Rust of veelvoud?

[Aschoff]

Op zich ben ik het met die verdeling qua rust en trainen wel eens,
maar qua verdeling van wat je doet per dag niet.

Borst biceps: niets op aan te merken.
benen schouders: benen helft van je lichaam+ nog een spiergroep
(dat is dus +-55-60% van je lichaam op 1 dag)
rug triceps: ook niets op aan te merken.

(mijn tip is om het probleem op te lossen op de volgende manieren,
je kan dan zelf kiezen welke je het beste bevalt)

ma: borst - biceps - calves
di: bovenbenen(quads hamstrings) - schouders
wo: Rust
do: Rug - triceps -traps - buik
vr: rust
za: rust
zo: herhaling van maandag etc etc.

beter nog:

ma: borst - biceps - calves
di: rust
wo: bovenbenen(quads hamstrings) - schouders
do: rust
vr: Rug - triceps -traps - buik za: rust
za: rust
zo: herhaling van maandag etc etc.

zo heb je een eerlijkere verdeling van de spiergroepen per dag
en de rust is goed verdeeld. (je moet wel hard genoeg trainen, om je spieren genoeg te prikkelen bij zoon schema)

Hiermee kies ik er dus voor om de regeneratie van mijn zenuwstelsel en spieren voorrang te geven t.o.v. alles 2x per week te trainen.

Ik ben erg in twijfel of de prioriteiten zo goed liggen om goed te groeien?

Ik let wel echt goed op houding, op beheersing evenals het volledig uitputten van de spieren. Als ik klaar ben met een bepaald spiergroep zitten ze ook echt helemaal vol.

ps. Benen train ik wel, echter niet zo volledig als de rest. Dit komt omdat mijn benen van nature al groot en gespierd zijn. Deze wil ik eerder gewoon zo behouden t.o.v. groei stimuleren. Sterker nog, zelfs als ik niet train zijn m'n benen goed.

Is dit in jullie optiek een juiste schema om te groeien?

ma: borst - biceps
di: benen - schouders
wo: Rust
do: Rug - triceps
vr: rust
za: rust
zo: herhaling van maandag enz. enz.

[dynobet]

om je te overtuigen dat 1x pw alles pakken goed kan werken:
hierbij de gewichten van benchpress waarmee ik trainde tijdens mijn split 10 weken lang:

Benchpress
training 1:
10x20, 10x30, 10x40,7x40

training 2
10x20, 10x40, 10x45, 7x50

training 3
10x20, 10x40, 10x50, 6x50

training 4
10x20, 10x40, 10x50, 7x55

training 5
10x20, 10x40, 10x55, 6x60

training 6
10x20, 10x40, 10x50, 8x60, 5x65

training 7
10x20, 10x40, 10x50, 10x60, 7x65

training 9
10x20, 10x40, 10x55, 10x65, 6x75

training 10
10x20, 10x40, 10x55, 10x65, 7x80

in 10 weken had ik mijn max gewicht verdubbeld
(plus ik zag goede veranderingen qua lichaam)

verder zijn er velen hier die zelf ook hun hele lichaam 1x pw pakken
en hier hard op gaan en dit kunnen beamen.

[Falstyr]

Maandag is nationale bankdruk dag. Ga dan niet bankdrukken, want alles is bezet. Of in ieder geval veel is bezet en is fucking irritant.

Begin de week met benen. Schouder oefeningen moet je er na doen. Je moet in de loop der tijd zelf even kijken hoe de schouders het houden. De voor en achterkant gebruik je ook bij borst en rug oefeningen en kan bij sommigen voor overbelasting zorgen als je het 2x in de week doet. Zelf zou ik benen + core doen.

Daarna Borst dag met triceps. Zelf zou ik een Push Press of Shoulder Press na de borst oefening doen ipv na de benen.

Rug en biceps volgen.

Ik zie dat je ook in de weekenden kunt sporten. Dus ik zou het zo instellen dat je op dag 1 Benen begint. Als je ze goed en intens genoeg aanpakt kun je ze laten rusten en op dag 6 weer opnieuw trainen. In de tussen liggende dagen doe je dan borst en rug afwerken en ook voor die dagen neem je 5 dagen rust eer je ze weer traint.

Persoonlijk doe ik op het moment iets soortgelijks:
Dag 1 Benen
Dag 2 rust
Dag 3 Borst
Dag 4 Rug
Dag 5 Rust
Dag 6 herhaal

Je ziet ook meteen de marge om te spelen met borst/rug dag afhankelijk hoe het beter uitkomt. Door het roteren pak je iederen spier soms 2x in de week. Eigenlijk pak je alle spieren binnen een tijds bestek van een week (7 dagen) aangezien je ze elke 5-6 dagen pakt.

[Aschoff]

om je te overtuigen dat 1x pw alles pakken goed kan werken:
hierbij de gewichten van benchpress waarmee ik trainde tijdens mijn split 10 weken lang:

Benchpress
training 1:
10x20, 10x30, 10x40,7x40

training 2
10x20, 10x40, 10x45, 7x50

training 3
10x20, 10x40, 10x50, 6x50

training 4
10x20, 10x40, 10x50, 7x55

training 5
10x20, 10x40, 10x55, 6x60

training 6
10x20, 10x40, 10x50, 8x60, 5x65

training 7
10x20, 10x40, 10x50, 10x60, 7x65

training 9
10x20, 10x40, 10x55, 10x65, 6x75

training 10
10x20, 10x40, 10x55, 10x65, 7x80

in 10 weken had ik mijn max gewicht verdubbeld
(plus ik zag goede veranderingen qua lichaam)

verder zijn er velen hier die zelf ook hun hele lichaam 1x pw pakken
en hier hard op gaan en dit kunnen beamen.

Mooie prestatie man.

[Aschoff]

Dank je Falstyr. Ga ik zeker verder uitdenken!

[Rotterdam]

om je te overtuigen dat 1x pw alles pakken goed kan werken:
hierbij de gewichten van benchpress waarmee ik trainde tijdens mijn split 10 weken lang:

Benchpress
training 1:
10x20, 10x30, 10x40,7x40

training 2
10x20, 10x40, 10x45, 7x50

training 3
10x20, 10x40, 10x50, 6x50

training 4
10x20, 10x40, 10x50, 7x55

training 5
10x20, 10x40, 10x55, 6x60

training 6
10x20, 10x40, 10x50, 8x60, 5x65

training 7
10x20, 10x40, 10x50, 10x60, 7x65

training 9
10x20, 10x40, 10x55, 10x65, 6x75

training 10
10x20, 10x40, 10x55, 10x65, 7x80

in 10 weken had ik mijn max gewicht verdubbeld
(plus ik zag goede veranderingen qua lichaam)

verder zijn er velen hier die zelf ook hun hele lichaam 1x pw pakken
en hier hard op gaan en dit kunnen beamen.

Goed schema man. Ik ga naar aanleiding hiervan ook zoiets proberen.
De toename van gewicht lijkt me echter wel groot als je dit maar een keer per week traint. Wat mij echter opvalt is dat je bij dit schema, in tegenstelling tot wat ik deed, een goede ''basis'' legt door bij de eerste drie sets tien herhalingen van een lichter gewicht te doen voor je vijf kilo omhoog gaat naar een maximum. Nu ik dit schema zie kan ik me voorstellen dat dit best wel eens het verschil kan maken.

[dynobet]

voor de duidelijkheid:

dit waren gewoon vorderingen van elke training van 1 onderdeel,
en niet een trainingsschema.

hetgeen ik hierboven gepost heb is geen schema,
maar gewoon de werksetjes van het bankdrukken welke ik dus elke dinsdag deed. (zo heb ik van elke dag dingen bijgehouden)

dit vind ik de ideale manier om op te bouwen naar hogere gewichten.

greetz

[Rotterdam]

voor de duidelijkheid:

dit waren gewoon vorderingen van elke training van 1 onderdeel,
en niet een trainingsschema.

hetgeen ik hierboven gepost heb is geen schema,
maar gewoon de werksetjes van het bankdrukken welke ik dus elke dinsdag deed. (zo heb ik van elke dag dingen bijgehouden)

dit vind ik de ideale manier om op te bouwen naar hogere gewichten.

greetz

Sorry, mijn fout. Ik snapte wel dat het geen heel schema was, maar typete te snel, ben op het werk.