Max / UB / LB

[Sancho]

Heb ondervonden dat de explosiviteitoefeningen leuk zijn voor af en toe, maar elke week is te veel.

Dus zou ik mn schema terug aanpassen naar een max effort/ub/lb. Ik had volgende in gedacht:

Dag 1: Max effort
Bench Press
Squat
Deadlift

week 1: 3x5 reps @ 80-85% 1rm
week 2: 3x5 reps @ 80-85% 1rm + 3x4 reps @ 85-90%
week 3: 3x5 reps @ 80-85% 1rm + 3x4@85-90% + 3x1@95%
week 4: 3x1 @ 95/100/102/105% (als 102% setje moeizaam gaat zou ik geen 105% meer pakken, liever geen faillures)

Zoals adon1s voorstelde, enkel op BP en SQ. DL hou ik wat lager.

Dag 2: UB
Incline BP
Flyes
Chins
MP
side raise
Biceps curl
Triceps pushdown

Dag 3: LB
Front Sq
DL
Leg curl
Leg ext
Calves

Ik train 3 keer per week, de rest zou ik wat opvullen met cardio of HIIT
KT / rust of cardio / KT / rust of cardio / KT / rust / rust

Reacties zijn welkom Liefst met wat onderbouwing

[Sancho]

Hmm, deze staat verkeerd. Kan iemand hem op de juiste plaats zetten aub

[Fistful of Steel]

vind je de rug niet WAT aan de kleine kant sancho ??

[Emagix]

Ik weet niet hoe intensief je cardio of HIIT wilt trainen, maar als je hier intensieve trainingssessies van maakt zit je in jouw schema op 5 dagen zonder rust. Wellicht kun je je rustdagen iets gunstiger verdelen over de week (of af en toe rust pakken in plaats van cardio zoals je zelf aangeeft).

Mijn ervaring is dat HIIT looptraining en benendagen niet lekker lopen als je ze op opeenvolgende dagen plant. Met de volgende indelingen zitten benendagen en HIIT elkaar niet in de weg en zijn je rustdagen iets gelijkmatiger verdeeld over de week:

Dag 1 / Rust / Dag 2 / HIIT / Rust / Dag 3 / LIT of
Dag 1 / LIT / Dag 2 / HIIT / Rust / Dag 3 / Rust

[Sancho]

De cardio/HIIT maak ik niet al de hevig. Ik doe het zo omdat in het weekend 2 dagen rust wil. Maar er zit ook een kans in dat als ik iets schrap in de week, het een cardio sessie is.

@Steel: kan er mss nog een pulldown bij doen.

[Yawgmoth]

Maak daar maar een BOR van

[GeneralIx]

Hmm, deze staat verkeerd. Kan iemand hem op de juiste plaats zetten aub

Dat kan.

En op je UB-dag doe je wel zeer weinig voor rug.

[Sancho]

Dat kan.

En op je UB-dag doe je wel zeer weinig voor rug.

Hoeveel zou ik er dan bij moeten doen?

Dag 2: UB
Incline BP
Flyes
Chins
MP
BOR
side raise
Biceps curl
Triceps pushdown

Of toch de lat pulldown er nog bij.

Anders ga ik het mss zo doen:

1. Max effort
2. UB
Dag 1: Max effort
Bench Press
Squat
Deadlift
+ biceps curl en triceps pushdown

Dag 2: UB
Incline BP
Flyes
Chins
BOR
Lat pulldown
MP
side raise

Dag 3: LB
Front Sq
DL
Leg curl
Leg ext
Calves

Anders vind ik dag 2 wat te lang worden... Zo beter?

[Fistful of Steel]

als je dag 2 te lang wordt naar gedacht gooi er dan nog die flyes uit

voor de rest zul je hier wel plezier aan beleven
deze week post ik nog men nieuwe indeling, niet dat ie zo waauw is maar denk dat ie jou ook zal aanspreken, van zodra het minder druk is post ik hem in men log

[Sancho]

als je dag 2 te lang wordt naar gedacht gooi er dan nog die flyes uit

voor de rest zul je hier wel plezier aan beleven
deze week post ik nog men nieuwe indeling, niet dat ie zo waauw is maar denk dat ie jou ook zal aanspreken, van zodra het minder druk is post ik hem in men log

Ik heb vandaag eens volledige ub gedaan (zie mn logje) en ik zat op 1u15min ong. Wel met 2supersets. Dus misschien toch gewoon zo laten.

[GeneralIx]

Zo is hij ook mooi met die BOR erbij.

[Sancho]

Zo is hij ook mooi met die BOR erbij.

Zal er T-bar en lat pulldown bij doen. Ook goed?

[GeneralIx]

Twee rugoefeningen in totaal bij UB is goed, gezien je de andere dagen deadlift.

[Sancho]

Twee rugoefeningen in totaal bij UB is goed, gezien je de andere dagen deadlift.

Hmm, ik heb wel al zitten denken om DL op lb weg te laten. Aangezien ik die al op max effort dag doen...

En te vervangen door lunges ofzo.

[Fistful of Steel]

Ik heb vandaag eens volledige ub gedaan (zie mn logje) en ik zat op 1u15min ong. Wel met 2supersets. Dus misschien toch gewoon zo laten.

supersets kunnen geen kwaad en 1u15 is idd goed

dat idee die dead eruit te halen kan je maar je kan ook een deadvariant gaan doen, stifflegged, sumo, etc...
natuurlijk zijn lunges ook goed