Tweet
Ik heb ook een nieuwe training mischien wat voor jullie
week 1
Ma;rug,onderborst
Reverce chinning
bench press
Bend over rowing
flyes
T-bar rowing
pull overs
Di;beentriceps
Sguats
leg press
leg extensions
lunges
wo;bovenborst,schouders,armen
Shrugs
Shoulder press
chinning in neck
Laterail raises
Biceps curl
Triceps press
scott curl
pull downs(triceps)
do;beenbiceps,kuiten
vr;rug,onderborst
week 2
Ma;bovenborst,schouders,armen
Di;beentriceps
wo;rug,onderborst
do;beenbiceps,kuiten
vr;bovenborst,schouders,armen
Zaterdag,zondags vrij af en je eet alles wat los en vast zit
zo min mogelijk oefeningen verdeeld over 2 dagen dus als men een aantal oefeningen hebt gedaan dan doe je de rest van de oefeningen de volgende keer.
massa dagen geen cardio en gemiddeld 7 reps per set
grote spieren 2 tot 5 sets per oefening
kuiten 15 reps en minimaal 3 sets totaal
biceps minimaal 3 sets totaal 4 tot 12 reps
triceps minimaal 5 sets totaal 7 tot 12 reps
wil je vet verbranden dan minimaal 20 minuten cardio naar keuze en liever op nuchtere maag
slaap minimaal 8 uur
voorbeeld bv met borst;
basis oefening 3 sets(exl warming up
oefening 3 sets
oefening 3 sets
voorbeeld biceps
basis oefening 3 sets (incl warming up)
oefening 2 sets
oefening 2 sets
voorbeeld wanneer ik eet
8.00u,10.00u,12.00u-1300u,15.00u,17.00u-1800u(5 keer per dag eten dus haha wegens tijd gebrek)
Deze schema heb ik al 1,5 maand nadat ik een week ben gestopt om te kunnen herstellen
week 1 ben eerst alles 2 oefeningen van 2 sets van 15 reps gaan doen per spier groep
week 2 daarna 3 oefeningen van 3 sets van 12 reps
week 3 let wel op de boven borst 1 oefening
week 4 daarna 3 oefeningen van 5 a 2 sets van 10 reps
week 5 daarna 3 oefeningen van 5 a 2 sets van 2 tot 12 reps
week 6 als week 5 laatse oefening per spiergroep 12,12 daarna supper set 5,5,5 met verlaging gewicht
resultaat minimaal 1 centimeter groei per 2 weken en zorg dan ook dat je nooit dezelfde oefeningen doet elke week dus houd het spannend
train ze
week 1
Ma;rug,onderborst
Reverce chinning
bench press
Bend over rowing
flyes
T-bar rowing
pull overs
Di;beentriceps
Sguats
leg press
leg extensions
lunges
wo;bovenborst,schouders,armen
Shrugs
Shoulder press
chinning in neck
Laterail raises
Biceps curl
Triceps press
scott curl
pull downs(triceps)
do;beenbiceps,kuiten
vr;rug,onderborst
week 2
Ma;bovenborst,schouders,armen
Di;beentriceps
wo;rug,onderborst
do;beenbiceps,kuiten
vr;bovenborst,schouders,armen
Zaterdag,zondags vrij af en je eet alles wat los en vast zit
zo min mogelijk oefeningen verdeeld over 2 dagen dus als men een aantal oefeningen hebt gedaan dan doe je de rest van de oefeningen de volgende keer.
massa dagen geen cardio en gemiddeld 7 reps per set
grote spieren 2 tot 5 sets per oefening
kuiten 15 reps en minimaal 3 sets totaal
biceps minimaal 3 sets totaal 4 tot 12 reps
triceps minimaal 5 sets totaal 7 tot 12 reps
wil je vet verbranden dan minimaal 20 minuten cardio naar keuze en liever op nuchtere maag
slaap minimaal 8 uur
voorbeeld bv met borst;
basis oefening 3 sets(exl warming up
oefening 3 sets
oefening 3 sets
voorbeeld biceps
basis oefening 3 sets (incl warming up)
oefening 2 sets
oefening 2 sets
voorbeeld wanneer ik eet
8.00u,10.00u,12.00u-1300u,15.00u,17.00u-1800u(5 keer per dag eten dus haha wegens tijd gebrek)
Deze schema heb ik al 1,5 maand nadat ik een week ben gestopt om te kunnen herstellen
week 1 ben eerst alles 2 oefeningen van 2 sets van 15 reps gaan doen per spier groep
week 2 daarna 3 oefeningen van 3 sets van 12 reps
week 3 let wel op de boven borst 1 oefening
week 4 daarna 3 oefeningen van 5 a 2 sets van 10 reps
week 5 daarna 3 oefeningen van 5 a 2 sets van 2 tot 12 reps
week 6 als week 5 laatse oefening per spiergroep 12,12 daarna supper set 5,5,5 met verlaging gewicht
resultaat minimaal 1 centimeter groei per 2 weken en zorg dan ook dat je nooit dezelfde oefeningen doet elke week dus houd het spannend
train ze
Comment