Tweet
Hallo zal nogmaals even voorstellen, ik heet Jan en ben 23 jaar!
Lengte is ongeveer 1,81 gewicht 67 kilo.
Ik heb 1 maand getraint via een programma en nu gestopt en op zoek naar een programma voor gewichtstoename. In principe zou ik door gaan met dit programma echter de 2e maand is veel trainen op explosiviteit en volgens mijn physio gaat dat boek op dat gebied veel te snel, hij zegt dat je eerst meer krachttraining etc moet doen voor je daar aan begint.
De afgelopen maand was dit mijn programma ( het doel van het boek is om je lichaam in balans te krijgen zeg maar)
Maandag rustdag
Dinsdag:
- Stiff leg deadlifts 2 x 4
- Leg extensions 3 sets, 1 set was een minuut te beginnen met 10 sec toppositie vasthouden dan 10 sec de beweging etc.
- Leg Curls 3 sets van 6-8 reps.
- Dan een superset van Back squats 10 reps ( deed ik met 10 kilo ) om vervolgens 1 minuut de legpress te doen. En die superset 2 x achter elkaar.
- Vervolgens een andere superset van weer 10 back squats opgevolgd door Jump squats van 1 minuut. Weer 2x achter elkaar. ( Jump squats mocht ik uiteindelijk niet meer doen vanwege mijn enkel )
- Vervolgens nog 1 set van een minuut Leg Extensions uitvoering hetzelfde als boven geschreven.
- Als laatst Superset buik , Oblique twist 1 minuut en Medicine bal crunches 1 minuut en dan 2 sets weer achter elkaar.
Woensdag was High Power Yoga
Donderdag:
- 2 sets pullups echter kan ik die niet eens 1.
- Vervolgens V handle pulldowns 2 sets van 10-12 reps
- Daarna weer V handel pulldowns 3 sets van 10 reps alleen tussen de sets in de handle zo dicht mogelijk bij je borst houden en 5 x goed in en uit ademen. Klinkt vreemd vrees ik.
- Hang cleans 3 sets van 8 reps
- Dips maar die kan ik niet goed
- Superset, Dumbbell Flyes 10 reps gevolgd door Dumbell bench press 15-20 reps. 2 sets van die achter elkaar.
- Bench press 2 x 15 reps
- Dumbell lateral raises 3 sets van 10 -12 reps.
- Barbell Curls 4 sets, set 1 = 1 minuut lang, set 2+3 is 6-8 reps en 4 is weer 1 minuut lang. Bij set 2-3 gewicht verhogen.
- Two bench Triceps 2 sets van 1 minuut.
- Superset buik, Medicine ball Crunches 1 minuut gevolgd door Suspended leg raises 1 minuut. 2 sets achter elkaar.
Vrijdag
-Intervaltraining voor conditie. 20 min infietsen , vervolgens 1 min snel op zone 3-4 en 1 min rust, 5 x achter elkaar. Dan 5 min totale rust. Vervolgens 3 x 3 min snel met 2 min rust tussendoor en dan 20 min uitfietsen.
Zaterdag:
- Pullups 2 sets van zoveel je kunt
- V handle pulldowns 4 sets, set 1 = 1 min lang, 2+3 is 6-8 reps, 4= 1 min lang.
- Superset 3x, Dumbbell Flyes 10 reps opgevolgd door Dumbbell bench presses 20 reps high frequency. En dit dus 3 x.
- Superset 3x, Back squats 10 keer, gevolgd door Leg extensions 10 sec top positie dan 10 sec de beweging dan weer 10 sec top etc tot 1 minuut. Deze set dus weer 3x.
- Seated Dumbbell press 2 sets van 1 minuut. Waarbij de 1e 20 sec alleen het bovenste gedeelte van de oefening, daarna 20 sec onderste gedeelte van de oefening en daarna de hele beweging 20 sec.
- Two bench triceps, 2 sets van 1 minuut.
- Barbell curls hetzelfde zoals donderdag.
- Superset buik hetzelfde als donderdag.
Zondag evt Yoga of Cardio op zone 1.
Maar nu moet ik dus veel op snelheid/explosiviteit doen wat mijn physio mij afraad kan al helemaal niks voor de benen doet met die 2e maand, want die bestaan uit veel jumpsquat, knee jumps etc. en dat kan niet met mijn enkel.
Ik voelde me hardstikke goed door het trainen en mijn lichaam dus ook. Nu zoek ik een programma om het een goed vervolg te geven.
Wat vinden jullie eigenlijk van bovenstaand programma is het slecht/goed ?
En hoe nu verder.
Nu heb ik wel een maand goed getraint echter wil ik ongeveer 7-8 kilo aankomen. Daar was bovenstaand programma niet echt goed voor vrees ik.
Ik wil dus beginnen aan een nieuw programma en heb al het een en ander gelezen.
Dat beginnersprogramma van de sticky is dat hetgeen jullie mij aan raden te gaan volgen ? Of kan ik met de vorige maand training iets anders doen aangezien ik al een paar weken van alles heb getraint.
Ik ben gemotiveerd tot op het bot ook met voeding echter zoek ik dus echt een goede training/schema om te volgen zodat ik niet zomaar wat aan klooi!
Ondanks dat ik aan wil komen zou ik wel graag 1x p/w de cardio/interval training blijven doen voor het opbouwen van mijn conditie.
Sorry voor lange post meteen en de vele vragen hoop niet dat dat erg is!
Bedankt voor de eventuele reacties en anders voor de genomen tijd om te lezen!
Jan
Lengte is ongeveer 1,81 gewicht 67 kilo.
Ik heb 1 maand getraint via een programma en nu gestopt en op zoek naar een programma voor gewichtstoename. In principe zou ik door gaan met dit programma echter de 2e maand is veel trainen op explosiviteit en volgens mijn physio gaat dat boek op dat gebied veel te snel, hij zegt dat je eerst meer krachttraining etc moet doen voor je daar aan begint.
De afgelopen maand was dit mijn programma ( het doel van het boek is om je lichaam in balans te krijgen zeg maar)
Maandag rustdag
Dinsdag:
- Stiff leg deadlifts 2 x 4
- Leg extensions 3 sets, 1 set was een minuut te beginnen met 10 sec toppositie vasthouden dan 10 sec de beweging etc.
- Leg Curls 3 sets van 6-8 reps.
- Dan een superset van Back squats 10 reps ( deed ik met 10 kilo ) om vervolgens 1 minuut de legpress te doen. En die superset 2 x achter elkaar.
- Vervolgens een andere superset van weer 10 back squats opgevolgd door Jump squats van 1 minuut. Weer 2x achter elkaar. ( Jump squats mocht ik uiteindelijk niet meer doen vanwege mijn enkel )
- Vervolgens nog 1 set van een minuut Leg Extensions uitvoering hetzelfde als boven geschreven.
- Als laatst Superset buik , Oblique twist 1 minuut en Medicine bal crunches 1 minuut en dan 2 sets weer achter elkaar.
Woensdag was High Power Yoga
Donderdag:
- 2 sets pullups echter kan ik die niet eens 1.
- Vervolgens V handle pulldowns 2 sets van 10-12 reps
- Daarna weer V handel pulldowns 3 sets van 10 reps alleen tussen de sets in de handle zo dicht mogelijk bij je borst houden en 5 x goed in en uit ademen. Klinkt vreemd vrees ik.
- Hang cleans 3 sets van 8 reps
- Dips maar die kan ik niet goed
- Superset, Dumbbell Flyes 10 reps gevolgd door Dumbell bench press 15-20 reps. 2 sets van die achter elkaar.
- Bench press 2 x 15 reps
- Dumbell lateral raises 3 sets van 10 -12 reps.
- Barbell Curls 4 sets, set 1 = 1 minuut lang, set 2+3 is 6-8 reps en 4 is weer 1 minuut lang. Bij set 2-3 gewicht verhogen.
- Two bench Triceps 2 sets van 1 minuut.
- Superset buik, Medicine ball Crunches 1 minuut gevolgd door Suspended leg raises 1 minuut. 2 sets achter elkaar.
Vrijdag
-Intervaltraining voor conditie. 20 min infietsen , vervolgens 1 min snel op zone 3-4 en 1 min rust, 5 x achter elkaar. Dan 5 min totale rust. Vervolgens 3 x 3 min snel met 2 min rust tussendoor en dan 20 min uitfietsen.
Zaterdag:
- Pullups 2 sets van zoveel je kunt
- V handle pulldowns 4 sets, set 1 = 1 min lang, 2+3 is 6-8 reps, 4= 1 min lang.
- Superset 3x, Dumbbell Flyes 10 reps opgevolgd door Dumbbell bench presses 20 reps high frequency. En dit dus 3 x.
- Superset 3x, Back squats 10 keer, gevolgd door Leg extensions 10 sec top positie dan 10 sec de beweging dan weer 10 sec top etc tot 1 minuut. Deze set dus weer 3x.
- Seated Dumbbell press 2 sets van 1 minuut. Waarbij de 1e 20 sec alleen het bovenste gedeelte van de oefening, daarna 20 sec onderste gedeelte van de oefening en daarna de hele beweging 20 sec.
- Two bench triceps, 2 sets van 1 minuut.
- Barbell curls hetzelfde zoals donderdag.
- Superset buik hetzelfde als donderdag.
Zondag evt Yoga of Cardio op zone 1.
Maar nu moet ik dus veel op snelheid/explosiviteit doen wat mijn physio mij afraad kan al helemaal niks voor de benen doet met die 2e maand, want die bestaan uit veel jumpsquat, knee jumps etc. en dat kan niet met mijn enkel.
Ik voelde me hardstikke goed door het trainen en mijn lichaam dus ook. Nu zoek ik een programma om het een goed vervolg te geven.
Wat vinden jullie eigenlijk van bovenstaand programma is het slecht/goed ?
En hoe nu verder.
Nu heb ik wel een maand goed getraint echter wil ik ongeveer 7-8 kilo aankomen. Daar was bovenstaand programma niet echt goed voor vrees ik.
Ik wil dus beginnen aan een nieuw programma en heb al het een en ander gelezen.
Dat beginnersprogramma van de sticky is dat hetgeen jullie mij aan raden te gaan volgen ? Of kan ik met de vorige maand training iets anders doen aangezien ik al een paar weken van alles heb getraint.
Ik ben gemotiveerd tot op het bot ook met voeding echter zoek ik dus echt een goede training/schema om te volgen zodat ik niet zomaar wat aan klooi!
Ondanks dat ik aan wil komen zou ik wel graag 1x p/w de cardio/interval training blijven doen voor het opbouwen van mijn conditie.
Sorry voor lange post meteen en de vele vragen hoop niet dat dat erg is!
Bedankt voor de eventuele reacties en anders voor de genomen tijd om te lezen!
Jan
Comment