'mijn' fullbody schema

**JC_7** · 07-06-2009, 12:35

Gewoon 2x15 doen.

eerst opwarmsetje
gewicht erop zodat je de oefening goed en soepel kunt doen.
gewicht erbij doen nu dat je de laatste rep alles moet geven

verder kun je het beste dit gewoon aanhouden

ik heb het ook 4 weken gebruikt en k ben erop vooruit gegaan..

succes ermee!

**henk33** · 07-06-2009, 12:46

juist geen 2x15 gewoon lekker 3x8 ofzo

**JC_7** · 07-06-2009, 12:56

het kan ook 3x8 jaah, je hebt dan wel 6 hh minder..

**Pinada** · 07-06-2009, 13:22

Originally posted by henk33 View Post

juist geen 2x15 gewoon lekker 3x8 ofzo

En waarom 'juist geen 2x15'?

**henk33** · 07-06-2009, 13:53

Omdat hij massa wil pakken

**demi01** · 07-06-2009, 14:15

Originally posted by henk33 View Post

Omdat hij massa wil pakken

al hij massa wil pakken ga dan gewoon split-schema doen. werkt wat mij betreft beter dan dit schema. hij zal eerder cutten dan massa pakken, dit ook omdat er cardio in zit. kan sowiezo hier niet echt objectief over zijn want ik train nooit fullbody omdat ik dan niet geisoleerd en diep genoeg de spier kan trainen.

ik cardio nooit wanneer ik massa wil pakken. het enige wat ik dan doen is karchtraining, t.v kijken en slapen. cardio apparaten loop ik met een grote boog omheen.

**henk33** · 07-06-2009, 15:19

hij komt toch met een fullbody ik niet, zei vraagt waarom geen 2x15 dus ik zeg omdat hij massa wil pakken

**henk33** · 07-06-2009, 15:19

duh en logisch als je geen cardio doet als je massa wil pakke

**vbezemer** · 07-06-2009, 15:25

in principe wordt dit een cut omdat ik van mn buikvet afmoet.
maar aangezien ik nog een beginner ben is de theorie (zie mn log) dat ik ook nog wel wat VVM kan winnen tegelijkertijd.
dus 3*8 of toch maar 2*15?

**henk33** · 07-06-2009, 15:34

gewoon 3x8 doen

**Yawgmoth** · 07-06-2009, 17:23

Vind 3x8, met FB 3x in de week beetje te kort door de bocht en denk dat je dan flink snel stil zult vallen met je progress. Ook is 3x per week deadlift van de grond teveel van het goede, denk zelfs voor iemand die nog niet hoog zit in die gewichten krijg je enorm snel een burnout op die manier. Zou het zelf afwisselen m.b.t. de deadlift

1x Van verhoging voor 1x5 reps +burnout(denk aan van die step class dingen of gewoon 20kg-schijven)
1x Romanian voor 2x15, niks forceren zie het als recovery
1x DL van de grond 1x5 reps +burnout

Stel je max van de grond is 80kg voor 5 reps (zoiets geloof ik dat het was

) dan pak je maandag van verhoging 85kg (zodra je over de 100 gaat zou ik het per 2,5kg verhogen) eerst voor 5 reps, daarna pak je (na 2-3 min rust) een vast gewicht zeg 60kg en die doe je voor reps, dus stel je kan hem eerste keer 10x dan ga je de week erop voor minstens 11, PERFECTE REPS zodra het sloppy wordt kappen. Week erop ga je dan voor een nieuw REP-pr (12+). Zodra je over de 15of20 reps(zelf kiezen komt) verhoog je het gewicht met 5/10kg. Woensdag ben je nog niet volledig herstelt dus dan houd je de reps hoog voor doorbloeding en doe je de RDL/SLDL, deze is moeilijker dus lager gewicht, spaart je grip en onderrug ook wat en kan je mooi herstellen voor je nieuwe PR op vrijdag.

Woensdag pak je 2x15 op romanian en alleen verhogen zodra je aan je streefgewicht zit, dus als je gaat voor 2x15x50 en je kunt 15-17 dan verhogen, tis recovery voor je onderrug dus doe het rustig aan. Zat ook nog te denken aan Dynamic effort op woensdag voor Dl maar denk dat voor iemand die nog niet zoveel lift niet echt wat toevoegt.

Vrijdag pak je dan je gewicht van maandag, maar deze keer van de floor voor een nieuw PR gevolgt door een rep out net als maandag.

Dit zit meer in line met wat je wilt bereiken lijkt me, je wilde je kracht wat verbeteren maar ook je metabolisme opkrikken, beste manier lijkt me dan gewoon op lagere (voor jou even 5 gekozen omdat je nog niet zo lang deadlift) reps voor kracht gevolgt door een kick your metabolism in the ass burnout set (pak je ook hypertrofie mooi mee

)

Op deze manier houd je je wekelijkse DL volume in toom, 1x5 set, 2x per week maar die zijn wel nagenoeg voluit, 2x een burn set 12-20 reps je en op woensdag pak je 2x15 o.i.d.

Je kunt ook 3x p/w conventional deadlift proberen maar ik denk dat je dan in 2en breekt zodra het zwaarder wordt.

Voor squatten, ik zou even kijken hoe je onderrug zich houd met de deadlift en aan de hand daarvan je reps kiezen voor de squat. Voor je metabolisme, wilskracht en hypertrofie zou ik zowiezo een Widowmaker set toevoegen ongeacht welke reps je kiest ervoor te doen. Ik zou in jouw geval wel andere repranges aanhouden ipv 3x per week 3x8, want dan stopt je progressie echt heel snel, dus ik denk dat je dan twee keuzes hebt;

1) ma-wo-vr, een andere reprange kiezen
2) ma-wo-vr, een squatvariate kiezen

Voor repranges moet je dan denken aan 15-12-8 (persoonlijk vind ik voor lagere reps lekkerder, mijn keus zou uitgaan naar ma=3x3, wo=3x12, vr=3x8)

Voor variates zou ik;

backsquat
fronsquat (favo)
hacksquat

Me vis ik klaar dus ik ga eten maak het strax wel af

**Yawgmoth** · 07-06-2009, 18:15

Denk dat voor squats het belangrijkste is dat je gewoon balls to the wall traint, zou er wel 3 setjes voor pakken ipv 2 aangezien kans dat je je overbelast op de squat stuk lager is dan bij de DL. Zou nog steeds wel Backsquat/Frontsquat afwisselen (eventueel hack squat als je 2x Backsquatten te zwaar vind per week, al zijn hacksquats ook vrij zwaar voor je onderrug) dan kun je de ranges gelijk houden en is makkelijker voor je log om te kijken wat je moet doen voor een PR. In jouw situatie moet je even aanvoelen bij welke variatie je je onderrug het minst belast ik gok op FSQ's maar sommigen vinden die juist zwaarder, probeer het uit. Houd de reps in het begin aan de hoge kant 8-12 en dan kun je altijd nog gaan varieren naar iets van 2 heavy sets (2x4-6) en 1 Widowmaker (als dat je metabolisme niet boost dan weet ik het ook niet meer). Zodra je klaar bent met nekken heb je in iedergeval niet het idee dat je je benen niet hard genoeg aan hebt gepakt.

Voor upper body heb je wat meer speling, voor chest zou je af kunnen wisselen tussen Dec/Flat/incl, barbells dumbells alles dus daar hoef je niet eens moeite te doen met je repranges, ik zou eerst eens weekje of 4 met barbell doen; ma-decline, wo-flat, vr-incline 3x8 kan dan prima. Mocht je dan stilliggen (denk het nog niet eens maar who knows) dan switch je gewoon naar dumbells.

Voor schouders kun je per training afwisselen tussen Dumbell en barbell, want 3x8 a 3x per week ten eerste weet ik niet of je schouders het op prijs stellen, de mijne niet en ten tweede denk ik dat je na 2-3 trainingen de rek er al uit hebt. Dacht dat je ook nog side raises doet, dus 2 setjes is genoeg voor reps 2x8-2x12 zoiets lijkt me mooi zat.

Voor rug zou ik niet te moeilijk doen, kies een oefening voor dikte en ga gewoon 2x tot failure, zelfde verhaal voor breedte (log alles hé). 2 sets voor dikte, 2 voor breedte + 2 sets DL per dag is meer dan genoeg. Zou je BOR iets hogere reps pakken 12-15 omdat dat lekkerder is voor je onderrug na het DL/SQ'en.

Al je iso's boeien toch niet zo heel veel, gewoon tot fail 2 setjes en dan zit je altijd wel goed, check je log en zorg dat je zowiezo je eerste setje je records verbreekt. Zal voornamelijk afhangen van hoe hard je op de compounds ging in het begin.

FF simpel, repranges boeien niet eens zoveel zorg dat je ALTIJD weet wat je moet doen voor je nieuwe PR en zorg dat je die kost wat kost haalt, of je nou 3x8, 1x5+burnout, voor mijn part 5x400 zorg dat je de volgende keer meer pakt, log het nauwkeurig en skip geen trainingen en verwacht maar flinke spierpijn eerste week dat je zo traint

**Yawgmoth** · 07-06-2009, 18:21

Bah net te laat voor edit;

Qua cardio ik denk dat je echt in kreupels ligt de eerste weken, dus ik zou beginnen met een LIT op zaterdag kun je mooi de spierpijn beetje eruit lopen en dan zondag een HIIT training, maakt niet zoveel uit wat je doet op zaterdag denk dat je echt zwaar dood bent dus zou voor LIT gaan en als je beetje herstelt bent op zondag kan je nog gaan beuken met HIIT, kan mooi thuis dus hoef je niet voor naar de sportschool

**GeneralIx** · 07-06-2009, 21:23

Originally posted by demi01 View Post

al hij massa wil pakken ga dan gewoon split-schema doen. werkt wat mij betreft beter dan dit schema.

Ben ik het niet mee eens. Ik ga bijvoorbeeld zwaar klote op een split schema. Fb werkt heel aardig juist.

'mijn' fullbody schema