewicht, te weinig?

Groetjes !

[MasterTuning]

Te veel of te weinig dat zal jij zelf wel aan voelen neem ik aan...

Voor je benen...

heb je in de sportschool beschikking over een losse barbell of een smithmachine.. ?

Want dan is de Squat een MUST !!

want dan kunnen sommige oefeningen al weg..!!! of als je nog kracht over heb.. ze dan erbij plaatsen als isolatie oefening
a) Leg extension (quad)

b) Seated leg curl (ham)
c) Abductor (binnenkant)
d) Leg curl (hamstrings)
e) Standing calf (kuiten)
f) Adductor (buitenkant)
g) Seated leg press

Alle rood gekleurde dus..

De Squat kan je afwisselen met de seated leg press.. maar dan die als eerste doen en niet als laatste

[Juanita La Loca]

Te veel of te weinig dat zal jij zelf wel aan voelen neem ik aan...

Voor je benen...

heb je in de sportschool beschikking over een losse barbell of een smithmachine.. ?

Want dan is de Squat een MUST !!

want dan kunnen sommige oefeningen al weg..!!! of als je nog kracht over heb.. ze dan erbij plaatsen als isolatie oefening
a) Leg extension (quad)

b) Seated leg curl (ham)
c) Abductor (binnenkant)
d) Leg curl (hamstrings)
e) Standing calf (kuiten)
f) Adductor (buitenkant)
g) Seated leg press

Alle rood gekleurde dus..

De Squat kan je afwisselen met de seated leg press.. maar dan die als eerste doen en niet als laatste

Hoi hoi,

Dat hebben ze daar inderdaad.
De reden waarom ik geen squad doe is wegens zwakke knie.
Ik heb quad gedaan maar ik kan niet veel door mijn knie buigen.

Nog een extra vraag.
Vrouwen die bodybuilding doen hebben een hele smalle poep.
Welke oefening is daar goed voor ?

Is trainen tot spierfalen, rusten en daarna opnieuw tot spierfalen goed ?

Thanx !

[de sterkste ophaler]

Veel vrouwen doen walking lunges voor de quads en stiff legged deadlifts voor de hams en de glutes. Maw: deze oefeningen geven je een lekker kontje!

[Falstyr]

Zolang je log duidelijk voor jezelf is is het goed.

Datum er op
begin work out en eind tijd work-out er onder
dan de oefeningen met er naast de gewichten en reps
regel er onder (of onder aan het log) opmerkingen voor jezelf

Spierfalen tijdens work-outs is niet erg. Is voornamelijk tijdelijk spierfalen. Zelf deed ik ook vaak 8reps, 3tellen adem halen en dan nog 2-3reps er uit persen. Werkt goed. Als je er maar alles uit haalt wat er in zit en de volgende keer meer of zwaarder aan kan.

Walking lunges en er na Leg Extention is goed voor quads.
Stiff Legged Deadlift en er na Leg Curl is ook goed. Zou de Leg Curl afwisselen met Glute Ham Raise als dat mogelijk is.
2 oefeningen is voldoende. Doe desnoods meer sets als je het gewicht te licht had gepakt in begin.

Ab- en Adductor zijn voor de kleine spiertjes. Niet echt nodig om te trainen, maar als je tijd over hebt gewoon doen. Als je zwaar gaat op den duur zullen die kleine spiertjes opeens mee gaan tellen :P

[Juanita La Loca]

Veel vrouwen doen walking lunges voor de quads en stiff legged deadlifts voor de hams en de glutes. Maw: deze oefeningen geven je een lekker kontje!

Oké, de namen die je vernoemt: walking lunges en stiff legged deadlifts en glutes die ken ik niet.
Ik zal ze eens googelen want daar heb ik nog nooit van gehoord, haha !
Bedankt !!

[de sterkste ophaler]

Oké, de namen die je vernoemt: walking lunges en stiff legged deadlifts en glutes die ken ik niet.
Ik zal ze eens googelen want daar heb ik nog nooit van gehoord, haha !
Bedankt !!

Een goed benenprogramma icm regelmatige cardio zal je bil, buik en beenspieren krachtig maken en vol maken zodat je die mooie strakke buik en die lekkere kont zult bouwen die je zo graag wilt!

[Shredmaster]

Een goed benenprogramma icm regelmatige cardio zal je bil, buik en beenspieren krachtig maken en vol maken zodat je die mooie strakke buik en die lekkere kont zult bouwen die je zo graag wilt!

hoe weet je dat................

[MasterTuning]

hoe weet je dat................

DSO staat in de FHM .. lekkerste mannelijke billen van nederland

[de sterkste ophaler]

hoe weet je dat................

Omdat een ex van mij zeer fanatiek turnde.