Nieuw schema, opzoek naar commentaar

[Svalin]

Hey beste mensen,

Tijdje geleden dat ik weer gepost heb, maar wees niet gevreesd heb jullie bekommeringen dagelijks gevolgd.

Welnu, ben weer bezig met een nieuw schema, heb ter unload een weekje rust gepakt (vakantie!!! ) en heb een nieuw schema opgezet. Tot nu toe is het een beetje een concept dat nog moet worden uitgewerkt. Heb het schema nog niet vaak langs zien komen (misschien wel een reden voor) dus dacht ik post even wat ik in gedachten heb en kijk wat jullie ervan vinden voordat ik het verder uitwerk.

Planning
Plan is nu om in twee blokken te trainen:
Blok 1 Kracht
Week 1: Oplaadfase + rm bepaling (6-8 reps, 3 sets)
Week 2: Base load (4-5 reps, 4 sets)
Week 3: Shock load (2-3 reps, 5 sets)
Week 4: Unload + rm bepaling (6-8 reps, 3 sets)
Blok 2 Massa
Week 5: Oplaadfase + vvm bepaling (12-15 reps, 2 sets)
Week 6: Base load (10-12 reps, 3 sets)
Week 7: Shock load (8-10 reps, 3 sets)
Week 8: Unload (12-15 reps, 2 sets)
Week 9: Rust week +vvm bepaling

Schema
(beide dagen 2x per week)
Dag1 - extensors; (bv ma + do)
squats,
flat bench,
upright rows (of mischien arnold press),
triceps extensions,
calfraises.

Dag 2 - flexors; (bv di + vr)
deads,
rows,
chin-ups,
biceps culrs,
shrugs.

Verder geen poespas met negatieve reps of pyramides etc. Iedere laatste set van alle oefeningen tot positive failure. In de shock weken alles tot failure (positief dan wel).

Graag hoor ik jullie commentaar,

Mvg Svalin

[adon1s]

Vind je opzet opzich goed. Zou bij de 'shock load' week die je bij kracht gebruikt niet naar positieve faillure proberen te gaan, omdat je de week erna gaat maxen. Ik denk je met je reps enz. wel aardig goed zit.

Het enige echte probleem dat in jouw schema zit is denk het squatten en deadliften+rows op de dagen na elkaar, dit ga je echt niet trekken als je ergens zwaar op wilt gaan. Als het nu 1x in de week zo was zou het niet zo erg zijn, maar 2x2 dagen je onderrug redelijk zwaar belasten is imo wat teveel van het goede.
Uit dat opzicht zou ik kiezen voor chest supported rows en toch al de pulls voor benen op 1 dag te plaatsen: Dus bijv. je squats ook op dag 2, daarna je deadlifts, daarna je rows en chins.

[Svalin]

Vind je opzet opzich goed. Zou bij de 'shock load' week die je bij kracht gebruikt niet naar positieve faillure proberen te gaan, omdat je de week erna gaat maxen. Ik denk je met je reps enz. wel aardig goed zit.

Het enige echte probleem dat in jouw schema zit is denk het squatten en deadliften+rows op de dagen na elkaar, dit ga je echt niet trekken als je ergens zwaar op wilt gaan. Als het nu 1x in de week zo was zou het niet zo erg zijn, maar 2x2 dagen je onderrug redelijk zwaar belasten is imo wat teveel van het goede.
Uit dat opzicht zou ik kiezen voor chest supported rows en toch al de pulls voor benen op 1 dag te plaatsen: Dus bijv. je squats ook op dag 2, daarna je deadlifts, daarna je rows en chins.

Goed punt over maxen en shock load, mischien dat ik de RM bepaling die geplanned was in week 4 gewoon schrap en dan maar in week 10 als ik aan een nieuwe blok begin mijn RM bepaal. Wat eventueel ook zou kunnen is met de berekeningen (gewichtx36/(37-reps)?) in de shockweken mijn RM bepalen of gewoon heel het RM idee schrappen.

Vier keer per week zwaar gaan op rug is inderdaad wel beetje bruut, misschien dat ik even een borst/rug/benen/schouder schema'tje in elkaar zet. Als ik squats verplaats naar dag 2 wordt het wel een erg dominate dag, chest supported rows helaas niet mogelijk op mijn sportschool of ik moet iets met de cable machine doen, maar ik weet niet of die wel zwaar genoeg kan en of mn bankje dan niet voorover kiepert

Zal er even over nadenken, bedankt voor je opmerkingen!

[Svalin]

Heb even het schema en de planning aangepast:

Planning
Blok 1 Kracht
Week 1: Oplaad (6-8 reps, 3 sets)
Week 2: Base load (4-5 reps, 4 sets)
Week 3: Shock load (2-3 reps, 5 sets)
Week 4: Unload (6-8 reps, 3 sets)
Blok 2 Massa
Week 5: Oplaadfase (12-15 reps, 2 sets)
Week 6: Base load (10-12 reps, 3 sets)
Week 7: Shock load (8-10 reps, 3 sets)
Week 8: Unload (12-15 reps, 2 sets)
Week 9: Rust week + beetje cardio
Blok 3 Iets met fullbody + cardio voor cut

Schema
Dag1 - Borst/tri;
flat bench,
incline press,
cable crossovers,
triceps extensions.

Dag 2 - Rug/bi;
deads,
rows,
chin-ups,
biceps culrs.

Dag 3 - Benen/buik;
squats,
hamstring curls,
calf raises,
weigthed sit-ups.

Dag 4 - Schouders;
upright rows,
reversed flies,
dumbbell raises,
shrugs.

Zijn de upright rows en dumbbell raises overkill voor midden shouders?

Mvg Svalin

[adon1s]

Ik vind upright rows niks ivm blessure gevoeligheid.. Side raises zijn imo genoeg. Je doet geen press voor schouders, zou dat nog wel toevoegen. Je kan er ook voor kiezen om nog wat oefeningen toe te voegen, je totaalvolume is nu redelijk laag omdat je alles nu maar 1x per week pakt. Als jij er lekker op gaat vooral niet aanpassen.
Misschien armen bij schouders plaatsen? Vind ik zelf lekkerder..

[Svalin]

Ik vind upright rows niks ivm blessure gevoeligheid.. Side raises zijn imo genoeg. Je doet geen press voor schouders, zou dat nog wel toevoegen. Je kan er ook voor kiezen om nog wat oefeningen toe te voegen, je totaalvolume is nu redelijk laag omdat je alles nu maar 1x per week pakt. Als jij er lekker op gaat vooral niet aanpassen.
Misschien armen bij schouders plaatsen? Vind ik zelf lekkerder..

Ik hoor wel vaker over upright rows en schouders, het is echt mijn lievelings oefening (na squats dan) dus laat 'm er wel in, let gewoon wat extra op uitvoering en hou m'n schouders beetje in de gaten.

Bedoelde met dumbell raises eigenlijk dumbell press, volume is inderdaad mischien beetje laag. Probleem is dat mijn spieren heel snel uitgeput raken (of dat gevoel heb ik) mischien dat ik onbewust toch teveel richting failure ga... maar na bijvoorbeeld 3 setjes bankdrukken gisteren ging bij incline gelijk 10-15% minder als normaal...

Voorheen heb ik altijd borst/rug/benen/shouders+armen gedaan maar de shouder dag wordt dan wel lang en dan pak ik mijn armen eigenlijk 2x per week.

Zal even nadenken over volume en armen, even de trainingen in de gaten houden...

Thanks voor je comments