Nieuw schema na opnieuw beginnen trainen

[HanSolo]

Hallo allemaal,

twee jaar geleden was ik in betrekkelijke 'good shape' en ben dan gestopt met trainen. Ben dan uiteindelijk van 72 kilo naar 85 kilo in gewicht gegaan... Helaas geen spier maar vet .

Ondertussen train ik terug sinds drie maanden en ben ik gestopt met snoepen. Ik weeg nu 80 kilo, met een vetpercentage van 19,8%

Bedoeling is om tussen de 10 en 12% te bereiken... Maar da's een ander verhaal.

Op dit moment ben ik een beetje op de sukkel om een goed schema aan te houden. Ik gebruik niet echt een vast schema en soms doe ik dag een beetje waar ik zin in heb. soms kan dat 1 spiergroep per dag zijn, de ander keer 2 spiergroepen per dag.

Elke dag loop of fiets ik ook nog 1 uur na mijn training.

Hieronder een overzicht van de oefeningen die ik uitvoer:

borst:
horizontal chest press: 3x8
incline chest press: 3x8
horizontal chest press: 3x8
De ene keer fly's met barbell's (incline of horizontal), de andere keer cable cross-over 3x8
Peck Deck : 3x8


Schouders:
seated shoulder press met dumbells: 3x8
lateral dumbel raise: 3x8
Bent Over Cable Rear Deltoid Raises: 3x8
Standing Low Cable Deltoid Raises: 3x8
shoulder shrugs: 3x8


Rug:
Seated lat pull down: 3x8 (bar naar de borst en niet achter de nek)
seated row (machien): 3x8
seated pulley rows: 3x8
One arm rowing met dumbells: 3x8
Dan zo een toestel, waar je twee rollen met de ellebogen naar achter moet duwen: 3x8


Onderrug:
Roman chair hyper extension: 3x20

Buikspieren:
1x100 straight
1x100 left side
1x100 right side

Een paar oefeningen voor onderarmen wanneer ik daar zin in heb.


Biceps;
Standing dumbel curl: 3x8
Preacher curl (machine): 3x8
Concentration curl: 3x8

Triceps:
cable two arm triceps extension: 3x8
skullcrushers: 3x8
cable one arm triceps extension: 3x8
Cable Rope Overhead Tricep Extension: 3x8

Benen:
Squats: 3x8
leg extension: 3x8
leg press: 3x8
kick back (machine): 3x8
staand kuiten met smith machine: 3x8


Van een vast schema kan ik niet echt spreken, maar meestal probeer ik me aan deze combinatie van spiergroepen te houden (de dagen kunnen verschillen, maar de combinatie spiergroepen probeer ik steeds hetzelfde te houden):

Maandag: borst en tricep
Dinsdag benen en buikspieren
Woensdag: rug en bicep
Donderdag: schouders en buikspieren
Vrijdag zaterdag en zondag: hangt er een beetje vanaf. Ofwel 1 spiergroep ofwel rust.


Wat denken jullie van mijn keuze van oefeningen. Helemaal verkeerd? Te veel oefeningen? Te weinig rust? Of net goed?


Muchos gracias!

[Sancho]

Waarom doe je 2x dezelfde oef bij borst?

Soms train je dan 7 dagen? Vind ik wat veel, beter enkele dagen zekere rust inlassen.

Buikspieren moet je geen 100 reps doen, het is een spiergroep zoals een ander. Kortere sets met gewicht doen dus.

op de sukkel om de dag schema.. oke klinkt wel apart.

- teveel oefeningen voor de borst, tricep, schouders, rug in my opinion
- shoulder shrugs is voornamelijk voor je monikscapspier.
- buik zou ik wat oefeningen met gewicht gaan doen.
- weinig rust tussen de trainingen maar je moet maar kijken wat voor jezelf het lekkerste werkt.

[HanSolo]

Die 2x horizontal chest press is uiteraard vekeerd.
Moet 1x horizontal en 1keer vertical zijn (met zo'n toestel).