dynobets power schema

[dynobet]

Ik ben me al aan het voorbereiden voor een dikke bulk,
plannen aan het maken, doelen aan het zetten voor deze periode.

nu was mijn idee:

ik maak een trainings schema, en in dit schema neem ik het max gewicht wat ik 10x haal met een bepaalde oefening. Hierbij tel ik 5%-10% op.

waarschijnlijk kan ik met dit gewicht 6-8 herhalingen maken,
wekelijks probeer ik gewoon meer herhalingen te maken met hetzelfde gewicht. (tot ik na 6-8 weken, 15 herhalingen met dit gewicht kan)

als ik deze 15 herhalingen kan maken met dit gewicht,
dan doe ik hier 5-10% gewicht op tijdens mijn volgende training.
het plan is dat ik dan rond de 10 herhalingen kan met dit gewicht.

dit komt er dus op neer dat ik in +-8 weken 10-20% meer kracht krijg.
(ik twijfel zelf nog erg over met hoeveel ik moet verhogen.)
(5% in begin 10 % op einde is waaraan ik nu denk)

heb dit idee laatst bedacht, en het leek me wel leuk en goed om te proberen.
ikzelf heb er wel vertrouwen in. wat denken jullie?

[Yawgmoth]

Even als voorbeeld zodat het wat duidelijk is

10x100kg kan je, je gaat dan 110kg doen (zeg 6x110) en dan wil je in 8 weken opbouwen naar 15 reps, is 7 reps over 8 weken. Moet te doen zijn, de vraag is alleen ga je maar 1 werkset doen en is dat genoeg voor kracht. Verder moet je in die 8 weken niet een keer training missen o.i.d. want ik denk dat je dan niet veel hoger uitkwam dan je begon.

10x100 = 6x110 (10%) opbouwen tot 15x110 = 10x115,5 (5%) of 10x121 (10%)

Dit komt ongeveer neer op 2kg per training, ik weet uit ervaring dat als je een press lift hebt (bench, incline bench, MP etc) je niet wekelijks 2,5kg er op kan doen (en kleinere increments kan je niet gebruiken) dus dan zul je idd via zo'n manier moeten gaan werken.

Ben benieuwd hoe het gaat, vind niet echt over the top revolutionair ofzo maar zolang je elke week je vorige reps verbreekt kan het mooi werken.

Suc6

EDIT; Enige wat me beetje tegenstrijdig lijkt is dat je van iets meer krachtgericht 6reps naar vooral uithouding op 15 reps gaat. Als je vooruit wilt gaan in gewichten pak dan gewoon low reps en dan kan je automatisch wel meer op high reps, maar hoef je niet 15 reppers te doen

[dynobet]

ter verduidelijking:

stel we nemen als voorbeeld squat:
nu doe ik 10x50, 10x70, 10x100, 10x110

met het nieuwe schema ga ik dan
10x50, 10x70, 10x100, 6x120

week erna
10x50, 10x70, 10x100, 7x120
etc etc tot ik op 10 reps zit in me laatste set.

dan ga ik
10x50, 10x70, 11x100, 11x120
etc etc tot mijn laatste 2 sets op 15 herhalingen zitten.

zo ga ik dat bij elke oefening in mijn schema doen,
dus bijv maandag squat, leg press, calve raise, leg extension, leg curl.
dan ga ik bij elk van deze oefeningen dit principe toepassen.

verder vind ik het een beetje flauwekul van, ja met 1-5 reps krijg je kracht,
met 6-12 krijg je massa, met hoger uithoudingsvermogen.
(dit is een beetje kort door de bocht naar mijn mening)
(ik denk dat elk aantal van reps zijn eigen voordelen bied,
ik probeer van alles een beetje mee te snoepen)

Mijn idee is dus om op mijn manier van trainen,
een groot deel van het spectrum van reps mee te pakken.
(begin zal 5-6 zijn, en zal dit uitbouwen tot 15. daarna weer naar 10)
(en zu dus uiteindelijk wat massa te pakken, wat meer kracht, en wat meer spier uithoudingsvermogen.)

hoop dat ik mij hiermee voldoende heb toegelicht.
hoop dat iemand nog reacties heeft

[Yawgmoth]

Tis niet echt rocket science hoor

Je verhoogt gewicht met 10% en gaat dat opbouwen naar 15reps, meer doe je toch niet ?

Of het de meest effectieve methode is, ik weet het niet als ik me max uit zouo willen bouwen zou ik 1x P/w maxen en 1x p/w bodybuilder volume doen en dan gewoon mijn logboek beaten elke keer

[dynobet]

als ik 15 reps haal, verhoog ik nog eens met 10%.
bedoeling is dat ik dan met het nieuwe gewicht 10 reps kan.
(bijv bij het voorbeeld van de squat: 10x130)

hierdoor krijg ik dus 2x 10% meer kracht aan het einde van de 8 weken.
ik snap dat dit geen rocket science is, maar ik vond het leuk bedacht van mezelf, en ben benieuwd of ik dit waar kan maken.

ikzelf zou blij zijn met de resultaten in iig (20% is best veel)

[Falstyr]

Kortom een verkapte vorm van progressief laden. Leuk voor iemand die pas begint met sporten, maar in latere stadia vind ik het beetje nutteloos worden omdat je minder rek hebt om met grotere stappen vooruit te gaan.

Het idee om de ene keer zwaar te gaan met lage reps afgewisseld met een work-out waarin je meer op reps is prettig. Het houd het boeiend omdat je steeds iets hebt om te verbeteren. Is het niet de 1rm die je laatst gedaan heb dan is het wel het aantal repetities met het lager gewicht. Kortom je hebt altijd een doel om te verslaan.

Daarnaast zorgt de kracht sessie er voor dat je lichaam went aan het gewicht. Hierdoor kun je makkelijker het andere gewicht hanteren om repetities te maken zodat je sneller vooruitgang blijft boeken. Ik merk bij mezelf op de manier dat ik tegenwoordig squat dat het lekker werkt.

4sets 10reps squat opbouwend tot 75-80% van 1rm
Dan 3singles er bovenop door simpelweg de 75-80% te verhogen met stappen van 10kg. Als je je op die dag erg goed voelt neem je na die singles 4mins rust en zet je even een PR. Red je met de 4e set de 10reps niet gebruik Rest-Pause. Doe zoveel reps als je kan, 20sec rust, nog zoveel reps als je kan. Op die manier kom je dan nog in de 8-12rep regio en is het zaak de volgende work-out het aantal reps in 1x tot de 10 te krijgen eer je het gaat verhogen.

Zo kun je de hoofd oefening van iedere work-out inrichten gevolgd door een aantal assist oefeningen waarmee je op 8-10 reps a 4-5sets richt.