verbetering trainingschema?

[Dr Rude]

Hallo allemaal

Nadat mijn eerste schema niet zoveel succes kende op het forum, heb ik eens opnieuw wat research gedaan, en ben ik gekomen tot volgend schema.

Maandag: Schouders en Triceps

Shoulder press 4 sets reps: 12/10/8/6
Dumbbell lateral raise 4 sets 12/10/8/6
Dumbbell reverse fly 4 sets 12/10/8/6
Dumbbell shrugs 4 sets 12/10/8/6

Triceps extension 3 sets reps: 10/8/6
One arm cable extension 3 sets 10/8/6
One arm dumbbell extension 3 sets 10/8/6


Dinsdag: Rug en Buikspieren

Wide grip pull up 4 sets reps: 12/10/8/6
Close grip pull down 4 sets 12/10/8/6
One arm dumbbell row 4 sets 12/10/8/6
Bent over barbell row 4 sets 12/10/8/6

Hanging leg raise 3 sets MAX
Decline set up 3 sets MAX
Decline abdominal reach 3 sets MAX


Donderdag: Borst en Biceps

Barbell bench press 4 sets reps: 12/10/8/6
Incline dumbbell press 4 sets 12/10/8/6
Cable crossovers 4 sets 12/10/8/6
Incline dumbbell flys 4 sets 12/10/8/6


Vrijdag: Benen

Squat 4 sets reps: 12/10/8/6
45 degree leg press 4 sets 12/10/8/6
Leg extension 4 sets 12/10/8/6
Stiff legged dead lift 4 sets 12/10/8/6

Seated calf raise 3 sets reps: 10/8/8
Standing calf raise 3 sets 15/12/10



De kritiek die ik vooral kreeg, is dat ik teveel wou doen op één dag/één week. Is dit met dit schema nu nog?

Waar ik nog aan twijfel, is of ik supersets zou maken ofniet?

Verdere tips zijn welkom!

Alvast bedankt

Dr Rude

[Shredmaster]

Gewoon alles op 3 sets houden, je doet voor schouders 4 oefeningen bijvoorbeeld dan is 3 sets meer dan genoeg.

[Yawgmoth]

Dumbbell lateral raise 4 sets 12/10/8/6
Dumbbell reverse fly 4 sets 12/10/8/6
Dumbbell shrugs 4 sets 12/10/8/6

Das beetje overcomplexeren van iets wat niet zo moeilijk is, pak gewoon 3 sets static weight tot je daar 3x12 mee kunt

Zo ook bij tricep, als je wilt verhogen sure maar houd je dan niet blind vast op 12/10/8/6 of wat je dan ook wilt. Je bent vergeten bicep erbij te zetten. Benen en rug ziet er goed uit. Kuiten is ook weer zo onzin 10/8/8 hoe is dat in jou ogen handiger/beter dan 3x8

Vind zelf 3 iso's voor armen teveel, maar in dit schema kan het wel.

Suc6

[Falstyr]

1. Schuif alle dagen 1 naar voren zodat schouders/triceps op de laatste trainingsdag vallen. Als je front raise en zo intensief doet ga je dat voelen bij verscheidene rug oefeningen. Als je pech hebt herstellen ze niet genoeg en voel je ze wellicht op de borst dag nog lichtelijk. Dus laatste dag van de week Schouders en triceps.

ma rug
di borst
do benen
vrij schouders

2. Op die schouder/tricep dag begin met militairy of push press. Als de militairy op een moment zwaar wordt qua gewicht kun je beter push presses gaan gebruiken. Wellicht idee om drie schouderoefeningen er na in een tri-set te doen, maar dat moet jezelf weten.

Een tri-set betekend dat je 1 gewicht pakt zoals 10-12kg dumbells. Je doet dan eerst de zwakste schouderoefening van de 3. Meestal is dat de Side Raise. Vervolgens ga je meteen door naar de Front Raise. Als je die repetities gedaan hebt ga je direct door naar de Shoulder Press. Je denkt dat Shoulder Press met 12kg easy is...forget it. Je schouders branden als de neten als je 10-12reps aanhoudt met elke oefening in de tri-set. 3 van zulke tri-sets zijn dodelijk

Probeer Dips of close grip bench press als de eerste tricep oefening te gebruiken gevolgd door Triceps Push Down en Rope Pull Down met onderin het touw nog kwart slag naar buiten draaien voor die extra burn in de triceps.

3. Rug dag ziet er op zich wel goed uit. Persoonlijk zou ik beginnen met deadlift. En bij elke rep het gewicht weer op de grond leggen en opnieuw van de grond tillen. Hierna een Chin Up of Pull Up welk je kan varieren per training. Bent over Row of T-bar Row voor de DB Row. Persoonlijk ben ik niet zo'n van van de Bent over Row dus wellicht dat een Seated Row afwisselend met smalle of brede grip een suggestie is. Of voeg de Seated Cable Row gewoon toe, want je hebt ruimte genoeg er voor.

En dan qua buikoefeningen is beetje veel. Hanging Leg Raise en Side Plank zijn voldoende.

4. Borst dag heeft ook beetje weinig oefeningen. Komt waarschijnlijk omdat je 2 bicep oefeningen vergeten bent te typen.

5. Benen dag. Persoonlijk ben ik fan van meer sets op de squat. Dan zijn de overige oefeningen assists. Maar goed een leg press er na is goed. De stiff legged Deadlift kan, maar zou ik persoonlijk veranderen in een Glute Ham Raise of Seated/Lying Leg Curl. Je kan de Leg Extention en de hamstring oefening doen met hogere reps of in super set progressief laden combinatie zonder rust.

Dus dan begin je bijvoorbeeld 20kg leg extention, meteen door in de 20kg leg curl en beide doe je 10reps zonder problemen. Zonder rust meteen terug in de leg extention en gewicht verhogen naar 30kg, meteen door in de 30kg leg curl om wederom elk 10reps te behalen. Meteen terug in de leg extention op 40kg en je behaald maar 8 reps...4sec adem halen en nog 2 reps er uit persen en door naar de leg curl waar je hetzelfde doet. Vervolgens meteen terug in de leg extention met 50kg en je haalt 6 reps, rust voor paar tellen en alles er uit persen wat je nog hebt. Meteen in de leg curl kruipen en je haalt alles er uit. Vervolgens val je dood neer om op adem te komen en 4-5mins later kun je proberen richting de Standing Calf Raise ofzo te gaan om die te doen. Ik stel voor eerst de kuiten te doen eer je deze slopende "set" doet :P

[Dr Rude]

@ Shredmaster 'nd Yawgmoth: Mss heb ik de sets idd beetje ingewikkeld gemaakt. Zal dan ook jullie raad opvolgen.

@ Falstyr: Bedankt! Je geeft net altijd dat tikkeltje meer a.h.v tips aan iemand zijn trainingschema. Zal proberen datgene wat je zei over de benen waar te maken, maar eerlijk gezegd vrees ik erwat voor :P