4 dagen split

[fischer]

Na een maand of 3 3 keer per week getraint te hebben wil ik volgende week overstappen op een 4 dagen-split. Mijn schema komt er zo uit te zien :

Ma Borst-Bench Press 4x8 laatste set till failure/Flys

Onder rug-Deadlift 4x8 in superset met bovenrug Upright row/chinup
bovenrug Dumbell row (de zaag beweging) 4x8

Schouders-Dumbell press 4x8/Front raise
Biceps -Barbell curl 4x8/Concentration curl

Triceps-Lying triceps Extension/One arm dumbell triceps extension

Di Benen -Squat 5x8/Seated Leg curl
kuiten One legged calf raise/Iemand nog sugesties ??
buikspieren 20 min sit ups
Wo Rust

Do borst-Benc press/cable crossover
onderrug-Deadlift 4x8 in superset met bovenrug Upright row/Front pulldown
bovenrug-dumbell shrugs
Schouders-Dumbell press/Cable bent over raise
Biceps -Barbell curl/Hammer curl
Triceps-Dumbell triceps extension/Kickback

Vrijdag zelfde als Dinsdag.

Warming up ma en do 10 min roeien/di en vr 10 min hardlopen
Aub jullie menig,of kritiek zal ik prijs stellen.
M.vg

[justTOlive]

ziet er op et eerste zicht geen slecht schema uit
ik zelf ga binnekort ook overstappe op een split schema
maar ik zou eerder de upright row vervangen door barbeel shrugs

en 2 oefeningen voor de quadriceps en hamstrings inplaats vn 1
en ook meerdere buikspieroefeningen in plaats van een oefening de ganse tijd.

verder ben ik ook maar een beginnertje dus ik zou nie egt kunne zegge of et goe of slegt is.

[erikv]

Wat je nu hebt beschreven is een twee dagen split, geen vier. En nog een slechte ook.

Zou zoiets pakken:

ma: borst / core

di: rug / traps

do: benen / kuiten

vr: armen / schouders

[fischer]

Wat je nu hebt beschreven is een twee dagen split, geen vier. En nog een slechte ook.

Zou zoiets pakken:

ma: borst / core

di: rug / traps

do: benen / kuiten

vr: armen / schouders

Oke en hoeveel oefeningen per spiergroep had je in gedachten dan ??

[fischer]

ziet er op et eerste zicht geen slecht schema uit
ik zelf ga binnekort ook overstappe op een split schema
maar ik zou eerder de upright row vervangen door barbeel shrugs

en 2 oefeningen voor de quadriceps en hamstrings inplaats vn 1
en ook meerdere buikspieroefeningen in plaats van een oefening de ganse tijd.

verder ben ik ook maar een beginnertje dus ik zou nie egt kunne zegge of et goe of slegt is.

Buikspieren situps bedoel ik mee crunches/sit up/en soort van side bend op de hyperextensionbank alleen dan zonder bankje maar op een matje op de vloer snap je hem nog voeg ik de twist op de twister er nog bij toe

[bong bong]

Wat je nu hebt beschreven is een twee dagen split, geen vier. En nog een slechte ook.

Zou zoiets pakken:

ma: borst / core

di: rug / traps

do: benen / kuiten

vr: armen / schouders

nee hoor is gewoon een 4 daagse splitschema. je verdeeld je spiergroepen over 4 dagen.

[Falstyr]

nee hoor is gewoon een 4 daagse splitschema. je verdeeld je spiergroepen over 4 dagen.

Even opletten kerel. Op'er had maar een 2 dagen split verspreid over 4 dagen. Erik's voorstel is een 4 dagen split. Geen onzin lullen want daar begin ik nu na een paar dagen al enorm genoeg van te krijgen.

[bong bong]

Even opletten kerel. Op'er had maar een 2 dagen split verspreid over 4 dagen. Erik's voorstel is een 4 dagen split. Geen onzin lullen want daar begin ik nu na een paar dagen al enorm genoeg van te krijgen.

mijn fout had het verkeed gezien. zat naar het schema van erik te kijken . maar wat voor onzin heb ik deze paar dagen verteld pm me maar

[erikv]

ma: borst / core

3 voor borst: bijv bench press, incline dumbell press, flyes
3 voor core: bijv pull over, side bends, stiff legged deadlift


di: rug / traps

4 voor rug: bijv Bent over barbell row, lateral pulldown v-grip, chin-up, one arm bent over dumbell row (zagen)

2 voor traps: bijv upright row, barball shrugs

do: benen / kuiten

4 voor benen: bijv squat, leg extension, leg curl, deadlift

1 voor kuiten : standing barbell calf raise

vr: armen / schouders

4 voor armen: bijv barbell curl, hammer curl , skullcrucher, push down rope

2 voor schouders: bijv military press, side raises

[fischer]

4 voor armen: bijv barbell curl, hammer curl , skullcrucher, push down rope

2 voor schouders: bijv military press, side raises

Thnxs m8t daar heb ik wat aan.
Met dit schema ga ik dus meer mee bereiken dan met dat schema wat ik in gedachten had ??

[henk33]

Zou gewoon lekker dit doen:

Borst ( 4 oefeningen)
Triceps (3 oefeningen)

Rug(5 oefeningen waaronder deadlift)
Traps(1/2 oefening(en)

Benen(6/7 oefeningen, 3/4 voor quads, 2 voor hams en 1 voor kuiten)

Schouders(4/5 oefeningen)
Biceps(3 oefeningen)

[erikv]

Thnxs m8t daar heb ik wat aan.
Met dit schema ga ik dus meer mee bereiken dan met dat schema wat ik in gedachten had ??

astu.

Bij jouw schema kwamen spiergroepen maar marginaal aan bod, met deze verdeling heb je alles volledig. Oefeningen die ik noemde zijn voorbeelden, afwisseling van oefeningen is uiteraard geen enkel probleem.

Succes

mooie post erik

@ ts. dingen die je bereikt zal grotendeels aan je eigen inzet liggen succes

[fischer]

astu.

Bij jouw schema kwamen spiergroepen maar marginaal aan bod, met deze verdeling heb je alles volledig. Oefeningen die ik noemde zijn voorbeelden, afwisseling van oefeningen is uiteraard geen enkel probleem.

Succes

Ik ga morgen beginnen met 4 dagen split die je me hebt aangeraden,had nog 1 vraagje ik ben niet altijd in staat om vrijdag te gaan trainen zou het ook mogelijk zijn dat ik het schema in 4 dagen achter elkaar doe.
Dus woensdag geen rust dag er tussen.Ga er wel hard tegen aan want mijn doel is wel massa opbouwen,hoop niet dat ik dan te weinig rust krijg voor herstel.

M.v.g

[taxation]

Gewoon lekker 4 dagen (of 3 + 1 rust + 1) trainen, dan kun je jezelf gaan opdweilen over een tijdje !

Een vierdaagse split bij voorkeur na elke trainingdag een dagje rust. Je kunt ook denken aan een driedaagse split, dat doen er ook veel. De meeste trainen 3 a 4 dagen in de week (uitzonderingen daargelaten).


Maar goed, om je niet verder van het BB-padje af te halen, zorg voor voldoende rust. TE veel is nooit goed en je lichaam heeft (erg veel) rust nodig om goed te kunnen groeien.

En vergeet niet alle stickies te lezen; veel info !

Algemene tips: begin met compound oefeningen (zie eventueel zoekfunctie) en eventueel wat isolatie oefeningen (zie zoekfunctie), voldoende eiwit 2-2,5 gram per kilo lichaamsgewicht (danwel vetvrije massa) en een lichte tot matige overschot aan calorieen. Maaltijd of 5 a 7 per dag en geen vetten rondom je training. Misschien een eiwit (shakje) een uur voor de training en wat dextro / snelle suikers en eiwit direct na je training. Niet langer krachttaining beoefenen dan een uur. Veel variatie en let goed op je techniek. Maak een paar foto's van jezelf en U zult uw vorderingen bij kunnen houden.

Visolie is altijd nuttig en wellicht wat extra vitamientjes en na een tijdje trainen wil creatine ook nog wel eens extra dimensie toevoegen.

Weet in ieder geval waar je mee bezig bent, dus lees veel over training, voeding e.d.

Groet,
Taxation