niet_hier's trainingsschema

[niet_hier]

Zo'n twee maanden geleden ben ik begonnen om wat meer focus te leggen op krachttraining in de gym. Ik ga eenmaal per week naar de gym, op zondag. Op doordeweekse dagen deed ik iedere morgen wat cardio training op de home trainer, voordat ik naar m'n werk ga. Ik merkte echter dat ik op de gym geen voortgang boekte met die krachttraining: een keer per week je spieren gebruiken is niet voldoende. Door m'n werktijden ben ik niet in staat om door de week naar de gym te gaan. Dus heb ik wat gewijzigd in m'n doordeweekse programma: op maandag-, woensdag- en vrijdagmorgen doe ik cardio op de home trainer. Op dinsdag- en donderdagmorgen vervang ik dit door wat oefeningen met dumbbells. Dit gaf wel verbetering: nu merk ik dat ik iedere keer bij de gym wat meer kan doen dan de vorige keer. Op zaterdag heb ik rust zodat ik op zondag uitgerust naar de gym ga. Bij de gym doe ik een full body programma waarbij ik een aantal machines gebruik.

Tot op heden doe ik de volgende krachtoefeningen thuis:

1. Bovenbenen: split squat. 3 sets van 15 repetities.
Deze oefening valt me zwaar: m'n hartslag gaat snel omhoog en ik raak snel buiten adem, ondanks dat ik oplet dat ik normaal blijf ademhalen (niet adem inhouden). Hierdoor heb ik dan moeite om m'n balans te houden. Ik weet niet of dit gebruikelijk is bij deze oefening. Oorspronkelijk had ik deze oefening aan het einde staan maar was toen nog slechter in staat deze uit te voeren. Daarom doe ik de oefening nu als eerste. Ik heb niet het gevoel dat ik m'n benen erg belast met deze oefening: als ik iets zwaarders kon doen zou het misschien meer effect hebben.
2. Front raise. 3 sets van 10 repetities.
In de eerste weken begon ik met een erg licht gewicht en kon het gewicht geleidelijk opvoeren. Maar nu lijk ik een limiet bereikt te hebben en heb moeite om de derde set op een nette manier (zonder cheaten) te voltooien. Zolang ik niet die drie sets zonder cheaten kan voltooien verhoog ik het gewicht niet.
3. Lateral raise. 3 sets van 10 repetities.
In de eerste weken begon ik met een erg licht gewicht en kon het gewicht geleidelijk opvoeren. Maar nu lijk ik een limiet bereikt te hebben en heb moeite om de derde set op een nette manier (zonder cheaten) te voltooien. Zolang ik niet die drie sets zonder cheaten kan voltooien verhoog ik het gewicht niet.
4. Borstspieren: fly. Liggend op de grond de dumbbells gecontroleerd zijdelings laten zakken en weer omhoog brengen, met gestrekte armen. 3 sets van 10 repetities.
Bij deze oefening merk ik dat ik moet blijven opletten op de uitvoering. Ik kan nog steeds langzaamaan het gewicht vergroten, maar begin te merken dat het een belasting voor m'n elleboog aan het worden is. Ik wil geen blessures oplopen en dus twijfel ik over het verder verhogen van het gewicht.
5. Schouder/rug: bent-over row. 3 sets van 10 repetities.
Hier merk ik dat m'n rechterzijde niet zo sterk is als m'n linkerzijde. En dus bepaalt de rechterzijde hoe snel ik progressie maak. Ook merk ik dat wanneer het zwaar wordt (tijdens de derde set) ik meer ga doen met de biceps dan met de spieren in de schouder. Dat lijkt me niet de bedoeling, dus waarschijnlijk doe ik dan iets fout.
6. Kuit: single leg calf raise. 3 sets van 10 repetities.
Ik ben pas heel recent hiermee begonnen en kan er nog niks over zeggen.
7. Bovenarm: biceps curl. 3 sets van 10 repetities.
Ik merk dat door de voorgaande oefeningen die biceps al aardig gebruikt zijn. Soms sla ik daarom deze oefening over, met name als ik merk dat ik niet voldoende tijd heb.
8. Bovenarm: triceps. 3 sets van 10 repetities.
Eerst deed ik deze voorover leunend ("kickback") maar die wijze beviel me niet zo. Ik merkte dat dat eerder een belasting voor de spieren in m'n schouder en bovenarm werd dan voor de triceps. En die spieren waren al vermoeid door de eerdere oefeningen. Dus nu doe ik dit zittend en doe eerst 10 repetities met de ene arm en dan de andere ("one arm triceps extension"). Ik ben pas recent met deze wijze begonnen maar dit lijkt me beter te bevallen.
9. Buikspieren: incline crunch. 3 sets van 10 repetities.
Ik merk dat door de voorgaande oefeningen die buikspieren al aardig gebruikt zijn en kan daardoor niet altijd de derde set volledig uitvoeren. Ook heb ik soms niet voldoende tijd en stop dan eerder.

Ik ben geintereseerd in jullie adviezen. Ik heb wel een paar randvoorwaarden: ik kan er maar een uur aan besteden per morgen voordat ik naar m'n werk moet. Dus als ik iets nieuws in dit schema wil invoegen, dan moet ik iets anders schrappen. Het programma is eigenlijk al iets te lang voor de beschikbare tijd en ik doe liever een paar oefeningen goed dan dat ik een lange lijst aan het afraffelen ben. Bovendien heb ik alleen de beschikking over dumbbells en niet over andere middelen.

Wat vinden jullie van dit schema?

[Emagix]

Ik ben benieuwd welke oefeningen je op zondag in de gym doet. Rug, borst en benen komen in dit schema maar heel matig aan bod. 9 oefeningen met 3 x10 in een uur geeft volgens mij nog wel wat ruimte voor een paar extra compound oefeningen.

@1: Waarom split squat? En je hartslag gaat snel omhoog terwijl je niet het idee hebt dat je je benen erg belast? Maak de oefening zwaarder door een dumbbell in elke hand te pakken (als het lukt om je balans te houden).

@2+3: Probeer eens kortere sets met een groter gewicht.

@4: Wellicht kun je iets van een geimproviseerd bankje gebruiken. Als je op de grond ligt raken je bovenarmen waarschijnlijk op een gegeven moment de grond en kun je de oefening niet meer correct uitvoeren. Wellicht is dat ook de oorzaak van je elleboog belasting. Of je overstrekt je armen.

@7: Ik zou niet weten welke voorgaande oefening je biceps al zover heeft uitgeput dat je deze niet meer kunt doen. Verplaats anders deze oefening naar het eind zodat je biceps maximaal hersteld is van de bent-over row.

"wat oefeningen met dumbbells" klinkt overigens niet als een workout waarbij je tot je maximum gaat.

Hoe is het in Tokyo?

[niet_hier]

Bedankt voor je reaktie Emagix. Alles gaat gewoon zo z'n gangetje alhier in Tokio. Ik noemde het met opzet "wat oefeningen met dumbbells" omdat ik me nog heel erg een beginneling voel en niet de illusie heb op eenzelfde niveau bezig te zijn als de aktieve posters op dit forum. Ik heb ook niet de illusie dat dit setje oefeningen me nou een geweldige bodybuilder figuur geeft. Maar dat is ook niet direkt m'n bedoeling. Wat m'n bedoeling is staat in m'n introduktiepost: http://forum.bodynet.nl/even-voorste...zich-voor.html

@1: ik doe deze split squats inderdaad met dumbbells. Aan de ene kant maken die dat de benen zwaarder belast worden. Dat is goed. Maar tegelijkertijd maken ze het ook wat moeilijker om m'n balans te bewaren (zoals je al suggereerde). En dat is jammer.

@2 en @3: ik kan inderdaad nog eens het gewicht verzwaren, maar vrees dat dat de situatie er niet beter op maakt. Tenzij het er (onverhoopt) voor zorgt dat ik door een plafonnetje ga en van daaruit verder kan verbeteren.

@4: ik doe dit met opzet op de grond, gebaseerd op een video met aanwijzingen en waarschuwingen op youtube. Het komt van deze website (zie halverwege de pagina): Home Bodybuilding Chest (Pec) Workouts. Ik heb wel een bankje en zou dat wel kunnen gebruiken.

In de gym doe ik cable rear pulldown, chest press, lever twist, lever pec deck fly, leg press, lever leg extension, shoulder press, standing calf raise, crunches en cardio (HIIT, 30 min.). Inclusief een korte warming up ben ik daar zo'n twee uur mee zoet. Ook hier geldt dat ik liever de oefeningen langzaam en gecontroleerd uitvoer dan dat ik zo snel mogelijk een zo groot mogelijk hoeveelheid afraffel.

[Pinada]

Split squats doe ik ook... Evenwicht bewaren is een kwestie van 'oefening baart kunst'

[niet_hier]

Inderdaad, oefening baart kunst. Ik merk dat ik het achterste been gebruik/belast om m'n evenwicht te bewaren. Dat maakt dat het gewicht op het voorste been, en dus de belasting op dat been, minder wordt. Ik probeer dit te vermijden want het gaat er natuurlijk om om dat voorste been te belasten.