4 dagen split

[sjoerdiezee]

Ik wil nu gaan overstappen van full body naar een split schema, ben elke keer hetzelfde verhaaltje nu wel weer beetje zat. Posseltje, ik zag dat jij ook een 4 dagen split doet, zou je dit even kunnen posten, kan ik m misschien wel ff uitproberen, kijken of ie mij bevalt. Als andere nog goede hebben, ze zijn van harte welkom.
Train het liefst begin van de week de beentjes zodat ik eind van de week/weekend nog een HIT-traininkje kan doen.

thx

[Emagix]

Ik wil na mijn vakantie beginnen met een 4 dagen split schema, gebaseerd op 5/3/1 van Jim Wendler. Dus op elke dag 1 compound (squat, bench press, deadlift, military press) als basis plus een aantal ondersteunende exercises. Details nog niet ingevuld, maar zodra ik iets heb zal ik het hier posten.

[Yawgmoth]

Fallus heeft dat boek gepost, tis simpele stuff doe zelf ook iets soortgelijks, maar zonder de %tages omdat tenzij je echt flinke cijfers neerzet je nog niet terug hoeft te houden met trainen.

Basic setup is

Ma; BP
Di; SQ

Do; MP
Vr; DL

Assistance is gewoon de basic stuff

Dumbell presses, inclines en rug als antagonist BOR, t-bar, chins, eventueel nog tricep
FSQ's, zechers, hack squats en voor de BB'ers legpresses, leg curls leg extensions, kuiten

Front/side/bent over-raises, dumbell seated cleans, face pulls, tricep
DL's, gm's, rdl's, SLDL, glute ham raise, reverse hypers, hypers, leg curl. Eventueel chins en bicep

Zoiets

Ik doe meer basic nog dan dat.

ma; chest, tri
di; FSQ low rep
wo; rug
do; schouder en eventueel wat borst ligt eraan hoe herstelt is
vr; speed FSQ's, boxsquats, deadlifts, cleans dan soort dingen

[sjoerdiezee]

ik heb nu ook gevonden dat de meest basic 4-split hieruit bestaat:

maandag: armen/buik
dinsdag: benen/kuiten.
donderdag: rug/buik/traps
vrijdag: borst/schouders.

Is er al een topic geopend over deze indeling? Of is er anders iemand die passende oefeningen weet, aangezien dit de eerste keer is dat ik een 4-daagse split ga doen.

thx

[bodybuildr1990]

ik heb nu ook gevonden dat de meest basic 4-split hieruit bestaat:

maandag: armen/buik
dinsdag: benen/kuiten.
donderdag: rug/buik/traps
vrijdag: borst/schouders.

Is er al een topic geopend over deze indeling? Of is er anders iemand die passende oefeningen weet, aangezien dit de eerste keer is dat ik een 4-daagse split ga doen.

thx

borst/schouders is kut vind ik persoonlijk

zou dan zoiets doen

borst/triceps
rug/biceps
benen
schouders/buik

[Yawgmoth]

Ik ken je stats niet maar voor 90% van de bevolking is aparte armdag ondergeschikt aan iets anders doen die dag

[sjoerdiezee]

borst/schouders is kut vind ik persoonlijk

zou dan zoiets doen

borst/triceps
rug/biceps
benen
schouders/buik

is 1x buik niet te weinig? moet ik het dan bijvoorbeeld nog keertje op een rust dag thuis apart pakken, met wat crunches e.d.?

Het lijkt mij het beste als ik gewoon ff iets probeer, als het dan niet goed blijkt te bevallen, kan ik het gewoon nog omgooien

[bodybuildr1990]

is 1x buik niet te weinig? moet ik het dan bijvoorbeeld nog keertje op een rust dag thuis apart pakken, met wat crunches e.d.?

Het lijkt mij het beste als ik gewoon ff iets probeer, als het dan niet goed blijkt te bevallen, kan ik het gewoon nog omgooien

inprinciepe hoeft buik helemaal niet, als je squat en deadlift train je ze ook goed mee
en dan is 1x per genoeg maar kan wel vaker hoor, zou dan niet meer als 1x doen

[sjoerdiezee]

ow, dan houd ik het voorlopig gewoon op 1x buik in de week, kan ik altijd nog keertje erbij doen. Dan moet ik nu alleen de oefeningen nog ff rond zien te krijgen. ff mijn voedingsschematje aanpassen naar een bulk schematje voor 3-4 weken en dan kunnen we knallen. Zit zelf te denken aan mss 3 of 4x8 reps? wil nu ff beetje spiermassa aankomen. ben nu 82 kilo met 10.1% bodyfat en 1.95. Kan wat meer zijn nu, aangezien ik net 2 weken op vakantie ben geweest.

[sjoerdiezee]

4-Day a Week Split: #6, wat vinden jullie van dit schema? ik zou dan alleen buik bij schouders ipv benen doen.

[Yawgmoth]

Toen er stond outer chest ben ik gekapt met lezen

[knoefje]

hihi vond outer head leuker

benen / kuiten
borst / triceps
rug / biceps
buik /schouders

Benen / kuiten
borst / schouders
rug + cardio
armen / buik

2 variaties die ik gebruikt heb.
buik 1x pw is genoeg.

Trainde voor mijn vakantie weer terug op 3 dagen split. beviel persoonlijk beter en dan doorcyclen. want trainde 3-5x pw.
ma benen/kuit
di borst/tric/schouder
wo-do rug/bicep
wo train = do rust
do train = wo rust
(soms ook beide dagen rust ivm niet voldoende hersteld)
vrijdag zie ma
za zie di
zo rust.

Ik trainde alleen mits hersteld vandaar dat ik soms maar 4x pw trainde. en andere weken 5x
succes met je schema. dit zijn slechts voorbeelden, je moet zelf aanvoelen wat voor jou het prettigste werkt

[GeneralIx]

inprinciepe hoeft buik helemaal niet, als je squat en deadlift train je ze ook goed mee
en dan is 1x per genoeg maar kan wel vaker hoor, zou dan niet meer als 1x doen

[Knulletje]

Ma, borst/biceps. Di, schouders/triceps Wo, Rust. Do, Benen. Vrij , Rug.. Buik, bij benen of rug....... Ikzelf heb nooit mijn buik getraind .. En onderarmen gaan bij mij vanzelf mee..... Nu heb je wel genoeg om af te wisselen neem ik aan. Succes ermee.