Beginner's fitness

[Pieterman]

Bumpen

[Falstyr]

Voeding
Ook al wil je niet aan een voedingsschema houden stel ik toch voor om te zorgen dat je voldoende eiwitten en noten eet. Dan met je koolhydraten spelen. Hou het op niet sportdagen puur uit groenten, op sportdagen wat meer en 1 dag in de week gewoon doen wat je wilt met mate. Zonder snoep natuurlijk.

Dus 2,5gr eiwit per 1kg en 50-60gr onv. vet wat je vast zet en de rest zie je dan wel.


Sport
Je zou een Full Body kunnen doen. Zelf zou ik liever voor een Push/Pull schema gaan en dan 3-4x in de week. Een Push Pull of Upper Body/Lower Body schema stelt je in staat nog voldoende compound oefeningen te gebruiken met een beetje isolatie. Na afloop eventueel 20mins HIIT cardio, maar houdt het bij 3x in de week voorlopig.

Niet focussen op achterlopende spiergroepen. Je bent een beginner. ALLES loopt nog achter. Focus meer om algemene massa te ontwikkelen. Over 2-4 jaar eens kijken wat er achter loopt.

Merendeels compound oefeningen geven meeste groei, verbruiken meeste spieren en dus ook een hoger verbruik qua kcal en dus meer vet verbrandingsmogelijkheden.

In een FB schema heb je merendeels compound oefeningen met eventueel 1 isolatie oefening. Dus stel benen heb je Squat/Leg Extention voor de quads. Deadlift/Leg Curl voor Hamstrings. Maar dat is net welke spiergroep je iets meer aandacht wilt geven. Dus ik stel voor een globaal FB schema op te stellen met de basis oefeningen zoals Squat/Deadlift/Bench/Militairy Press en dan nog 1 oefening voor die spiergroepen er bij doen.

Nee, je wordt niet dunner door een spier heel veel te trainen. Je gaat vet verbranden door grotere spiergroepen te trainen en daardoor voldoende kcal te verbruiken. Als je minder kcal eet zal je lichaam vet gaan gebruiken als reserve energie.

Trainen in 4 uur? Als je 8-9 oefeningen max aanhoudt met 3-4 sets dan moet je een beetje doortrainen en ben je in 60-75mins klaar.

[Pinada]

Bumpen

Waarom THE HECK bump je je eigen topic als er 3 uurtjes niet in gereageerd is?!?!?!


Heb gewoon een beetje geduld, we kunnen niet heksen. Djeeeezzzzz

[Pieterman]

Voeding
Ook al wil je niet aan een voedingsschema houden stel ik toch voor om te zorgen dat je voldoende eiwitten en noten eet. Dan met je koolhydraten spelen. Hou het op niet sportdagen puur uit groenten, op sportdagen wat meer en 1 dag in de week gewoon doen wat je wilt met mate. Zonder snoep natuurlijk.

Dus 2,5gr eiwit per 1kg en 50-60gr onv. vet wat je vast zet en de rest zie je dan wel.


Sport
Je zou een Full Body kunnen doen. Zelf zou ik liever voor een Push/Pull schema gaan en dan 3-4x in de week. Een Push Pull of Upper Body/Lower Body schema stelt je in staat nog voldoende compound oefeningen te gebruiken met een beetje isolatie. Na afloop eventueel 20mins HIIT cardio, maar houdt het bij 3x in de week voorlopig.

Niet focussen op achterlopende spiergroepen. Je bent een beginner. ALLES loopt nog achter. Focus meer om algemene massa te ontwikkelen. Over 2-4 jaar eens kijken wat er achter loopt.

Merendeels compound oefeningen geven meeste groei, verbruiken meeste spieren en dus ook een hoger verbruik qua kcal en dus meer vet verbrandingsmogelijkheden.

In een FB schema heb je merendeels compound oefeningen met eventueel 1 isolatie oefening. Dus stel benen heb je Squat/Leg Extention voor de quads. Deadlift/Leg Curl voor Hamstrings. Maar dat is net welke spiergroep je iets meer aandacht wilt geven. Dus ik stel voor een globaal FB schema op te stellen met de basis oefeningen zoals Squat/Deadlift/Bench/Militairy Press en dan nog 1 oefening voor die spiergroepen er bij doen.

Nee, je wordt niet dunner door een spier heel veel te trainen. Je gaat vet verbranden door grotere spiergroepen te trainen en daardoor voldoende kcal te verbruiken. Als je minder kcal eet zal je lichaam vet gaan gebruiken als reserve energie.

Trainen in 4 uur? Als je 8-9 oefeningen max aanhoudt met 3-4 sets dan moet je een beetje doortrainen en ben je in 60-75mins klaar.

Aha dankje ! ik ga erachter aan om een FB schema in elkaar te timmeren ik post hem hier . En op me nootjes en eiwitten zal ik ook meer gaan letten maar hiervoor zal ik eerst wat meer de Q & A ripped ff voor moeten doorlezen . en @ pinada :P sorry ik wil er gewoon erg graag mee beginnen

Maar dit zal dus betekenen dat je voor elke spiergroep een aparte compound zal moeten proberen om deze dus zo hard mogelijk aan te pakken. Zou ik dan per spiergroep een compound moeten pakken of zoveel mogelijk tegelijk en dan aanvullen met isolaties (Dus voor elke spier een compound en aanvullen met isolaties)Iig zo begreep ik atta z'n post in de meuk topic

Hoeveel compounds zal ik dan moeten doen per spiergroep 2 of 3 voor de grotere groepen als Rug en benen en 2 voor de kleinere groepen ?

[Pieterman]

Benen
Dumbbell Squat(com)
Dumbell Lunge (com)
45 degree leg Press (com)
Single Leg Extension (iso)
Calf Raise(iso?)

Rug
Lat Pull down (com)
One Arm Dumbell Row (com)
Seated Cable Row (com)
Straight Arm Lat Pull down (iso)
Hyperextensions (iso)

Borst
Barbell Bench Press of Dumbbell Bench Press (allebei Com)
Dumbbell Fly's(iso)
Pec Dec(iso)

Schouders
Eigen oefening(com)
One Arm Standing dumbell Front Raise (com)

Triceps
One Arm Bent over Dumbbell Kickback met Bench (iso)
Cable Triceps Extension with Rope (iso)
One Arm Seated Dumbbell extension (iso)

Biceps
Standing Biceps Curl(iso)
Seated Cable Curl(isO)


Zit er al enige verbetering in :O ?
Waar moet ik het aanpassen en waarom?

[Pieterman]

Gister het bovenstaande schema uitgeprobeerd alleen aan dumbbell squat niet toegekomen. Alleen na 1,5 uur bij het einde van schouders leek ik echt gewoon uitgeput of iets dergelijks. Ik kreeg me setjes van triceps gewoon niet meer gedaan. Biceps lukte daarentegen wel weer makkelijk. Kan iemand op of aanmerkingen alsjeblieft geven over me schema ?

[dynobet]

Bij schouders militairy press erbij doen.
tel hoevaak een spiergroep in een compound zit,
en afhankelijk daarvan ga je beslissen of je wel of niet een iso doet.

als je bijv gaat bankdrukken, pak je triceps.
Pak je militairy press, pak je weer triceps
dan is het onnodig om dan ook nog eens 3 iso te gaan doen voor triceps.

Doel van een fullbody is naar mijn mening elke spiergroep aan te spreken tijdens je training. Je begint met de compounds, en doet iso daar waar het nodig is. Mij lijkt het in het begin voldoende als een spiergroep 2-3x word aangesproken tijdens een training, danwel uit een compound of een iso.

als ik iets vertel wat niet klopt dan hoor ik het graag,

en succes verder

[Sancho]

Doe jij dat allemaal in 1 training? Das veeel te veeel jong.

Niet moeilijk dat je hem niet kan afwerken :/

Kijk eens naar GenIx zn FB en die van jou... Zoek de verschillen

[Falstyr]

Richt op 8-9 oefeningen per work-out a 3-4 sets per oefening. Das veel minder dan wat jij doet.

[Sjimmie]

misschien is dit een lekker schema voor je :

Maandag : Borst -incline bench press or -decline bench pess
-bench press
-dumbel flys of cable cross over
-dips
Biceps -barbell standing curl
-dumbell alternating curl
-cable curl
Buik -floorwipes
-hanging leg raises
-crushes
Woensdag : Rug -chin up
-lat pulldown
-deadlift
-barbell bent-over row
-cable row
Onderarmen -pinwheel curls
-barbell reverse curls
-en nog 1 maar weet niet hoe die heet
Vrijdag : hamstrings -leg curl
-stiff legged deadlift
Quads -squat
-leg press
Buik -Crunches
-floorwipes
-hanging leg raises
Zaterdag of zondag : schouders -military press
-side raises
-front raises
-shrugs
Triceps -close grip press
-skullcrusher

[Sjimmie]

en voor wie de ''floorwipes'' een vraagteken opleverd .

je ligt met je rug op de grond ( matje ) pakt een benchpress barbel en zorgt dat die rond de 50 a 60 kilo weegt ( incl barbel ) deze houd je in uitgangspositie van benchpress vast ( dus boven je borstkas met zo goed als gestrekte armen ) dan start de oefening en ga je met gestrekte benen je benen naar de gewichtschijven brengen ( dit kun je varieren door naar de gewichtschijven te brengen en gewoon simpelweg naar het midden van de barbell ) .

hiermee zorg je dus dat je je onderste abs goed aanspreekt en tevens ook de rest van je omliggende abs omdat je constant blijft corrigeren om de barbell in evenwicht te houden .

[Pieterman]

misschien is dit een lekker schema voor je :

Maandag : Borst -incline bench press or -decline bench pess
-bench press
-dumbel flys of cable cross over
-dips
Biceps -barbell standing curl
-dumbell alternating curl
-cable curl
Buik -floorwipes
-hanging leg raises
-crushes
Woensdag : Rug -chin up
-lat pulldown
-deadlift
-barbell bent-over row
-cable row
Onderarmen -pinwheel curls
-barbell reverse curls
-en nog 1 maar weet niet hoe die heet
Vrijdag : hamstrings -leg curl
-stiff legged deadlift
Quads -squat
-leg press
Buik -Crunches
-floorwipes
-hanging leg raises
Zaterdag of zondag : schouders -military press
-side raises
-front raises
-shrugs
Triceps -close grip press
-skullcrusher

Ik vind t heel aardig van je hoor daar niet van , maar ik was op zoek naar een Full body schema. Misschien dat ik dit schema probeer nadat ik beetje op kracht ben(minimaal maar voor mij natuurlijk erg ).

Maar sancho wat stel jij dan voor om toch alles mee te pakken. En toch niet teveel, zou ik dan bijvoorbeeld voor triceps iets meer aan de barbell met bench presses moeten hangen? Of is dit een beetje domme oplossing

[Sancho]

Eeum ja een hele domme oplossing...

Je doet gewoon te veel oefeningen. Kijk eens naar de FB uit de stickies. Daar staan toch een pak minder oefeningen bij...

[Pieterman]

Eeum ja een hele domme oplossing...

Je doet gewoon te veel oefeningen. Kijk eens naar de FB uit de stickies. Daar staan toch een pak minder oefeningen bij...

Dat zag ik al en dat probeerde ik in de vorige post beetje uit te leggen. Ik snap alleen dan niet wat ik zeg maar, weg kan laten zonder resultaat te verliezen :O.
Dat FB schema uit de sticky kan bij ons in de gym niet. Echt gewoon dramatische begeleiding, ik leer het liever in 1 keer goed i.p.v. ik nu het eerst paar maanden fout doe snapje ?

[dynobet]

Benen
Dumbbell Squat(com)
Dumbell Lunge (com)
Calf Raise(iso?)


Rug
Lat Pull down (com)
Seated Cable Row (com)
Hyperextensions (iso)

Borst
Barbell Bench Press of Dumbbell Bench Press (allebei Com)
Pec Dec(iso)

Schouders
militairy press(com)
One Arm Standing dumbell Front Raise (com)

Triceps
dippen(iso)

Biceps
Standing Biceps Curl(iso)

zoiets zou ik ervan maken, maar die uit de stickies is ook goed.
waarom zou je die niet kunnen doen?

als een apparaat er niet is, kun je diezelfde spiergroepen ook met een andere oefening pakken. dus beetje het schema aanpassen op jouw sportschool.

verder succes